Mit válasszunk nagyobb súlyok vagy több ismétlés esetén Egészségadag
Céljától függően a két lehetőség egyikét kell választania. Nem gyakorolhatja ugyanazt az edzést mind a fogyás, mind az izomtömeg fejlesztése érdekében a test bizonyos területein.
Aki otthon jár edzőterembe vagy tornázik, gyakran feltette magának ezt a kérdést: Mit válasszak? Nagyobb súlyok vagy több ismétlés? A válasz céljától függ. A témáról további hasznos információkért olvassa el az alábbi cikket.
Mit kell választani: nagyobb súlyok vagy több ismétlés?
Ez a dilemma sok emberben felmerül, és további kérdések kísérik, például: mi a leghatékonyabb módszer az izmok fejlesztésére és megerősítésére, vagy hogyan lehet könnyebben lefogyni?
- Először is fontos tisztázni egy fontos kérdést. Az edzőteremben történő előrelépéshez, valamint a különböző fizikai és sportcélok eléréséhez különböző edzéseket kell végrehajtania.
- Így, néhány naponta néhány változtatásra vagy fejlesztésre van szükség.
Ha mindig ugyanazt a súlyt emeli, ugyanannyi ismétlést hajt végre, vagy azonos sebességgel fut, akkor teste megszokja, és eléri egy bizonyos alsó "küszöböt". Így jelzi, hogy elérte a határait, és nem kell nagyobb erőfeszítéseket tennie. Így ennek a szokásnak a következménye éppen a haladás vagy a változás hiánya.
Bár a tested nagyon sok állóképességet szerez (egyébként jó hír), nem kell ehhez ragaszkodnod, és mindig ugyanazt az edzést kell követned. Ezenkívül nagyon unalmas.
A változtatásokra azért van szükség, mert lehetőséget adnak arra, hogy fejlődj és közelebb kerülj a céljaid eléréséhez.
Ha izomtömeget akar építeni, akkor folyamatosan több súlyt kell emelnie, mint amennyit megszokott. Nem az ismétlések száma, hanem a súlyzóhoz vagy az alkalmazott eszközökhöz hozzáadott kilogramm. Mint már említettük, a test megszokja, ezért nagyon fontos a plusz súly.
De légy óvatos. A cél nem fizikai túlterhelés. Ez izom- és ízületkárosodást okozhat, amely amellett, hogy fájdalmas, megakadályozza céljainak elérését.
Nem ajánlott hirtelen sokkal nagyobb súly hozzáadása. Ennek a folyamatnak lassúnak kell lennie.
Több ismétlés = nagyobb evolúció?
Ami az ismétlések számát illeti, azt mondják, hogy "engedélyünk van" arra, hogy tetszés szerint változtassunk rajta, vagy ha nagyobb súlyokat adunk hozzá, csökkentenénk. A probléma az, hogy egy idő után a test ismét eléri ezt a kényelmi küszöböt. Így, ha semmit sem változtatsz, nem tudsz fejlődni.
Nagyobb súlyok emelése helyett, ajánlott több ismétlést elvégezni azonos súlyú. Ha az ismétlések súlya vagy száma már nem jelent kihívást az Ön számára, változtassa meg a két változó egyikét.
Több ismétlés elvégzésével erősebbé válik mert fejleszti az izmait, és teste ellenállóbbá válik a fáradtsággal szemben. Ezenkívül több zsírt és kalóriát égethet el.
Az ismétlések számának növelése nem mindig járhat súlygyarapodással. Épp ellenkezőleg, jó váltogatni őket.
Az erőnléti edzés előnyös technikája az alacsonyabb súly emelése, de több ismétlés. Így összpontosít az elvégzett mozgásokra, és megakadályozza a túlzott súly okozta sérüléseket, ha a test nincs megfelelően felkészülve.
Súlyemeléskor nem ajánlott meghaladni a 16 ismétlést. Ha ez kevésnek tűnik számodra, ez azt jelenti, hogy meg kell növelned a súlyt.
A fokozatos fejlődés érdekében váltakozni kell a súly növekedése és az ismétlések számának növelése között.
Az izomerő érdekében mit kell választani: nagyobb súlyok vagy több ismétlés?
A hipertrófia (megnövekedett izomtömeg) az egyik fő cél a fitnesz világában. Ebben a tekintetben szükséges izomkárosodást okozni, amely fehérjeszintézishez és az izomrostok fejlődéséhez vezet (a helyreállítási folyamat során).
Az erő és a kitartás a sportolók fő célja. Tehát, ha nagyobb súlyok vagy több ismétlés között választ, akkor figyelembe kell venni a két célpontot.
- Az erő megszerzése érdekében ajánlott 4 és 8 1-3 ismétléssorozatot végrehajtani a lehető legnagyobb súlyokkal.
- Az állóképesség növelése érdekében célszerű alacsonyabb súlyokat emelni, de végezz több ismétlést (12 - 16).
A nagy súlyok nagyobb erőt adnak Önnek, de ez a fajta edzés bizonyos kockázatokat jelent, például sérüléssel vagy alkalmazkodási problémákkal.
Az alacsonyabb súlyok kevésbé "károsak", de az eredmények is kevésbé látványosak. Ha átgondolt módon, szakember irányításával végzik, mindkét típusú képzés előnyös lehet.
Zsírégetéshez: nagyobb súlyok vagy több ismétlés?
Ez egy másik gyakori dilemma az edzőteremben. Annak ellenére, hogy sok mítosz létezik ebben a témában, az az igazság, hogy a megfelelő súly és ismétlések számának kiválasztása és néhány hetente történő növelése (az Ön fejlődésétől függően) a legjobb döntés.
Sok ember a kalóriaégetést az aerob testmozgással (például futópad vagy álló kerékpár), nem pedig a súlyemeléssel társítja. A valóságban a kétféle gyakorlat kombinációja a fogyás legjobb módja.
Az sem igaz, hogy több zsírt éget el, ha több ismétlést végez. Az eredmények attól függenek, hogy milyen intenzitással edz.
- A nagyobb súlyok emelése ritkábban növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírt.
Ha kalóriát akar égetni és fejleszti izmait, akkor nagyobb súlyt és kevesebb ismétlést kell választania. De ha egyetlen célod a fogyás, célszerű több ismétlést végrehajtani kisebb súlyokkal.
- Kraemer, W. J. és Spiering, B. A. (2008). Izomnövekedés. Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Az ellenállóképesség növeli az izmok hipertrófiáját, de nem erősíti az edzett férfiakat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G. és mtsai. A testmozgás által kiváltott myofibrilláris hipertrófia az izomerő növekedésének járulékos oka. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Ángeles Carbajal Azcona. Táplálkozási és dietetikai kézikönyv. Madridi Complutense Egyetem. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf
Tudod, mi a boldogság hormonja? A szerotonin, a dopamin, az oxitocin és az endorfinok (SDOE) pozitív hatásainak felszabadításának képességét néha "boldogságnégyesnek" nevezik, mert kellemes érzést kelt bennünk a…
A nem kívánt haj pengével történő borotválása mind a nők, mind a nők számára rutinszerű gyakorlat. Azonban,…
Nehéz folyamat felismerni, hogy függ a vásárlástól, ha nem tud elegendő információt erről ...
Olyan korban élünk, amikor mindenkit állandóan információkkal bombáznak. A testápolással és a védelemmel kapcsolatos témák
A stressz és a depresszió két egymást kizáró feltételnek tűnhet. Míg az első kérdés társul ...
A hátsó gumiszalaggal ellátott gyakorlatok elvégzése segít a testtartás megfelelő kialakításában, amely megvédi a csigolyákat és