Mozgás hidegben 5 oka a testmozgásnak mínusz hőmérsékleten FÉRFI EGÉSZSÉG
Gyakorlás fagyos hőmérsékleten 5 ok, amiért hidegen kell tornázni
Öltözz fel melegen, és tedd hideg válladnak a négy faladat, mert: "Az állóképességi edzés télies időben sok szempontból javítja a teljesítményedet" - mondja a frankfurti sporttudós és szakkönyvíró Dr. Sandra Ückert ("Hőmérséklet és atlétikai teljesítmény", Meyer & Meyer, körülbelül 28 euró). Részletesen elmagyarázzuk ezt, elmondjuk, hogyan kell megtervezni az edzését, és mire kell figyelnie, hogy a fagyos hőmérséklet ne csapjon le.
1. A téli érv a sport mellett: A fagy megvédi a szívet
"Hideg állóképességű sportok során a testnek kevesebb energiát kell fordítania a hőszabályozásra" - mondja Ückert. Minél többet fizikailag fizikailag, annál több hőt termel a test. Ha hideg van, úgy működik, mint egy melegítő, amely megvédi a testet a hipotermiától. Ha kint meleg van, akkor a testének meg kell szabadulnia a felesleges hőtől: a pulzus megnő. Hideg állapotban a szívének kevesebbet kell pumpálnia ugyanazért a teljesítményért, ami csökkenti a terhelést.
2. érv a fagyos hőmérsékleten történő testmozgás mellett: A hideg gyorsabbá tesz
A Massachusettsi Egyetem Bostonban mutatja: Az állóképességű sportolók jobban teljesítenek a hidegben. A tudósok 7 város maratoni eredményeit hasonlították össze, és megállapították, hogy a leggyorsabb időt 1 és 10 Celsius fok közötti hőmérsékleten futtatták. Amint a hőmérséklet emelkedett, az idő rosszabb lett. A kutatók az optimális hőmérsékletet 5 fokon állították be. Mi áll mindennek hátterében: A magas külső hőmérséklet nemcsak nagyobb terhet ró a keringésére, hanem az izmok is kevesebb oxigént kapnak. Ok: Amikor melegben sportol, a vért újraosztják, így több vér áramlik a bőrön, kevesebb pedig a működő izmokon. A lényeg az, hogy a teljesítménye jelentősen csökken.
3. ok: a mínusz fok boldoggá tesz
A hidegen tartó állóképességi edzés stimulálja a szerotonin boldogsághormon termelését, és négyszer jobban ellensúlyozza a depressziós hangulatot, mint az antidepresszánsok - derült ki az észak-karolinai Durham-i Duke Egyetem amerikai tanulmányából. 30 perc kardio edzés, hetente kétszer, 4 hónapig - ez az adag elegendő volt ahhoz, hogy a tesztalanyok hangulata jelentősen javuljon.
4. ok: A hidegben történő edzés erősíti az immunrendszert
Nincs több tüsszögés! Az Appalachian Állami Egyetem amerikai kutatói azt találták, hogy a téli sportolás erősíti az immunrendszert és ezáltal az egészségét is. 1000 vizsgált személy megfázás iránti hajlamát a hűvösebb időszakban állóképességi sportjaikhoz viszonyították. Akik kint sportoltak, csak fele olyan gyakran szenvedtek megfázástól, mint azok, akik nem sportoltak. Ha az aktívak megbetegedtek, a megfázás csak feleannyi ideig tartott számukra, mint a kanapé krumplinál. Magyarázat erre: A belső és külső hőmérséklet-különbségek elősegítik a vérkeringést és erősítik az immunrendszert.
5. érv a fagyos hőmérsékleten történő edzés mellett: A jeges víz enyhíti a stresszt
A hidegben végzett testmozgás különösen jó egy nehéz munka után. A brit tudósokhoz hasonlóan a Hull Egyetem talált, akkor képes lesz jobban csökkenteni a stresszt. Az ötlet mögött: Hűvös van-e kint, koncentráltabban dolgozik, teljes mértékben a sportra koncentrál. A rövid úszások körülbelül 18 fokos hideg vízben szintén különösen eredményesnek bizonyultak.
A legjobb edzési tippek a hidegben történő edzéshez:
A képzés legjobb formája
Az intervallum edzés ideális: A sebesség és az intenzitás állandó változása megindítja a keringést, de amikor hideg van, akkor az egészet alacsonyabb pulzusszámmal (10–15 ütés/perc kevesebbel) végzi. Ritmus: futás 10 percig, sprint 30 másodpercig, ügetés 90 másodpercig. Ezután 40 másodpercig sprintel, 90 másodpercig üget. 3 futás, a végén 10 percig kocogsz.
Hogyan kell hóban és sárban futni
A hóra vagy sárra kocogás erősíti a láb és a vádli izmait, így egyszerre edz erőt és kitartást. Fontos: érintse meg a lábfejét, ne szaladjon át a sarkán. Széttárja kissé a karját, hogy jobban egyensúlyba hozza testét. Változtassa meg a terhelést, használjon különböző ingereket (pl. Térdkar, sarok), és vegyen be rövid egységeket (20 perc) a maximális pulzus 85–90 százalékával (ökölszabály: 220 mínusz életkor) az edzésbe.
