Módosítsa a rutinomat olyan erőgyakorlatok használatára, amelyek egyben kardio gyakorlatok is

Melyek azok a gyakorlatok, amelyek súlyokat alkalmaznak, vagy az erőre koncentrálnak, amelyek némileg növelik a pulzusszámot, hogy több kalóriát égessenek el, miközben izomtömeget is építenek?

Egy dologra gondoltam: az ökölvívás, mert a lyukasztás az izmaidra összpontosít, valamint felpörgeti a pulzusodat, és erőteljesen figyelsz a lábujjaidra is, ami sokat dolgozik a brácsákon, és vérpumpa is lesz. Bár ez a példa nem annyira az izmokra összpontosít, mint szeretném.

Szeretnék néhány gyakorlatot az izomtömeg fenntartása érdekében, de elég sok kalóriát is elégetni. Célom a zsírvesztés, az izomtömeg fenntartása vagy növelése. Jelenleg kardiózom (kerékpározom), majd súlyokat, fekvenyomást, bicepsz fürtöket stb., Valamint testtömeg-gyakorlatokat is végzek, kétségkívül falat. De mivel nagyobb hangsúlyt fektetek a fogyásra, olyan erősítő gyakorlatokat szeretnék használni, amelyek kalóriát is égetnek.

4 válasz

Osztályozom az ajánlásaimat, hogy milyen mély a kalóriacsökkentés, mert befolyásolja, hogy mit tehet biztonságosan. Általánosságban észreveszi, hogy minél nagyobb az érintett izomcsoport, annál több kalóriát fogyasztanak a testmozgás során. Feltételezem, hogy a PO egészsége jó, és csak néhány plusz kiló miatt kell aggódnia. A testzsírszázalékomat kb. 5% -kal kell módosítani, ha nő vagy.

Nagyon kevés vagy egyáltalán nincs kalóriadeficit: növekvő aktivitás

A testzsír nagyon lassú csökkenése várható ebben az ütemben. Ez valóban azért van, mert a testzsír utolsó 5% -át el kell veszítenie.

Hangsúlyozni szeretné azokat a gyakorlatokat, amelyek az egész testet magukban foglalják, és növelik a pulzusszámot. E gyakorlatok során jó, ha van egy pulzusmérő készülékünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem nyomunk túl sokat a vörös területre. Könnyebb eltúlozni az idősebbeket, ezért az ön felügyelete csak jó biztosítás.

Olimpiai felvonók vagy erőtisztítások: testének szinte minden izmait magában foglalja, és rövid szettek esetén is jelentősen megnöveli a pulzusát.
- Fókuszáljon a rövid halmazokra (3-6 ismétlés) és sok halmazra a hangerő felépítéséhez
- Csak add tovább a készleteket, amíg úgy érzed, hogy az űrlapod kezd elromlani
- Válasszon 5-10 készlet küszöböt, ahol növeli a súlyt
Súlyozott hordozások: Ilyenek például a gazda sétái, a pincér sétái és a bőröndhordás.
- Összpontosítson a sebességre
- Ha 50 láb súlyt képes elmozdítani anélkül, hogy 25 másodperc alá esne, növelje a súlyt
- Erősíti a tapadást, a súly plusz mozgás a pulzusszámot is megnöveli, de nem olyan intenzíven, mint az olimpiai emelés
Súlyzó vagy súlyzó komplexek: ezek meglehetősen rugalmasak, és megfelelnek a számlának is. Legyen konzervatív a súlyával, és korlátozza azt a csoport leggyengébb emelésével
- 4-5 gyakorlatból áll, amelyek egyik eszközről a másikra áramolhatnak anélkül, hogy elengednék a munkagépet.
- Dolgozzon egy kezdő 6 ismétléssel gyakorlatonként, pihenjen 60 percet, miután elvégezte az összes gyakorlatot, és ismételje meg egy-egy kevesebb ismétléssel minden sorozatban, amíg el nem éri a 0 értéket.
- Próbáld meg elvégezni mindazt a munkát, legfeljebb 24 perc alatt.

Ezek nagyon megterhelőek, és kellemes sétával kell járniuk az aktív felépülés érdekében. 1-2 m távolságra, a pulzus megtartása az aktív helyreállítási területen (általában 100-110 BPM körül, de az egyéntől függően változik).

Mérsékelt kalóriadeficit

A kalóriadeficitnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy hetente kb. 1 fontot meghaladjon, és továbbra is a listán nézzen. Ez körülbelül 20% és 15% közötti testzsírt eredményez.

Erőt még tudsz építeni, de ellenszél ellen fogsz dolgozni. Ez idő alatt egyesítjük az állóképességi munkát és az aktív felépülést.

Guggolás: 10-20 ismétlés. Ezek elég brutálisak, de olyan súlyra vágysz, amelynek a jelenlegi energiaszint mellett 1-2 ismétlése lehet a tartályban.
A fenti tevékenységek bármelyike: állítsa be a munkája intenzitását, mivel amit tehet, a kalóriahiány befolyásolja. Hagyjon több pihenést az ilyen típusú munkák között.
Egyszerűen minimalizálja a készletek közötti pihenést: növeli a fáradtság hatását, de túlságosan fenntartja a hűtés pulzusát is. Ha választania kell, akkor tartson normális pihenést egy fő munkánál, és csökkentse a pihenőidőt.

