Mit kell tudni a kalóriákról?
Mi is az a kalória? A kalóriák nemcsak mindenki ajkán vannak, hanem sok élelmiszer-csomagoláson is feltüntetik őket. Ebben a cikkben megismerheti a kalóriák legfontosabb alapjait.
Végezzünk egy kísérletet. Beszéljen a következő személlyel, akivel találkozik, és tegye fel a következő kérdések egyikét.
"Bocs, válaszolhat nekem egy kérdésre: ...
- ... mi a kalória? "
- ... Hány kalóriára van szükséged naponta? "
- ... Hány kalóriát eszel naponta? "
Nagy esély van arra, hogy mindegyik kérdésnek megfeleljen. (És hogy csodálkozva néz rád, mert fogalma sincs, miért kérdezed ezt mindenből.)
Témakör áttekintése
A paradoxon az, hogy valószínűleg akkor sem lesz képes megválaszolni a kérdést, ha diétázik és fogyni akar.
A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mi a kalória.
A cikk végére azon emberek közé fogsz tartozni, akik pontosan tudják, hogy valójában mi a kalória, mennyit éget el naponta, és mennyi kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megteremtse a kívánt testet.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Mi a kalória?
Kalóriák (főnév, nőnemű): Apró lények, akik szekrényekben élnek, és minden este kissé szorosabban varrnak ruhákat.
Viccet félretéve. Szigorúan véve kilokalóriáról (kcal) kell beszélnünk. Mert ez az egység, amelyben az élelmiszerekben tárolt energia meg van határozva. A „kalória” kifejezés azonban szóhasználattal bevált.
1 kilokalória élelmiszer pontosan azt az energiát szolgáltatja, amely szükséges 1 gramm víz 1 ° C-os melegítéséhez.
Tehát a kalória nem több és nem kevesebb, mint a hőenergia egysége.
Ha ételt éget, az ugyanúgy szolgáltatja a hőt, mint más típusú üzemanyagok - benzin, szén, fa stb.
Minél több kalóriát tartalmaz egy étel, annál több energiát biztosít.
A kalória számszerűsíti egy élelmiszer fűtőértékét. Az az energia, amelyet teste glikogén (szénhidrát) vagy zsírszövet formájában tárol, szintén kalóriában mérhető.
Például 451 kalóriát tölt fel egy darab Fekete-erdei tortával. Annak érdekében, hogy azonos mennyiségű energiát bocsásson ki energiaraktáraitokból, 90 percet kell sétálnia.
Hogyan segítenek a kalóriák a fogyásban (és a túlélésben)
A testzsír a test üzemanyagtartálya.
Ha „fogyásról” beszélünk, akkor nem a csontot, az agyat vagy az izomtömeget értjük, hanem a testzsírt.
A testzsír elégetése azt jelenti, hogy megérinti az üzemanyagtartályt a létfontosságú funkciók gyakorlásához és fenntartásához (alapanyagcsere sebesség).
Inaktív embereknél a testzsír általában hiába „vár” a felhasználásra.
Egy átlag 80 kilós férfinak 19% -kal vagy egy 60 kilós nőnek 25% testzsírval 15 kg testzsír van.
A testzsír minden kilogramma csaknem 7000 kalóriát biztosít.
Tehát 15 kg-ban valamivel több mint 100 000 kalória van tárolva. Ez segíteni fog abban, hogy vészhelyzetekben hosszú ideig megéljen.
Az evolúció túlélésre programozott minket. És az éhínség túlélésének esélye nő a testzsír százalékával.
Az alacsony testzsírszázalék azonban nincs negatív hatással az egészségre.
Az éhínség ma már nem kérdés társadalmunkban, és a testfelesleg csak kozmetikai kellemetlenség.
A túl sok testzsír azonban növeli a betegségek kockázatát.
Ha megtanulja megérteni és egyensúlyba hozni a kalóriákat, akkor annyi testzsírt fogyaszthat, amennyit csak akar - és karcsú maradhat egy életen át.
A tested így használja fel a kalóriákat
Egy egyszerű modell megmutatja, hogy a test hogyan használja fel a kalóriákat. Gondoljon testére, mint bankra, amely csak egy pénznemet fogad el: a kalóriákat.
Mint minden normál banknál, energiát (zsírt) is elhelyezhet, ha valami marad. És induljon újra, ha megnövekedett energiaigényt szeretne kielégíteni.
Most három lehetséges forgatókönyv létezik:
- Állandó energiamérleg: Energiaigénye éppen akkora, mint az energiafogyasztás (az evésből): Tehát pontosan visszavonja azt, amit korábban befizetett.
- Hulló energiamérleg: Ha az energiaigénye meghaladja a jövedelmét, akkor „le kell vennie” a kalóriákat. A testzsírszázaléka csökken.
- Emelkedő energiamérleg: Ha az energiaigénye alacsonyabb, mint a jövedelme, akkor kalóriában fizet. A testzsírszázaléka nő.