Így tervezi meg edzését
Kombinálja az erő- és állóképességi elemeket, mert minél több változatosságot hoz be, annál szórakoztatóbb. Fuss be 10 percig, majd egy kör guggolás-nyújtás ugrások, fekvőtámaszok, tüdő és hosszú oldalugrások. Gyakorlatonként 15-25 ismétlést hajt végre, és összesen 3 alkalommal megy végig a körön. A futások között könnyedén kocoghat 1 percig a helyszínen. 10 percig fogy.
Bemelegítés a hidegben
Annak érdekében, hogy néhány pillanat múlva ne kelljen abbahagynia az edzést a hidegben, mindig jól kell bemelegednie. Ellenkező esetben fennáll a megerőltetés és az izomsérülés veszélye alacsony hőmérsékleten. Tehát előre a lakásban hagyja karjait 1 percig megtenni, végezzen 20 guggolás-nyújtás ugrást, 1 perc futást a helyszínen, 1 perc ugrókötelet.
Ugorj be a jeges vízbe
Merjen megmártózni a hűvös vízben - ez egyrészt garantálja a figyelemelterelést, másrészt az endorfin felszabadulását. De soha ne ugorj bele a vízbe anélkül, hogy előbb bemelegednél! A legjobb, ha előtte 10 percig melegít, majd kiszáll a ruháiból, és 5-10 percig a vízbe kerül. Fagyjon le, vegyen le egy meleg zuhanyt. Igen, az Egyesült Királyság kutatói azt is megállapították, hogy a reggeli hideg zuhany miatt stresszálló.
Hogyan védekezhetünk a hidegtől edzés közben
Test figyelmeztető jelzések: Figyeljen a teste figyelmeztető rendszerére: Ha a hideg elleni hőtermelés már nem működik, vészüzemmódra vált - megborzong és hőt termel. Ezeknek az önkéntelen izom-összehúzódásoknak az eredménye: A glükózkészletek ötször gyorsabban ürülnek a normálnál, hamarabb kimerülsz. Tehát, ha megborzong, menjen ki a hidegből és melegedjen újra.
Légzés a hidegben: A rendkívül hideg levegő eltávolítja a nyálkahártya nedvességét, irritálja a hörgőket, és fogékonyabbá teszi őket a vírusokra és baktériumokra. Ezért az orrán keresztül alacsony intenzitással kell lélegeznie, ez megnedvesíti a levegőt és felmelegíti. Az édesség szívása segít - akkor automatikusan nem nyitja ki olyan széles száját, és lélegezzen az orrán keresztül. Ückert: "0 fokon az állóképességű sportoló problémamentesen mozoghat. Csak mínusz 10 foknál válik problémássá." Nem szabad megfeledkeznie az úgynevezett szélhűsítő hatásról. Azt mondja, hogy amikor hideg levegőn edz, a hőmérséklet alacsonyabbnak érzi magát, mint amilyen. Ennek oka a futás vagy kerékpározás során keletkező szél. A kerékpáron 30 kilométer/órás sebességgel 0 fok -6,5-nek tűnik.
Hideg hideg ivás: Ne felejtsen el inni. "Télen fennáll annak a veszélye, hogy nem igyál elegendő folyadékot, mert kevésbé szomjas vagy" - mondja Ückert. Azonban alacsony hőmérsékleten is izzad, és a száraz téli levegő is kiszáradást okoz. Ezért: igyon 200 milliliter körül 20 percenként.
Megfelelő ruházat hidegben végzett edzés közben: Öltözzön úgy, hogy a testhőmérséklete ne emelkedjen vagy csökkenjen túlzottan. Amikor elkezd futni, akkor is kissé megborzonghat, mert az edzés során elegendő hőt termel. Mindig hordjon több réteg ruhát egymásra (hagyma elv). Ügyeljen arra, hogy világos színű, fényvisszaverő ruházatot viseljen, mivel télen gyakorolva általában sötét van. Tökéletes ruházat szélben és esőben: szellőzőbetéttel ellátott kabát, vékony vonalú futónadrág, polár pulóver, keskeny nyakkivágású futóing. Jó: Tedd a ruhádat a szárítóba nem sokkal edzés előtt - ez hosszabb ideig melegen tart. A test hőjének nagy részét a fej és a kezek révén veszíti el. Tehát viseljen kalapot és pár könnyű kesztyűt. A nyakát és az arcát megvédheti a hidegtől is, ha tejzsírral, vazelinnel vagy speciális hideg krémmel dörzsöli őket (6 euróért, például a www.avene.de címen).
Egyél a testmozgáshoz hidegben: Fogyasszon egy kicsit többet, mint általában az edzés előtti napon, például 150 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot reggel és este, mert: A testnek több energiára van szüksége hidegben, hogy megvédje magát a hipotermiától. A test védekezésének megerősítése és az energiatartalékok érdekében edzés előtt egyél gyümölcsöt. A fehérje turmixok is jók, kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. De most kint veled! Végül is a megfázás nem indokolja a kardió edzés visszatartását.