Mit kell enni S; VONAT
Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében 2-3 órával a testmozgás előtt érdemes szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó, kiegyensúlyozott ételt fogyasztani. Ez azonban nem mindig praktikus, és előfordulhat, hogy rekordidő alatt nem lehet teljes ételt kapni. Ebben az esetben edzés előtt továbbra is fogyaszthat jó minőségű ételt vagy rágcsálnivalót, de meg kell jegyezni, hogy minél korábban étkezik edzés előtt, annál kisebb és összetettebb lesz az étkezés. Ha edzés előtt 45-60 perccel eszel, válasszon könnyen emészthető ételeket, amelyek többnyire szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak, ami segít megelőzni a gyomorpanaszokat az edzés során.
Szénhidrátok Vs fehérjék
Az edzés előtti szénhidrátok optimalizálják a test képességét arra, hogy gyors és intenzív edzésekhez energiára használja a glikogént, míg a zsír a hosszabb testmozgáshoz nyújt energiát. A fehérje fogyasztása az erőedzés előtt javítja az izomfehérje szintézisét, ami növeli az izomnövekedést, csökkenti az izomkárosodást és javítja a gyógyulást.
Az edzés előtti ételek leghatékonyabb típusa tehát attól függ, hogy milyen edzést végez, és mennyi ideig. A teljesítmény javításához elengedhetetlen a megfelelő hidratálás is. Ügyeljen arra, hogy egész nap sok vizet igyon, és az edzés alatt hidratált maradjon.
Szénhidrátok
Ha az edzés intenzív vagy hosszú (több mint 60 perc), akkor a magas szénhidráttartalmú étkezésnek vagy snacknek kell választania.
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak abban, hogy a testet energiával látják el, amely a hosszan tartó testmozgáshoz szükséges. Az izmok ugyanis a szénhidrátokból származó glükózt használják fel üzemanyagként. A glikogén a szervezet módszere a glükóz feldolgozására és tárolására, elsősorban a májban és az izmokban.
A gyors, nagy intenzitású edzésekhez a glikogénkészletek jelentik az izmok fő energiaforrását. Hosszabb testmozgás esetén azonban a szénhidrátok használata több tényezőtől függ. Ide tartozik az edzés típusa, az edzés intenzitása és az általános étrend.
A glikogénkészletek maximalizálásának egyik jól ismert módszere a szénhidrátterhelés. Ez magában foglalja a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztását 1-7 napig. Ez egy népszerű stratégia, amelyet az állóképességű sportolók, például a hosszútávfutók használnak a glikogén-tárolás maximalizálása érdekében. Ez azt jelenti, hogy hacsak nem edz 90 percnél tovább, nem kell feltölteni szénhidrátot.
Példák magas szénhidráttartalmú ételekre:
- Nagy tál zabkása vagy gabonafélék tejjel és egy marék szárított gyümölcs vagy banán/bogyó.
- Nagy tál teljes kiőrlésű tészta tonhalral, majonézzel és csemegekukoricával (és/vagy más választott zöldségekkel)
- Grillezett csirke/pulyka szelet nagy adag barna rizzsel és zöldekkel
- Csicseriborsó és zöldség curry nagy adag quinoával.