Multivitamin-kiegészítők - Hasznosak vagy túlértékeltek

Egyszerűen vegyen be egy multivitamint, és fedezi a napi vitaminszükségletét. Nem lenne jó? Remélhetőleg mindenki tisztában van azzal, hogy ez a megközelítés természetesen nem működik, és potenciálisan veszélyes. De mi a helyzet a multivitamin-kiegészítőkkel általában? Javasoltak vagy csak feleslegesek? Pontosan ezt nézzük meg együtt a következő cikkben!

Mi az a multivitamin?

Az olyan termékeknek köszönhetően, mint a multivitamin-gyümölcslevek vagy a multivitamin-tabletták, amelyek egy ideje a szupermarketekben kaphatók, valószínűleg mindenki hallott már erről az étrend-kiegészítőről. Ez nem más, mint különböző, gyakran mesterségesen előállított vitaminok keveréke, amelyeket többnyire tabletta vagy kapszula formájában értékesítenek. A legtöbb esetben az ilyen termékek ásványi anyagok keverékét is tartalmazzák a mikroelemek nagyobb spektrumának lefedése érdekében.

Az Egyesült Államokban egy 2012-es megfigyelési tanulmány szerint a lakosság körülbelül 36% -a vett multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítést ebben az időben, és ez a tendencia növekszik [1]. Feltételezhető, hogy a németországi adatok még nem érték el ezt a határt, de sok esetben megfigyelhető, hogy az USA diktál bizonyos trendeket, amelyek előbb-utóbb eljutnak hozzánk Nyugat-Európában is.

Mennyire hasznos egy ilyen étrend-kiegészítő?

A multivitamin-készítmény mennyire hasznos mindig két alapvető tényezőtől függ, amelyek a következők:

1.) Hogyan néz ki a diéta többi része?

Az egyén elegendő vitamint fogyaszt-e be a szokásos étrendjén keresztül? Ön jelenleg szigorú étrendet követ, nagyon magas a kalóriadeficit vagy építési fázisban van? Ezek mind olyan kérdések, amelyekre magának kell megválaszolnia, majd el kell döntenie, hogy van-e értelme multivitamin és ásványi alapú tablettákat szedni, vagy sem. Alapvetően az összes vitamint vagy legalább a legtöbbet meg kell kapnia olyan élelmiszerekből, mint például gyümölcs, zöldség, tojás, gabonatermékek, hús, tejtermékek, diófélék és még néhány más.

2.) Mi az egyes tápanyagok állapota a szervezetben?

A vitamin-, ásványi anyag- és zsírsav-kiegészítés aranyszintje az egyes tápanyagok állapotának meghatározása a testben. Általános gyakorlat például a D-vitamin Mérje meg az orvos vérértékét, és ennek alapján optimalizálja az értéket, ha szükséges kiegészítéssel. Egyéb tápanyagok, például kalcium, vérplazma vagy szérum nem jó állapotjelző. Ebben az esetben csontbiopsziát kell elvégezni, az A-vitamin esetében a májbiopsziát és az omega-3 zsírsavakat ideális esetben a vörösvértestekben elemzik. Mindenki számára egyértelműnek kell lennie, hogy ez nem mindig praktikus, de a legtöbb esetben elegendő a vérvizsgálat. Ez megakadályozza, hogy olyan dolgokat fogyasszon, amelyekkel már jól gondoskodnak. Mivel azonban egy ilyen elemzés költséges lehet, tanácsos a diétát kezdetben csak a multivitamin- és ásványianyag-készítmény mellett vagy ellen eldönteni.

3.) Melyik multivitamin készítményt szedik?

A piacon nem minden multivitamin tartalmaz jó összetételt. A kiegészítés állítólagosan kifejtett hatása szempontjából ez természetesen nagyon fontos. Ilyen termék vásárlásakor ezért tanácsos alaposan megnézni a benne található vitaminokat és ásványi anyagokat annak megállapítása érdekében, hogy ez jó vagy rossz étrend-kiegészítő. Például, ha már tudja, hogy túl kis mennyiségű mikrotápanyagot fogyaszt normál étrendje során, akkor természetesen érdemes megbizonyosodnia arról, hogy ez szerepel-e a megfelelő készítményben. Azonban el kell kerülni az egyes vitaminok és ásványi anyagok túlzott adagját is, mivel ezeknek - különösen hosszú távon - lehetséges mellékhatásai lehetnek, amelyek ebben a pillanatban nem is feltétlenül egyértelműek.

Egy ilyen étrend-kiegészítő minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz?

Nem, nem feltétlenül. Például gyakran előfordul, hogy az ilyen termékek nem tartalmaznak vasat. Mindent összevetve azonban a termék fejlesztőjétől függ, hogy mi kerül az adott kiegészítésbe, és mi nem.

Milyen vitaminok és ásványi anyagok vannak, és miért kell fogyasztani?

A következőkben röviden megvitatjuk, hogy milyen vitaminok és ásványi anyagok vannak, és miért kell ezeket tartalmazni egy ilyen termékben. Alapvetően a vitaminokat zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra osztják. Általánosságban elmondható, hogy a zsírban oldódó anyagok jobban felszívódnak, ha étkezési zsírokkal együtt adják őket. Ezenkívül általában hosszabb ideig stabilak, ha olajban oldják őket. Például, ha a D-vitamint egyetlen termékként vásárolja meg, akkor győződjön meg arról, hogy a tápanyag lágy gél kapszulákban található, amelyekben a D-vitamin feloldódik olajban. Ez azonban általában nem áll fenn a kombinált termékek és a vízoldható vitaminok mellett. Az is előfordul, hogy a zsírban oldódó vitaminok gyakran sokkal hosszabb ideig tárolhatók a szervezetben, és a felesleg általában nem egyszerűen ürül ki, mint például a vízben oldódó vitaminok esetében. Ezért különös figyelmet kell fordítania az adagolásra. Először nézzük át a zsírban oldódó vitaminokat, majd jöjjön a vízben oldódó vitaminok, majd térjünk át az ásványi anyagokra.