Mint minden szabálynál, vannak kivételek. A legfontosabb azok számára, akik súlyzókkal edzenek.
Ha megfelelő erőnléti edzést végez, akkor karcsú marad egy kis kalóriafelesleg mellett.
Ezután a tested felhasználhatja a felesleges energiát izomépítésre.
Ha azonban a felesleg túl magas, akkor is "fizet" a zsírlerakódásába - még akkor is, ha sokat edz.
Hogyan segít az energiamérleged meztelenül jól kinézni
Az energiamérleg a táplálkozás egyik vas törvénye. Ez a legfontosabb táplálkozási alap, ha zsírvesztést vagy izomépítést szeretne:
- Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor zsírvesztést okozhat.
- Ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor hízik.
Ez két következtetéshez vezet, amelyekkel tisztában kell lennie - azért is, mert nagyobb szabadságot adnak a döntések meghozatalához.
1. következmény: túl sok minden zsírként van tárolva (beleértve az egészséges dolgokat is)
Ez a következtetés az energiamérleg második mondatából következik. A kalóriák szerepet játszanak!
A termodinamika fő alapelvei az emberi testre is érvényesek.
Alkalmaznak, bár néhány diétás könyv arra késztette bennünket, hogy a kalóriák nem számítanak.
Leginkább azt javasolják, hogy annyit fogyasszon, amennyit csak akar, mindaddig, amíg bizonyos ételekre koncentrál - és még mindig lefogy.
Egyes ételek egészségesebbek, mint mások, nem kérdés. A feldolgozatlan élelmiszerek több tápanyagot tartalmaznak, mint a gyári élelmiszerek.
Az egészség és a zsírvesztés azonban két különböző cipő.
Ha zsírvesztésről beszélünk, akkor mindkettőre vágyni jó cél. Egészséges ételekkel pedig mindenképpen lehet hízni - mindaddig, amíg több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták azt ígérik, hogy mindaddig fogyni fog a zsír, amíg kivágja a szénhidrátokat. Akkor annyit ehetett minden másból (zsírból és fehérjéből), amennyit csak akart. De ez nem igaz.
Nulla szénhidrát nélkül is hízna. Különösen akkor, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend gyakran működik, mert csillapítja az éhségérzetet, és általában automatikusan kevesebbet eszel.
A kalóriaegyensúly akkor is érvényes.
2. következtetés: Még az „egészségtelen” ételek sem kezdődnek kalóriahiánnyal
Amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, addig nem fog hízni. Akkor sem, ha ócska ételt eszel.
Nem, ez nem egy ingyen jegy a McDonald's és a Ben & Jerry átalányára.
Mert ha hosszú távon karcsú és egészséges akarsz maradni, akkor az étel minősége játszik szerepet.
De van szabadságod enni azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz.
Még akkor is, ha a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy nem igazán egészségesek az Ön számára.
Miután megértette ezt a következményt, az segít abban, hogy nyugodt maradjon - ÉS folyamatosan haladjon. Mert nem kell nélkülöznöd azt, ami miatt az élet érdemes neked élni.
Tehát minden megvan - csak nem korlátlan mennyiségben.
Így határozza meg a napi kalóriaigényét
Azt is tudni szeretné, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.
A napi kalóriaigény az a teljes energiamennyiség, amelyet a tested 24 órán belül felhasznál.
Összesen 6 tényező befolyásolja a napi kalóriaigényt:
- Alapanyagcsere (RMR)
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF)
- Mozgás a mindennapi életben (NEAT)
- Erőedzés (R)
- Kardió edzés (K)
- Égés utáni hatás (EPOC)
Ebben a cikkben részletesen megtudhatja, mit jelent a hat méret és hogyan változtathatja meg őket.
Egy gombnyomással megbecsülheti a napi kalóriaigényét. (Kattintson!)
A számítás működéséről ebben a cikkben olvashat.
Vagy használhatja a MarathonFitness kalória kalkulátort, amely egy szabványos tudományos modellen alapul.
A következő részben megtudhatja, hogyan kell meghatározni a kalóriabevitelt.
Így méri a napi kalóriabevitelt
Egyesek azzal érvelnek, hogy a kalóriák számolása hosszú távon túl unalmas vagy irreális.
Ehelyett az adagok számlálását javasolják. Vagyis nagyon figyelne az adagok méretére, de ne rögzítse a kalóriákat.
A legfontosabb szempont, hogy tudatosítsa étkezési szokásait, és kialakítson egy visszacsatolási mechanizmust.
Az adagméret-módszer mindenképpen jó kiindulópont. Lehetővé teszi a beállításokat felfelé vagy lefelé, ha az, amit csinál, nem eredményezi a kívánt eredményt.
Az adagméret-módszer hátránya, hogy pontatlan.
Különösen a hibaelhárítással kapcsolatban szeretné a lehető legpontosabb képet kapni a jelenlegi helyzetéről. E kép hiányában az előrelépés inkább találgatássá válik.
