Mit kell enni, mielőtt futna Edzés, verseny és kocogó reggeli a félmaraton előtt! Blog vége
Mit kell enni, mielőtt futna? A testnek nemcsak fontos tápanyagokra van szüksége, mielőtt a félmaraton legjobb idejére futna és elkerülné az éhséget, hanem az edzőegységek magas minősége és hatékonysága érdekében is. Néhány kivételtől eltekintve a futás előtti kiegyensúlyozott étkezés kötelező, és döntő fontosságú lehet a siker vagy a kudarc szempontjából, különösen egy futóesemény előtt. Megmagyarázzuk, mit érdemes enni futás előtt, és melyek az ételek, amelyeket nem szabad edzeni edzés előtt.
Amit enni futás előtt, az az edzés intenzitásától is függ. A teljes kiőrlésű tészta egy jó ötlet néhány órával az edzés előtt, a banán pedig ideális az edzés előtt.
A tökéletes fitnesz reggeli futás előtt
Ha felkelés után szeretsz reggelente futni, akkor a legjobb, ha edzés előtt egy-két órával a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű pirítós tojással készül. A bulgur vagy a quinoa egy része a testet is ellátja mindennel, amire szüksége van.
A házi turmix az ideális kiegészítő. A test ezeket az ételeket gyorsan megemészti, így az energia már az edzés kezdetétől elérhető.
A teljes kiőrlésű tészta vagy az avokádó saláta halakkal két-három órával az edzés előtt is megengedett. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étkezés legyen, amely biztosítja a testet az összes olyan tápanyaggal, amelyet edzés közben eléget. Ha azonban felkelés után azonnal befűzi futócipőjét, a könnyen emészthető snackek a megfelelő választás.
A tökéletes reggelim a futóknak zabkása vagy zabpehely. Fontos, hogy a zabkását vagy a zabpehelyeket rövid ideig átforralják vagy áztassák egyik napról a másikra. Ellenkező esetben még mindig vizet szívnak a gyomorba, és tovább duzzadnak, amit kerülni kell. Futás előtt is szeretek enni valami meleget, mivel ez megnyugtatja a gyomromat. A zabkását vízzel és nem tejjel főzöm, mivel a tejtermékek emésztési problémákhoz is vezethetnek az intenzív edzések során.
De aztán ezt a víz-zabkás alapot jól behangolom. A kis energiarúgáshoz adj hozzá egy kis macsaport, az aromához pedig egy kis mézet és aróniaport. Nagyon szeretem a szuperételeket is, és belekeverem a goji bogyókat. Finomabbnak találom őket, mint a mazsola vagy a banán. És hogy kicsit többet harapjon és kissé ropogós legyen, a tetején pörkölt mandulából készült granella található. Ezt hivatalosan ESN Roasted Almon Granellának hívják, és megtalálható a Fitmart-nál. A sportolók számára meglehetősen nagy a finom szuperételek választéka, de olyan klasszikusok is megtalálhatók itt, mint a fehérjeturmixok
Két-három órával a futás előtt
Hatékony edzés csak akkor lehetséges, ha a test rendelkezésére áll minden szükséges anyag, de a gyomor-bél traktusnak nem kell túl intenzíven dolgozni. A futás előtt két-három óra az ideális alkalom arra, hogy a szervezet készletét vitaminokkal és tápanyagokkal pótoljuk.
Nem lehet reggel reggel lefelé reggelizni? Este egy teljes adag teljes kiőrlésű tészta csirkemell csíkokkal és zöldségekkel biztosítja a testet a következő napra szükséges fehérjékkel és szénhidrátokkal.
Elegendő folyadékot viszont nem sokkal edzés előtt kell fogyasztani. Az ásványvíz vagy a hígított turmixok megakadályozzák a kiszáradást és az ezzel járó teljesítménycsökkenést. Az iso italok vagy az energiagélek azonban még jobbak. Mindkettő tele van energiával és sportolásra készült. Különösen hatékonyak az egészséges harapnivalókkal kombinálva.
Fogyasszon harapnivalót közvetlenül a futás előtt?
Ha esedékes a reggeli futás, és nincs ideje egy igazi reggelire, könnyű és könnyen emészthető snackek formájában töltheti fel az akkumulátort.