E-vitamin zsírban oldódó vitamin és erős antioxidáns. Például biztosítja, hogy sejtfalaink védve legyenek az oxidációtól. Az immunrendszerünkben is fontos tényező.

K-vitamin ritkán fordul elő a multivitamin-termékekben. Elengedhetetlen a véralvadáshoz és a csontegyensúly szabályozásához. Védhet a lágy szövetekben, például az erekben és a vesékben található kalcium-lerakódások ellen is, amelyeket például nagy mennyiség okozhat D-vitamin hogy kiváltják. Általában különbséget teszünk ennek a tápanyagnak a különböző formái között. A K1-vitamin az a forma, amelyet növényi táplálékkal is felveszünk. Ez azonban valamivel kevésbé hatékony, mint a K2-vitamin, amelyet bélflóra termel és ott is felszívódhat.

D-vitamin az étrend-kiegészítőkben általában kolekalciferolként található meg. Ennek a vitaminnak különösen fontos feladatai vannak a csontanyagcserében, az immunrendszerben és a neurokémia szabályozásában. Részletes információkért javasoljuk a D-vitamin külön enciklopédia cikkét.

C vitamin ma már az első vízoldható vitamin a listán. Az antioxidánsnak különböző szerepei vannak a szervezetben. Egyrészt fontos az immunrendszer számára, másrészt fontos a kollagén szintéziséhez is. A C-vitamin emellett más anyagok, például a cink és a vas felszívódását is javítja. A C-vitamin hiánybetegsége skorbut és gyenge kötőszövet jellemzi, amely többek között a fog elvesztésében nyilvánul meg. A C-vitamin-hiány rendkívül ritka a mi világunkon, különösen azért, mert sok készételben és italban tartósítószerként is szerepel.

B1-vitamin tiamin néven is ismert. Különösen fontos a szénhidrátok anyagcseréje és az idegrendszer szempontjából. Ezért a hiánytünetek különösen kapcsolódnak hozzá. Az immunhiány, az ingerlékenység és a vérszegénység szintén szerepel a listán.

Riboflavinnal vagy. B2-vitamin. A riboflavin egy nélkülözhetetlen vitamin, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szénhidrátok és zsírok ATP formájában felhasználható energiává alakításában. Különösen nagy dózisok okozhatják a vizelet neonsárgáját.

B3-vitamin, niacinnak is nevezik, szintén gyakrabban fordul elő az edzés előtti erősítőkben. Ez a vitamin elősegíti az edzés során lejátszódó oxidatív anyagcserét, és ezáltal közvetett módon elősegíti az alkalmazkodást egy edzésingerhez. Javíthatja az izomállóképességet is. Az is érdekes, hogy a niacin úgynevezett "öblítő hatáshoz" vezethet, ami meleg érzést eredményez az arc és a kéz bőrén. A béta-alaninhoz hasonlóan az emlékeztető gyártók gyakran niacint használnak egy bizonyos "azonnali hatás" kiváltására, amely arra készteti a fogyasztót, hogy azt higgye, valami igazán őrült történik a szervezetben. Ez csak mellékhatás.

Pantoténsav nélkülözhetetlen az A koenzim termeléséhez, amely kulcsszerepet játszik a teljes energia-anyagcserében. A hiány azonban rendkívül ritka, és a jelenlegi vizsgálatok szerint annak bevitele semmilyen hozzáadott értéket nem jelent.

B6-vitamin piridoxin néven is ismert, és elengedhetetlen vitamin a test több mint 100 reakciójához. Főleg a fehérje anyagcseréjében vesz részt. Fontos kofaktor továbbá az "L-dopa dekarboxiláz" enzim aktivitásában, amely az L-DOPA-t aktív dopaminná alakítja.

Biotin egy másik vitamin a B családból, és B7 vitamin néven is ismert. Nagyon sokat talál a hajban, a körmökben és a bőrben, ezért gyakran használják kozmetikai termékekben. A hiány vagy a biotinnal való kiegészítés azonban meglehetősen ritka.

Folsav B9-vitaminnak is nevezik, és különösen fontos a születendő csecsemők agyának és idegrendszerének fejlődése szempontjából. De a vitamin elengedhetetlen a felnőttek számára is. Szükségünk van rá kifejezetten a metilezési folyamatokhoz és a genetikai anyagok előállításához.

B12-vitamin kobalamin néven is ismert. Különösen a vegánokat fenyegeti a B12-vitaminhiány, mivel ez természetes módon csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Idős emberek is szenvedhetnek hiánytól, mivel a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken. A B12-vitamin fő feladata az agy működésének és a genetikai anyag termelésének támogatása.

Ezzel befejeztük a vitaminokat, és az elemeknek szenteljük magunkat.

Irodalmi forrás:

Kantor, Elizabeth D. és mtsai. "Az étrend-kiegészítők felhasználásának tendenciái az amerikai felnőttek körében 1999-2012 között." Jama 316.14 (2016): 1464-1474.