Mit kell tudni, mielőtt elkezdené az időszakos böjtöt
Ha szívesen olvas wellness-blogokat (természetesen ettől eltekintve!) Vagy a közösségi médiában görgetheti kedvenc egészségügyi guruja jelentéseit, manapság nem tudja megkerülni az időszakos böjt témáját.
Ez az étkezési mód (nem hívom tudatosan diétának - egy pillanat alatt megtudja, miért!) Az utóbbi időben nagy figyelmet kapott a wellness közösségben, és azt tapasztaltam, hogy néha nagy a zavar, hogy mi ez pontosan foglalkozik azzal, hogy kinek jó, és milyen potenciális előnyökkel és kockázatokkal jár.
Vizsgáljuk meg tehát együtt közelebbről ...
Ez a bejegyzés fel fogja szerezni Önt azzal az információval, amelyre szüksége van annak megállapításához, hogy az időszakos böjtölést érdemes-e kipróbálni.
A közérzeted értékes. Ezt nem szabad félvállról venni vagy találgatásokkal játszani - és ennek elkerülése érdekében szükség van a tényekre. Néha szükség van próbára és hibára, hogy kiderítsük, mi működik Önnek, de biztonságosabb, ha a kísérletezés előtt némi ismeretet szerez a témában.
Ezért szeretem, amit minden nap csinálok. Azért vagyok itt, hogy segítsen megtudni mindezt, mert a jó egészségnek és annak hátterének nem kell egyedül mennie.
Mit kell tudni, mielőtt elkezdené az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt olyan trend, amely az elmúlt évtizedben egyre nagyobb lendületet kapott a wellness közösségben. Növekvő népszerűségével a kutatók minden eddiginél jobban motiváltak tanulmányozni annak lehetséges előnyeit és negatív hatásait.
A fő különbség az időszakos böjt és más étrendek között?
Arról szól, hogy eszel, nem arról, amit eszel. Ezért a szakaszos böjt rajongói menetrendről beszélnek, nem pedig diétás ajánlásokról.
Azok, akik gyakorolják az időszakos böjtöt, azt mondják, hogy ez segítette őket az energiaszint és az anyagcsere fokozásában, a betegségek elhárításában és az agyi köd csökkentésében. Van még néhány korai kutatás, amely az időszakos böjt pozitív eredményeire mutat rá, segítve az embereket a fogyásban, a testzsír csökkentésében, a 2-es típusú cukorbetegség jobb kezelésében, a vér lipidszintjének csökkentésében a szívbetegségek kockázatának csökkentése, az izomtömeg növelése érdekében a gyulladás fokozására és csökkentésére.
Ma kitérek a szakaszos böjt három különféle típusára, az eddigi kutatások által elmondottakra az egészségügyi előnyeikről, és mit kell szem előtt tartanunk, ha figyelembe vesszük az időszakos böjtöt.
Mi a szakaszos böjt?
A böjt az a minimális mennyiségű evés vagy ivás, amely 12 órától egy hónapig vagy annál hosszabb ideig tart. Az emberek gyakran választanak böjtöt egészségügyi, vallási vagy kulturális okokból. Valójában a böjtnek nagy múltja van! Amikor az emberek vadászó-gyűjtögetők voltak, napokig nem volt mit enniük, majd több napos bulizás következett, amikor volt étel. És bár ez a fajta böjt szükségszerűség volt, évezredek óta használják gyógyító és vallási célokra is!
A szakaszos böjt - amint az ma ismert - magában foglal egy ütemezett "böjtablakot" és egy "étkezési ablakot" is minden nap, vagy a hét néhány napjára. A különböző módszerek különböző ütemterveket követnek!
A szakaszos böjt típusai:
- A 16/8 módszer: Azok, akik gyakorolják a szakaszos böjt ilyen formáját, minden nap 8 órás étkezési és 16 órás böjtöt választanak. A leggyakoribb ütemterv magában foglalja az étkezést 12-től 20-ig vagy 13-tól 21-ig, majd böjtöt 20-tól 21-ig és másnap 12-től 13-ig. Ezen a 8 órás ablakon belül az emberek általában 12: 00–13: 00 (amikor a böjtöt megtörik), 16: 00–20: 00 Ez a módszer „csak a reggeli kihagyása” néven ismert. Sok nem reggelitípus megcsinálja anélkül, hogy észrevenné!
- Eat Stop Eat: Ezt a koncepciót Brad Pilon táplálkozási és böjtguru találta ki (írt egy azonos nevű könyvet, amely jelenleg csak angol nyelven érhető el). Ez magában foglalja a böjtöt (csak 400-600 kalória) 24 órán keresztül hetente egyszer vagy kétszer, általában egy napos vacsorától másnapi vacsoráig.
- Kalória korlátozás a hét 1-3 napján: Ez az „Eat Stop Eat” módszer egy változata, amelyben heti 500 egymást követő napon csak 500-600 kalóriát fogyasztanak el. A legnépszerűbb forma az "5: 2 terv" néven ismert, ahol általában 5 napig eszik, és a hét 2 napján csökkenti a kalóriákat. A legtöbb ember nem egymás után végzi a böjtöt, de van, aki inkább mindkét böjtöt végzi sorban.
Mit mond a kutatás az időszakos böjtölésről
Az időszakos böjt növekvő népszerűsége felhívta az egészségügyi guruk és a táplálkozási szakemberek figyelmét, ami egy sor klinikai tanulmányhoz vezetett, amelyek hosszú távú fenntarthatóságát és lehetséges előnyeit tesztelték. A kutatás még mindig gyerekcipőben jár, de van néhány érdekes felfedezés.
Időszakos böjt a fogyáshoz
Az időszakos böjt súlycsökkenésben betöltött szerepének értékelésekor fontos figyelembe venni, hogy a súlyváltozás oka az étkezési idő és a böjt, vagy maga a kalóriakorlátozás. Ha összehasonlítjuk az időszakos éhomi tervet egy tipikus fogyókúrával, amely korlátozza a kalóriákat, a fogyás eredményei hasonlóak voltak, amikor a két terv teljes kalóriája összehasonlítható volt. Egy olyan vizsgálatban azonban, ahol a súlycsökkenés hasonló volt, az intermittáló éhgyomri csoport átlagosan 1,6 kg zsírtömeg-vesztést tapasztalt egy 8 hetes időszak alatt, összehasonlítva a jelentéktelen zsírvesztéssel a szokásos étrendcsoportban. Azok a sportolók, akik izomépítésre és zsírvesztésre vágynak, ezt különösen vonzónak találhatják.
Időszakos böjt a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére
A fogyás és a testmozgás kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség iránti gyógyszerek iránti igényt, és egyes esetekben lehetővé teszi az emberek számára, hogy a gyógyszereket teljesen megszüntessék. Tehát van értelme, hogy az időszakos böjt, amely fogyáshoz vezet a fogyásra szorulóknál, szintén segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Egy esettanulmány azt mutatta, hogy három férfi, aki a 24 órás böjtöt követte, mindössze 18 nap alatt képes volt eliminálni az inzulint. Ez a megállapítás arra késztette a kutatókat, hogy további kutatásokat végezzenek az időszakos éhgyomorra, amely jobb vagy összehasonlítható módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére vagy gyógyítására.
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél mennyi időközönként éheztetett az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyáshoz és a glikémiás kontrollhoz - az eredmények hasonlóak voltak. Egy másik tanulmány szándékosan megakadályozta a testsúlycsökkenést (annak kizárása érdekében, hogy az eredmények tényezője legyen) a prediabéteszben szenvedőknél, és megállapította, hogy azok, akik időszakos éhgyomri kezelés alatt álltak, jelentősen javították az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az étvágykontrollt.
Ha az étkezés nem következetes, akkor a cukorbetegeknél hipoglikémia (alacsony vércukorszint) lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy ez valójában problémát jelentett a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az éhomi napokon. Emiatt a kockázatok meghaladhatják a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők előnyeit - legalábbis olyan időszakos böjtök esetében, amelyek teljes napos böjtöt jelentenek. De mivel az emberek jobb telítettségről és energiáról számoltak be időszakos böjtöléssel (összehasonlítva az alacsony kalóriatartalmú diétákkal), hasznos stratégia lehet - ha orvosi felügyelet mellett - segítenek az embereknek jobban kezelni a 2-es típusú cukorbetegségüket jelölje be.
Szaggatott böjt a gyulladás csökkentése érdekében
A krónikus gyulladás számos krónikus betegség oka, ezért az egészségkutatók kiemelt listáján szerepel. Egyes tanulmányok szerint az éhezés segíthet csökkenteni a gyulladást. Például olyan muszlimokról szóló tanulmányok, akik reggeltől estig (kb. 12 óra) böjtöltek egy hónapig, tesztelték a gyulladás markereit a ramadán előtt, alatt és után. Gyulladásos markereik (proinflammatorikus citokinek, tumor nekrózis faktor és C-reaktív fehérje), valamint testtömegük, vérnyomásuk és testzsírjuk jelentős csökkenést mutattak a Ramadan alatt a nagyböjt előtti és utáni markerekhez képest. Ezek az eredmények arra engednek következtetni, hogy a rendszeres 12 órás böjt valóban segíthet a gyulladás csökkentésében, és esetleg megelőzheti a betegségeket.
Időszakos böjt a szív egészsége érdekében
Az egészséges testsúly fenntartása, a finomított cukrok és telített állati zsírok bevitelének korlátozása, több növényi étel fogyasztása és a rendszeres testmozgás mind segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és a vérnyomást, ami javítja a szív általános egészségi állapotát. Mivel az időszakos koplalás segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében, amíg az étkezés alatt nem következik be a túlevés, ennek ugyanolyan előnye tulajdonítható a szívnek. De ne feledje, hogy az általános szív-egészséges étrend fogyasztása immunrendszerét, mentális egészségét és a rák elleni küzdelem képességét is segíti.
A magas vérnyomás még gyakoribb, mint gondolná. A Robert Koch Intézet „A felnőttek egészségének vizsgálata Németországban” adatai szerint Németországban minden harmadik felnőttnek magas a vérnyomása, vagyis körülbelül 20 millió felnőtt! Gyakran "csendes gyilkosként" emlegetik, mert a magas vérnyomásban szenvedők többsége nem is veszi észre, hogy magas a vérnyomása. A megnövekedett nyomás gyengíti a szívet és összehúzza az ereket, ami szívrohamhoz, stroke-hoz és más létfontosságú szervek károsodásához vezethet. Ezért olyan fontos megtalálni a vérnyomás csökkentésének természetes módszereit. A szabálytalan böjt gyakran fogyáshoz vezet, ami viszont általában csökkenti a vérnyomást. Egy 2018-as tanulmány azt is megállapította, hogy javult a vérnyomás az időszakos böjt alatt, még akkor is, ha nem volt fogyás.
Tehát, ha időszakos böjtölést fontolgat, és családi kórtörténetében szívbetegség vagy magas koleszterinszint van, azt javaslom, hogy először beszéljen orvosával.