Használhatja a tipikus futó reggelijét útmutatóként: fél banán, alacsony zsírtartalmú müzli vagy graham keksz mézzel. Ezek magas glikémiás indexű snackek, amelyek gyorsan emészthetők és azonnali energiát adnak.
Az almaszósz és a mazsola is energiát hoz. Kevés a telített zsír- és rosttartalom is. Kicsit egzotikusabbak a zöldségpálcikák sajttal vagy natúr joghurt bogyókkal vagy dióval.
Mivel a sárga trópusi gyümölcs gyorsan energiát szolgáltat, de emeli a vércukorszintet is, a banánt közvetlenül edzés előtt vagy akár közben is el kell fogyasztani. Ezért a banándarabokat gyakran szolgálják fel a futók táplálékául a frissítő helyeken futó rendezvényeken. Az egyszerű szénhidrátok energiát szolgáltatnak, míg a C-vitamin, a kalcium és hasonlók az anyagcserét.
Futás előtt legalább egy pohár vizet kell inni. A futás során egy izotóniás ital hidratálja a testet; rövidebb futások esetén a víz ideális. Nagyon hosszú távon jó tapasztalataim vannak a kóla spritzerrel is - egy kóla legalább 50% -ban vízzel hígítva, amely aztán koffeint és szénhidrátot biztosít.
Alapszabály: kb. 0,1–0,2 liter folyadék 15–20 percenként. A testnek óránként egy-két liter folyadékra és 50 gramm szénhidrátra van szüksége - mindig a külső hőmérséklet függvényében. A hidratáló hátizsák ezért elengedhetetlen sok futó számára, különösen a nyári hosszabb futásokhoz.
Mit ne egyél futás előtt
A müzli vagy a keksz a test számára az edzés előtt szükséges energiát adja. Másrészt kerülnie kell más ételeket, mivel ezek gyomorpanaszokat, szédülést vagy fejfájást okozhatnak.
Ide tartoznak például a gyümölcsök, például az alma vagy a dinnye. Vagy ehet egy marék szárított gyümölcsöt a futópálya felé vezető úton. A gyümölcs saját cukora energiát ad az izmoknak és az idegeknek, és hosszú ideig töltő hatású. Végül, de nem utolsósorban a szárított őszibarack vagy a banánszelet vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ezáltal a szárított gyümölcs a sportolók kedvelt harapnivalója.
A reggeli kávét legalább fel kell hígítani: a barna forró ital néha felborítja a keringést, és futás közben fejfájáshoz is vezethet.
A gyomorproblémákkal küzdő futóknak edzés előtt kerülniük kell a gyümölcslevek fogyasztását. A reggeli tojásokat nem szabad túlfűszerezni, és általában nem ideálisak közvetlenül a futás előtt. Végül kerülje a vajat a teljes kiőrlésű zsemlén, mert a túl sok zsír rontja az edzés teljesítményét.
Böjt: Böjt edzés előtt
A tapasztalt futók és állóképességi sportolók számára az éhgyomorra történő edzés a mindennapi edzés szerves része. Mert általában hosszabb, csendesebb edzést végez, anélkül, hogy előzetesen kalóriát fogyasztana. Tehát a víz vagy a kávé nem jelent problémát, de tisztán a tárolt energiából folyik.
A fehérje- és aminosavraktárak is stresszesek. A test fontos energiát használ fel a tápanyagok kijutására a sejtekből, és pontosan ezt kell kiképezni a versenyre.
A józan edzés következménye azonban lehet a rettegett "kalapácsos ember", és ennek eredményeként gyakran megszakad a futás, mert az energiaraktárak kimerültek, és az anyagcsere még nem elég képzett ahhoz, hogy a testet testzsírral látja el. És pontosan ezt kell edzeni, főleg az ebből fakadó diétás hatással a versenysúly elérése érdekében. A böjt futás alternatívája a tapasztalt sportolóknak, de a kezdőknek elegendő mennyiséget kell enniük edzés előtt.
