Mit kell tudni a cukorról és a szénhidrátokról - EAFIT
Mit kell tudni a cukorról és a szénhidrátokról
A szénhidrátok különösen fontos szerepet játszanak a sportoló táplálkozásában, akár felkészülésben, testmozgás közben, akár a gyógyulásban. Egyszerű vagy összetett cukrok? Lassú vagy gyors szénhidrát? Szacharóz vagy fruktóz? Maltodextrin vagy glükózszirup? Minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy ne tévedj és jelentősen javítsd a teljesítményedet.
A szénhidrátok hidrogénből, szénből és oxigénből állnak, ezért nevük szénhidrát. Az alapvető építőelemek a monoszacharidok és diszacharidok. A szénhidrátokat ezután polimerizációs fokuk szerint osztályozzák. Szerkezeti szempontból megkülönböztetünk egyszerű cukrokat és komplex cukrokat.
Egyszerű szénhidrátok
Egyszerű szénhidrátok, egyszerű molekulák vagy monoszacharidok, például glükóz és fruktóz, valamint diszacharidok, amelyek két molekulából állnak, mint például a szacharóz (asztali cukor), amely egyesíti a glükózt és a fruktózt, vagy a laktóz, amely egyesíti a glükózt és a galaktózt.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok fő képviselője a keményítő, amely olyan keményítőtartalmú ételekben található meg, mint a rizs vagy a tészta.
Egyszerű szénhidrátok
Monoszacharidok
Glükóz: édes ételek.
Diszacharidok
Szacharóz (glükóz + fruktóz): cukornád, répa, asztali cukor, amelyet a kávéhoz vagy az eperhez adnak.
Laktóz (glükóz + galaktóz): tej, komló.
Maltóz (2 glükóz): táplálék-kiegészítőként használják a glikogén raktározásának optimalizálására a versenyre számítva.
Összetett szénhidrátok
Asimilálható poliszacharidok
Keményítő (amilóz, amilopektin): burgonya, gabonafélék, hüvelyesek.
Nem asszimilálható poliszacharidok = rostok
Hemicellulóz: impulzusok.
Pektin: zöld zöldségek.
Mi a helyzet a glikogénnel
A glikogén a glükóz tárolási formája a testben, az izomban és a májban. Ez egy amilopektinhez (keményítő) hasonló szerkezetű poliszacharid.
Mi van a maltodextrinnel
Ez egy összetett szénhidrát, pontosabban a keményítő származéka, de hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a glükóz: édes íz, könnyen emészthető és magas glikémiás index. A gyártási eljárástól függően (enzimatikus hidrolízissel) különböző maltodextrinek vannak, amelyekre a DE (dextróz-ekvivalens) vagy a glükózszint jellemző a hidrolízis után megmaradt keményítőláncokhoz képest. Minél nagyobb a hidrolízis mértéke, annál nagyobb a DE, ezért az a tény, hogy a maltodextrineket gyakran oligoszacharidokként osztályozzák (mivel valójában oligo- és poliszacharidok keveréke változó arányban).
Mi van a szirupokkal
A glükózszirupok szintén keményítőből származnak. DE-jük 100 (tiszta glükóz) és 20 között van. Édesítő erejük annál fontosabb, minél magasabb a DE.
Mi van a poliolokkal
Ezek hidrogénezett szénhidrátok, amelyek mono-, di- vagy poliszacharidokból származnak. Az általuk elvégzett katalitikus vagy fermentációs folyamat különleges tulajdonságokat kölcsönöz nekik: különösen nem növelik a vércukorszintet és nagyon alacsony az energiájuk. Az élelmiszeripar széles körben használja őket cukrászdákban és italokban (cukormentes, alacsony cukortartalmú, könnyű változatban stb.) És gyógyszertárakban.