Például, ha a fogyás során fennsíkot ért el, az segít, ha a lehető legpontosabban nézi és követi a kalóriákat.
Vannak olyan kiváló okostelefon-alkalmazások, amelyek a kalóriakövetést gyerekjátékká teszik.
A legegyszerűbb, ha előre megtervezed, és megírod, mit szeretnél másnap enni. Előre beprogramozhatja azokat az ételeket és ételeket, amelyeket gyakran fogyaszt, és így napi 2-3 percre követheti az étkezési naplóhoz szükséges időt.
Egész életében kalóriákat kell számolnia?
Nem. Az én javaslatom a következő:
- Legyen táplálkozási nyomozó: Amikor elkezdi, nagyon komolyan veszi. Kényeztesse magát egy pár jó mérőpohárral és egy konyhai mérleggel. Miss ’, és tényleg mérlegeljen mindent, amire csak rá lehet kapni (majd a gyomrot is). Szokássá tegye az elfogyasztott ételek tápértékének, összetevőinek és kalóriáinak tanulmányozását. A friss termékek esetében a tápértékről könyvekben vagy adatbázisokban tájékozódhat. Vagy használhat olyan táplálkozási alkalmazást, amely automatikusan biztosítja a kívánt adatokat.
- Maradjon velünk: Maradjon Sherlock Holmes módban, amíg el nem éri a célját.
- Kienged: Miután elérte a célját, vagy kifejlesztett egyfajta „hatodik érzéket” a tápértékekhez és az adagokhoz, már nem kell elemeznie az összes ételt. Ha a jövőben el kellene érnie egy előrehaladási szintet, akkor mindig újra elkezdheti az aprólékos követést.
Ha nincs érzéke az ételek tápértékéhez (kalória, fehérje, szénhidrát, zsír), akkor azt javasoljuk, hogy a napi néhány percet fektesse be egy étkezési naplóba - legalább 4-12 hétig.
Aki életében legalább egyszer vezetett étkezési naplót, általában lelkes, hogy milyen egyszerű a tanulási hatás ezen egyszerű szokáson keresztül. Olyan tapasztalatokat fog magával vinni, amelyeket sem a könyvek, sem a kész táplálkozási tervek nem fedhetnek fel.
Megbeszélés: Minden a kalória?
Kalória vagy az élelmiszer minősége, ami számít?
A vita javában zajlik. Kinek van igaza?
Azok, akik azt mondják, hogy a kalória nem fontos, csak az, hogy mennyire "tiszta" (= minőség)?
Vagy a többiek, akik úgy gondolják, hogy a minőség nem számít, amíg Ön kezeli a kalóriákat?
A kalóriák a testzsír százalékának pénzneme. Még akkor is, ha nem minden anyagcsere egyformán hatékony (egyesek már zsírégető gépek, másoknak még megengedett).
De az ételek minősége is szerepet játszik. Különbséget jelent, hogy az élelmiszer mely tápanyagokat tartalmazza: Megfogyasztja-e az összes nélkülözhetetlen tápanyagot (zsírokat, fehérjéket)? Mi a helyzet az ásványi anyagokkal, vitaminokkal és másodlagos anyagokkal?
Az ételek fűtőértéke azonos lehet, és még mindig nagyon hosszú vagy rendkívül rövid ideig tölthet el. Az emésztés sok energiába vagy csak kevéssé kerülhet.
Az ételek minősége határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy teljesnek és elégedettnek érezd magad.
Két oldala, egy érme.
Következtetés
Mi a kalória A tested hogyan dolgozza fel őket? Hány kalóriát éget el naponta, és mennyi energiát vesz fel?
Ha figyelmesen elolvasta ezt a cikket, Ön azon kevesek egyike, aki válaszolhat ezekre a kérdésekre.
Gratulálunk és szeretettel üdvözöljük a "kalóriás suttogókat".
Csalóka lenne azt hinni, hogy a kalóriák nem számítanak. A kalóriák szerepet játszanak.
Természetesen a jó étkezés sokkal többet jelent, nem csak kalóriát.
Ételének MINŐSÉGE rendkívül fontos. Ha az egészséges táplálkozásból megkapja a szervezetnek szükséges összes tápanyagot, automatikusan korlátozza a kalóriaegyensúlyt.
Ha meg akarja változtatni testalkatát - pl. Kevesebb zsír, több izom -, akkor a „makrók” is szerepet játszanak. (Szénhidrátok, fehérje, zsír - itt többet megtudhat.)
Ez nem változtat azon a tényen, hogy ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitet akar létrehozni. És felesleges energia, ha izmokat akarsz építeni.
A kalóriaegyensúly figyelmen kívül hagyása saját felelősségére történik.
Kérdés: Milyen tapasztalataid vannak az energiamérleg követésével kapcsolatban? Ha egy másik visszajelzési rendszert használ, amely sokkal kényelmesebb, akkor melyik az? Ossza meg tapasztalatait és írjon megjegyzést.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt