Mit tesz a 7 perces edzés az erőnlétért
Amikor a híres New York Times néhány évvel ezelőtt először bevezette a 7 perces edzést, az világméretű fellendülést váltott ki. Csak hét percnek kell elégnek lennie ahhoz, hogy mindannyian fittek legyünk. Tanulmányok kimutatták, hogy az expressz edzéssel valóban sokat lehet elérni. Ennek ellenére nem ezüst golyó.
Edzés csak a saját testsúlyával
A 7 perces edzés röviden nagy intenzitású intervall edzés HIIT hívott. 12 gyakorlatból áll, mindegyik 30 másodpercig. 10 másodperces szünetet tart a gyakorlatok között. Csak a saját testsúlyával dolgozik ellenállásként. A gyakorlatok közül kettőhöz azonban erős székre vagy padra és egy falra van szükség, amelyre támaszkodhat.
Milyen előnyei vannak a 7 perces edzésnek?
Egy 2017-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy ideális a szív- és érrendszeri és az izomnevelés javítására. Ez segít a fogyásban is. Ennek oka elsősorban az utánégetés hatása, más néven égés utáni hatás. A rövid edzés után órákkal is több kalóriát éget el a test. Akkor is, ha lusta vagy a kanapén.
Az igazi edzés a lényegig terjed
És még az egyébként nagy hírű New York Times is ezt titkolta, ez egyáltalán nem egy 7 perces edzés. A feltalálók inkább azt akarták, hogy ezt az edzést egymás után kétszer-háromszor ismételjék meg. És ez valójában a lényegre vonatkozik. Aki már kipróbálta, tudja, miről beszélek. Még egy szakasz is nehéz.
Kezdetben kezdőknek nem megfelelő
Az eredeti 7 perces edzés tehát kezdetben nem alkalmas teljesen kezdőknek. Túl nagy a test megterhelése. Erre a fent említett tanulmány készítői is rámutattak. Valószínűleg hiányzik az erő az egyes gyakorlatok helyes elvégzéséhez is. Először tanácsos bizonyos alapokon kiképezni magát. Ha rendszeresen edz hat-nyolc hétig, akkor egy körrel kipróbálhatja. Vizsgálatok szerint a szívbetegeknek és a cukorbetegeknek is profitálniuk kell ebből. Ez azonban nagyon fontos: Kérjük, előbb kérjen rendet az orvostól!
A 12 gyakorlat 7 perces edzés közben
Mint már említettük, a 7 perces edzés összesen 12 gyakorlatot tartalmaz. Valójában még 13 gyakorlat is van, mert az utolsó gyakorlatban át kell váltania az oldalt, az oldalsó deszkát. Itt vannak a gyakorlatok: ugró emelő, fali ülés, fekvőtámaszok, ropogások, hegymászók, guggolások, tricepsz prések, deszkapozíció, térdkar futás, lökdösés, fekvőtámasz forgatással, oldalsó deszka jobb, majd bal oldal.
- 1. gyakorlat: ugró emelő
- 2. gyakorlat a falon
- Gyakoroljon 3 fekvőtámaszt
- Gyakorolja a 4 ropogást
- Gyakoroljon 5 hegymászót
- Gyakorolja a 6 guggolást
- 7. gyakorlat: Tricepsz prések
- 8. gyakorlat deszka
- A 9. gyakorlat térdkar fut
- Gyakorold 10 tüdő
- 11. gyakorlat Forgatott deszkák
- 12. gyakorlat Oldalsó deszka (mindkét oldal)
Nem ajánlott önálló gyakorlatként
A 7 perces edzés előnyei nyilvánvalóak. Sokféle izmot használnak. Ez nagyszerű teljes testedzést tesz lehetővé. Ez azonban nem alkalmas egyedüli képzési programként. Az edzés ideje egyszerűen túl rövid ahhoz, hogy hosszú távon igazi sikert érjen el. Ezután ésszerűen felépítettek Gyakorlási programok 20, 30, 40 vagy akár 50 perc is megfelelőbb. Fontos az állóképesség edzése is, mert ez is túl rövid a 7 perc alatt.
Mindenkinek, aki szeretné kipróbálni a 7 perces edzést, itt található a megfelelő videó: