Mit kell enni előtt, alatt és után; kiképzés

Mit kell enni edzés előtt és után?

Gyakran felteszik nekem a kérdést a sportolók vagy általában a sportolók mit kell enni edzés előtt, alatt és után. Mielőtt minél több energiája lenne, és jól teljesítenie kell, és utána helyreállítani és helyrehozni az izmokat az erőfeszítés után. Tehát világos és részletes választ adok Önnek.

Tegyen túl sokat vagy keveset edzés előtt

A verseny vagy edzés előtti étkezés bizonyos "kihívása" az, hogy tevékenységünk során a lehető legnagyobb energiával támogassuk erőfeszítéseinket, miközben az emésztéssel kapcsolatos legkisebb kellemetlenségeket okozhat (görcsök, gyomorrontás stb.) Az emésztés során a vér egy részét a perifériás izmokról irányítják el, hogy fenntartsák a vér áramlását az emésztőrendszerbe. Ezen a ponton a testnek választania kell az izmok véráramának csökkentése (és ezáltal a teljesítmény csökkentése) vagy az emésztőrendszer véráramának csökkentése között, ami emésztési rendellenességekhez vezet, amelyek szintén befolyásolhatják a teljesítményt. Ha nem eszel eleget, éhesnek érezheted magad edzés közben és hiányozhat az energia. Ezzel szemben, ha túl sokat eszik, nehéznek érezheti magát és görcsök lehetnek. Az elfogyasztandó étel tehát a köztünk és az edzésünk között eltelt időtől függ. Minél rövidebb az idő, annál könnyebben kell enni.

Mit kell előtte enni: szénhidrátok

Az izom fő energiaforrása (üzemanyag) a szénhidrát. Valójában az izmok glikogén (szénhidrátok) raktárakból állnak, amelyeket a fizikai aktivitás során használnak. Ezért olyan ételeket részesítünk előnyben, amelyek jó adag (komplex) szénhidrátot tartalmaznak, mint például kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, burgonya és friss gyümölcs. A gyors emésztés mellett a szénhidrátok lehetővé teszik az üzemanyag-feltöltést a glikogénkészletek maximalizálása érdekében, mert minél tovább gyakorolja, annál több glikogénkészlet csökken. És sovány fehérje, a teltségérzet érdekében, ha hosszabb ideig edz.

2h30-3h előtt Normál étkezés (lásd az elkerülendő ételeket)
1h30-2h előtt Jó szénhidrát/fehérje snack vagy apró étkezés (pl. Sonka, csirke vagy tonhal szendvics).
1 órával azelőtt Szénhidrát snack
30 perc előtt Gyümölcs (friss, száraz vagy kompótban)
15 perc előtt Gyümölcslé vagy sportital (figyeljen a mennyiségre) vagy gyors cukrok, kivételesen a késés miatt.

Általában meg kell adnia ésszerű időt, legalább két és fél-három órát, ha teljes ételt fogyaszt, az étkezés összetételétől és az egyéni emésztéstől függően. Azt is ajánlom, hogy edzés előtt legalább 2–3 órával mindig egyél valamit, hogy ne érezd fáradtságodat, vagy akár szédülj. A gyakorlatban tehát, ha 4 órával edzés előtt evett, akkor 30-60 perccel az edzés előtt meg kell enned valamit.

KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK:
  • Zsír (tovább emészthető a gyomorban)
  • Gyors cukrok (csokoládé, cukorkák, üdítők, sütemények, gyümölcslevek stb.)
  • Savak
  • Fűszerek
  • Rostokban gazdag
  • Alkohol (különösen előző nap; dehidratáló hatás)
  • Új ételek, amelyeket nem szokott megemészteni

Ezeket az ajánlásokat követve ezért a teljes kiőrlésű kenyeret, amely nagyobb valószínűséggel okoz gázképződést és puffadást, lecserélhetünk a hagyományos fehér kenyérre, amelynek alacsonyabb a rosttartalma, valamint a zsíros fehérjéknek a soványabb fehérjeforrásokkal. Ezenkívül el kell kerülni a gyors cukrokat + 15-30 perccel az edzés előtt, mivel azok túlzott inzulinszekréciót követően csökkentik a vércukorszintet (tehát az energiát).

Néhány remek ötlet az edzés előtti harapnivalókhoz:
  • Banán (jó adag szénhidrát és könnyen emészthető)
  • Gyengéd, alacsony zsírtartalmú bár
  • Egy rúd szárított gyümölcs (pl. Fügekeksz)
  • Energia bár
  • 2 pirítós fehér kenyér gyümölcslekvárral
  • Joghurt vagy ital
  • Gyümölcslé
  • Tál gabona tejjel
  • Fél bagel megkenve könnyű mogyoróvajjal
  • Egy kis csomag instant zabpehely barna cukorral: a barna cukor energiát ad az ébredéshez, a zabpehely pedig hosszú távú energiát ad.

jegyzet: Hallottam, hogy néhány futó esküszik a Nutellára, bár ez elég magas zsírtartalmú választás.

Hidratáció:

Ha az edzésed különösen hosszú távú vagy állóképességi esemény, fontos, hogy néhány órával azelőtt kezdj el még egy kicsit inni, hogy megbizonyosodj arról, hogy jól hidratált. Két-három órával azelőtt fokozatosan igyon 400-600ml vizet (pl. 500ml-es üveg vagy három pohár vizet), számítva egy vagy két pohár vizet (125-250ml), amelyet 15-30 perccel inni fog a tevékenység megkezdése előtt.

Mit kell enni: víz

A legfontosabb az, hogy elegen és rendszeresen igyunk. Nem szabad azonban megvárni, amíg szomjas leszel, hogy hidratáld magad. A szomjúság érzése elmondja, hogy vízhiány már jelen van; ezért már késő. Ezenkívül a kiszáradás fáradtságot, a koncentráció hiányát, az izomkontroll romlását okozhatja, és növelheti az észlelt terhelést a fizikai aktivitás során. A nem megfelelő folyadékbevitel vagy izzadás által okozott testtömeg-csökkenés akár 2% -kal is segíthet az aerob vagy állóképességi edzés során, különösen meleg időben. A teljesítmény tehát 10% -kal csökken, amint szomjasnak érzi magát.

Miért hidratál?

Jó hidratációs állapot:

- Megkönnyíti a vérkeringést

- Hozzájárul a hatékony energiaszállításhoz

- Segít fenntartani a testhőmérsékletet

- Segítség a hulladék ártalmatlanításában

MIT IGYAK

Kevesebb, mint 60 perc aktivitásra (Pl. 5-10 km futás)