Mit kell ennünk reggel a fogyáshoz
Valószínűleg hallottad már, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli. Még ha néha túl sok erőfeszítésnek is tűnik, a reggeli megmentheti az alakját.
Első pillantásra azt mondanád, hogy túl sok elem van gondozásra, de megígérjük, hogy nem lesz ilyen nehéz! Az eredmények a lehető leghamarabb láthatók lesznek. A jó munka érdekében néhány dologra kell összpontosítania: kalóriákra, szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, rostokra, cukorra és ami a legfontosabb, az időre.
Jó lépés az egészséges életmód felé az, ha elolvassa az összes termék címkéjét, mielőtt bevásárolna, mielőtt beteszi a bevásárlókosárba, különösen reggelire.
A fogyás érdekében reggel enni kell:
Kalóriák
A szakemberek javasolják 300 és 400 kalóriát tartalmazó reggeli. Ha fogyni akar, törekedjen 350-re. Ha kíváncsi arra, mit ehetne és jóllakhatna, meg fog lepődni azon, hogy mennyi finom ételt sorolhatna ebbe a kategóriába, aggodalom nélkül: eper, banán, turmix, teljes kiőrlésű gabona stb.
szénhidrátok
Vannak, akik nagyon félnek a szénhidráttól, mert az olyan ételek, mint a kenyér (amely ebbe a családba tartozik), régóta köztudottan káros. Pedig nem kell annyira félni tőlük. Az ideális reggelihez a fogyáshoz 40–55 g szénhidrátra van szüksége, amely nem feldolgozott élelmiszerekből vagy fehér lisztből készült termékekből származhat. Próbáljon gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíteni őket.
fehérje
A fehérje fontos része a testednek, és ha már az első étkezéskor jelen van, akkor egész nap segít. A reggelinél 13-20 g fehérjét kell tartalmaznia, így nem fog kísértésbe esni, hogy „csak a házban” vigyen magával harapnivalókat, és néhány órán keresztül nem érzi magát éhesnek. Az e szabályra jelölt élelmiszerkategóriák közé tartozik a tojás, szójatej, tehéntej, joghurt, fehérjepor, mogyoró és dió, teljes kiőrlésű gabonafélék és turmixok.
Ha inspirációra van szüksége, itt talál egy illusztrált útmutatót turmix receptekkel, de más frissítő és egészséges italokhoz is.
zsírok
Tudjuk, hogy ha már megszokta a termékcímkék olvasását, valószínűleg a zsírok az első dolog, amit megnéz. A szakemberek azt javasolják, hogy 10-15 g zsírt osszanak ki reggelire a fogyás elősegítésére, nyilvánvalóan a feldolgozott zsírok kivételével. A sajtot vagy a sonkát helyettesítse egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó termékekkel. Néhány jó példa az olívaolaj, az avokádó (amelyet kombinálhatunk a tojással, mivel jó fehérjeforrás), a dió és a mag.
Itt talál egy szakácskönyvet 70 finom avokádó receptből.
rost
Az egészséges testnek teljes reggelire van szüksége, ezért a rost is a terv része. Hat gramm rost az ideális mennyiség a nap első étkezéséhez, és számos igazán finom lehetőség kínálkozik. Készíthet turmixot szederrel, körtével, almával, magvakkal, vagy akár egyenként is fogyaszthatja - minden reggel egy másik gyümölcs. Egyéb megjelölt élelmiszerek: zöldségek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Cukor
Ha a zsírok az első lépés a címke elolvasásakor, valószínűleg a cukor a második. Könnyedén felveheti a cukor adagját a fent említett gyümölcsökből, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy túllépheti a határt. Ha rögzített számra van szüksége a tájékozódáshoz, valahol 36 g alatt van az ajánlott mennyiség 24 órán belül. Ami a hozzáadott cukrot illeti olyan termékekben, mint a kávé vagy a sütemények - nem haladhatja meg a hat grammot (ez másfél teáskanálnyi édesítőszert jelent: fehér vagy fekete cukrot, szirupot, mézet stb.).
Idő
Az idő valószínűleg a legfárasztóbb szempont, mert ezt bármilyen tevékenység során figyelembe kell venni. Még akkor is, ha ez az utolsó a listán, 100% -ban figyelembe kell venni, különben szabotálja magát. A jó hír az, hogy nem mindegy, hogy mikor ébred fel, mert a reggelizés ideális ideje 30-60 perc, mióta felébredt. Ha része annak a kategóriának, amely reggeli gyakorlatokat végez, javasoljuk, hogy a reggelit két részre osztja: az elsőt a 30 perces ablakban fogyasszuk el, és szénhidrátokból (gyümölcs, teljes kiőrlésű pirítós) állítsuk be, a második pedig az ébredés után legfeljebb másfél órával szedett, és csak fehérjét tartalmazhat.
Kerülendő hibák
Ahhoz, hogy minden tökéletesen működjön, tisztában kell lennie azzal, hogy mi romolhat el, és megakadályozhatja ezt. Gyakran előfordul, hogy lemond a reggeliről, abban a hitben, hogy azon a napon kevesebbet eszik. Ez egy általános, de tévhit, mert alvás közben a test lelassítja az összes aktív folyamatot, és nem fognak „felébredni” veled. Ha ezt a hibát követi el, a glükózszintje csökken, és egész nap zavartnak érzi magát. Attól a pillanattól kezdve, hogy kinyitja a szemét, mindent mozgásba kell hoznia, beleértve az anyagcserét is - ez történik, ha az ébredés utáni első 60 percben eszik, mint fentebb említettem.
Ugyanolyan helytelen túl keveset enni. Nem sokkal reggeli után éhes leszel, és anélkül akarsz több kalóriát elfogyasztani. Ha azt az étrendet alkalmazza, amelyet nekünk ajánlottunk, nemcsak a jóllakottság érzése fog tovább tartani, hanem még több energiája lesz a nap folyamán.
Egy utolsó hiba, amelyet sokan elkövetünk, az, hogy a reggelinkben nem vesszük figyelembe az egyensúlyt. Ügyeljen arra, hogy ne hagyjon ki a fent említett összetevőket, és ne hagyja, hogy teste csak félig legyen elégedett.
Emlékezik, A diéta megkezdése előtt mindig ajánlott konzultálni egy táplálkozási szakemberrel!