De mi van edzés után? A futás után a glikogénkészleteket pótolni kell. A fehérje biztosítja a hosszú távú zsírégetést és stabil tartja az anyagcserét. A legjobb harapnivalók a futás után: hús, hal, tejtermékek vagy nagy adag tofu vegetáriánusok és vegánok számára. Először kerülni kell a szénhidrátokat, hogy a zsírégetés továbbra is aktív maradjon. Mit kell enni, ha a futásnak vége és a test tápanyagra vágyik?
Mit kell enni futás után
Futás előtt a szervezetnek könnyen emészthető fehérjékre és glükózra van szüksége. Edzés után fontos a szénhidrátkészletek feltöltése és az izmok fehérjékkel történő ellátása az izomnövekedés érdekében. A teljes kiőrlésű tésztának vagy a sovány halnak feltétlenül szerepelnie kell az étlapon - különösen, ha a szervezet saját raktárai kimerülnek egy intervallum vagy tempó futás által.
A testnek zsírra is szüksége van a futás után. A diéta körülbelül 30 százalékának abból kell állnia. Ez olyasmi, mint egy kanál vaj és egy pohár tej, egy teáskanál olívaolaj vagy lenmagolaj még jobb lenne. A zsír különösen fontos edzés után, mert a fontos anyag támogatja a testet a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és együttes felszívódásában. - Ez pedig elősegíti az izomépítést és a regenerációt
A versenyző megfelelő táplálkozása a verseny előtt. Mit kell enni egy félmaraton vagy egy maraton előtt?
Sikeresen teljesítette az edzést a megfelelő ételekkel, és most zajlik a nagy verseny? A maratonhoz vagy a 10 kilométeres futáshoz megfelelő étrendet szénhidrátok és fehérjék alkotják: könnyű teljes kiőrlésű kenyér, tészta, lazac és más típusú halak, valamint rengeteg gyümölcs és zöldség. 70 kilogrammos testtömeg esetén napi 300–400 gramm szénhidrátra van szükség. A diéta az előző napokban fontosabb, mint a reggeli közvetlenül a félmaraton előtt. Mert itt minden üzletét megtölti a megfelelő anyagokkal.
10 km vagy annál rövidebb futás előtt nem kell különösebbet enned, mivel tested normál „deszkás erőforrásokkal”, azaz energiatárolókkal képes megtenni ezt a távolságot. Teljesen elegendő, ha ezeket az előző napokban megfelelően kitöltötték. Így például egy izotóniás italt ihat a verseny előtti este, hogy feltöltse az emléket. De légy óvatos, mert egyes tablettákban és italokban koffein van, ami tönkreteheti az éjszakai alvást.
Reggelire elég valami fény, például zabkása, jól áztatott zabpehely vagy mézes pirítós. A laboratórium felesleges géljeivel és sporttáplálkozásával több kárt okozhat, mint használhat. Az első verseny gyakran a WC-ben ér véget, amikor a gyomor vagy a belek fellázadnak a gél, izo, étrend-kiegészítő tabletta és hasonlók ismeretlen áradata ellen.
Hosszabb távon, például a félmaratonon vagy a maratonon a legjobb, ha korán kelsz és eszik. Sok szakember több órával a félmaraton vagy a maraton előtt eszik, a „minden, ami belemegy” elvét követve. Természetesen egészséges szénhidrátok, például zabkása dióval, mézzel és szárított gyümölcsökkel, vagy sült rizs zöldségekkel. Különösen az utóbbi remekül működik számomra. Ennek a taktikának az az elképzelése, hogy mire megkezdi reggelijét, amelyet már megemésztett és kiválasztott, a gyomra befejezte a munkát, és már nem erőlteti a keringését - ugyanakkor a reggeli energiája készen áll a futásra.
Elvileg fontos elkerülni a kísérleteket. A verseny előtti napokban és közvetlenül a verseny napján csak normális ételeket szabad fogyasztani, hogy a test optimálisan működhessen. A versenytáplálkozás, például a gélek vagy az energiagumi tesztelését edzés közben kell elvégezni, amikor van időd WC-re menni, ha nem tudsz elviselni valamennyit.
Röviddel a verseny előtt könnyű harapnivalók kaphatók: fehér kenyér kevés vajjal vagy egy kis saláta feta sajttal. A túl fűszeres, zsíros vagy vizelethajtó ételeket legjobb elkerülni.