Ne feledkezzünk meg a gyógyulásról.

Mélyebb kalóriadeficit

Diétánként heti 2 fontról vagy annál többről beszélünk. Egyszerűen nem lesz energiád nagy intenzitású munkához, és nem biztos, hogy elegendő hangerőt tudsz elérni ahhoz, hogy bármilyen edzéshatáshoz jusson. Használja ezt, ha a testzsír meghaladja a 20% -ot.

Súlyozott súly: csak kisebb súly és mérsékelt sebesség
Csökkentett pihenőidő: ugyanaz, mint a mérsékelt kalóriadeficit.
Fókuszáljon jobban az állóképességi munkára (20 sorozat ismétlődik): ne használjon a maximális 65% -nál nehezebbet (ha tudja).

Fejezze be munkáját egy helyreállítási sétával.

A megfelelő ketogén étrend

Az egyetlen módja annak, hogy miként tudjam fenntartani az izomtömeget erősen korlátozott kalóriahiánnyal, az a ketogén étrend. Csak akkor vegye figyelembe ezt, ha a testzsírja legalább 30%. Igyon sok vizet, és győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap az izmok felépítéséhez - erre csak a meglévő izmok fenntartásához van szükség.

Az egyetlen dolog, amit igazán biztonságosan megtehet a diéta ezen szintjén, az az állóképességi munka és a gyalogos gyógyulás.

A ketogén étrend (a szénhidrát vagy napi 100 g szénhidrátnál kevesebb) legnagyobb kockázata az izom katabolizmusával függ össze. A testtömeg fenntartása érdekében 1 kg fehérjét szeretne kapni a testtömeg kilogrammonként. Egy kicsit többet nem ártana, de természetesen nem kevesebbet. Ezenkívül meg kell tartania testét az aerob rendszer használatával a zsírégetéshez, de ez nem növeli a gyors energia iránti igényt. A glikogenolízissel és a foszfogén rendszerekkel a testnek szénhidrátokra (vagy glikogénre) van szüksége az égéshez. Ennek hiányában a tested megpróbálja a fehérjét megfelelő helyettesítővé alakítani. Míg a test elég okos ahhoz, hogy táplálékfehérjét használjon, mielőtt saját izmait fejlesztené, az intenzív testmozgással járó gyors energiaigény gyorsan meghaladja a test képességét az étkezési fehérje használatára.

A ketózisban csak az aerob tevékenység marad
Egyél 1 g fehérjét sovány tömegenként kilogrammonként, kilogrammonként a teljes testtömegig
Fogyasszon sok vizet, mivel a test igénye megnő

(40)), javasoljuk hozzáadva 2015. április 20-án 10: 14-kor, szerző LordT, forrás

Minden gyakorlatnak része a kardió és az erő. Az különbözteti meg őket, hogy mekkora ellenállást alkalmaznak (vagy alkalmazhatnak), és mennyit teszel. A maximális felén lévő állványnyomás rendkívül "erős", még akkor is, ha valószínűleg néhány másodperc alatt izzadságot tör ki a futáshoz. A gyaloglás annak ellenére, hogy az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, a gravitációval szembeni ellenállás kialakulása. Az elektromos létra rendkívül könnyű végén van, de még mindig ott van.

Az erőgyakorlat "kardio-y" -á tehető az erősen készségfüggő és kockázatos gyakorlatok kiküszöbölésével, a pihenőidő és a súly csökkentésével, valamint az ismétlések növelésével. Tehát, ha az erőnléti edzésed így néz ki:

Maximuma 80% -a), négy perc pihenéssel a szettek között Három készlet 10 felhúzásból (ahol feltételezzük, hogy megteheti

Legjobb esetben 15), négy perc pihenővel a szettek között

Ezután az edzés kardio-konfigurált verziója lehet:

Öt menet: 135 font guggolása 10-szer, majd 5 lövés, nincs pihenés

Guggoljon 3 szettet 20-ból, egy perc pihenés a szettek között, 95 font
3 forduló: max ismétlés, maximális ismétlés, 30 másodperces pihenés

Esetében próbáld meg használni a padod jelenlegi súlyának 50% -át, és hajlítsd meg a súlyokat, de duplázd meg az ismétléseket, és írd felül több fordulóra. Pihenjen néhány percig, és végezzen valami hasonlót az edzéskörhöz hasonlóan, úgy szervezve, hogy az egyik izomcsoportot pihentesse, miközben használ egy másikat.

Személy szerint mégis ragaszkodtam volna a külön kardio és állóképességi edzésekhez, vagy nem megfelelő kardió erőszakot hajtottam volna végre a tiszta erő edzés után, vagy ha kettlebellt használok állóképességhez. Ezek hatékonyabb és biztonságosabb megközelítések az indításhoz. Például:

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, erősen guggoljon és húzza fel magát
Fuss egy mérföldet (figyelem, kitartó munka után megy)

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, erősen guggoljon és húzza fel magát
Öt kerek áramkör, 20 guggolás, 15 felülés és 10 fekvőtámasz

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, erősen guggoljon és húzza fel magát
Kettlebell öt-tíz percig, maximális ismétléssel. (A súlyzó helyettesíthető.)