My-liszt; üzenet
Minden évben jó határozatok születnek az év elején. Az egészségesebb étrend fogyasztása vagy a felesleges kilóktól való megszabadulás az élen jár, amint az a Forsa 2019-re vonatkozó jelenlegi felmérésében is látható (link lásd alább). Tehát nem csoda, hogy az érintett média ismét beszámol mindenféle fogyókúrás tippről és trükkről, és bemutatja a legújabb étrendeket. De melyek a fogyókúra jelenlegi trendjei? Ez jól olvasható az „Év a keresésben”, németül a keresési lekérdezésekben ”használatával. A Google éves jelentésben teszi közzé a leggyakoribb kereséseket különböző kategóriákban. Az elmúlt évben a „diéta” kulcsszó alatt egy tendencia nagyon egyértelműen megkülönböztette magát - legalábbis ami a Google felhasználói információigényét illeti: A tíz legfontosabb között hat diéta szerepel, amelyek - ellentétben a Német Táplálkozási Társaság egészséges táplálkozással kapcsolatos ajánlásaival - teljesen vagy részben kerülnie kell a szénhidrátokat, a glutént vagy a búzát. Mi az igazság a legnépszerűbb étrendekről: A fogyás garantált vagy egészségügyi kockázatok láthatók? Ebben a négy részes sorozatban megismertetjük Önt a különféle étrend-trendekkel, és kritikai vizsgálatnak vetjük alá őket.
Az olyan fogyókúrás termékek mellett, mint a turmixok és bárok, vagy a személyre szabott táplálkozási és edzéstervet tartalmazó diétás alkalmazások, az elmúlt évben különösen egy tendencia jelent meg: az ételek sokféleségének korlátozása az egyes élelmiszerek (csoportok) vagy tápanyagok tudatos elkerülésével. A szénhidrátokat elkerülõ diéták különösen gyakoriak voltak a 2018-as trendkeresésben, némelyikük különösen a gabonafehérje-glutén, amely természetes tárolófehérjeként fordul elõ, például búzában, rozsban vagy tönkölyben.
Ezen szénhidrátmentes étrend szélsőséges spektrumában a ketogén és a húsevő étrend szerepel. A Plant Paradox és a Dubrow étrend szintén elősegíti a csökkentett szénhidrátbevitelt, hasonlóan a FODMAP étrendhez, amely inkább eliminációs étrend az irritábilis bélbetegek számára, mint valódi étrend. Közös mindenekelőtt a gabonáról való lemondás. Hasonlóképpen, az étrendi trendek közül a legfurcsább, a Sheperd's Diet javasolja a szénhidrátok csökkentését. Feltalálója szerint az amerikai Kristina Wilds e „bibliai alapú” étrend-terv azon alapul, amit Jézus kortársai ettek - valószínűleg ettek, el kell mondani, mert erre szinte nincs tudományos bizonyíték. A legutóbb említett étrend különösen azt mutatja, hogy a tudományos megalapozottságukat illető tendenciákat nem mindig kell komolyan venni. Ennek ellenére, vagy talán éppen ezért, ezek az étrend-trendek felkeltették a Google felhasználói érdeklődését és információigényét. A Google keresés éve ”(egyelőre) nem adhat információt arról, hogy a diétákat sikeresen hajtották-e végre, vagy megszakították-e.
A ketogén étrend az egyik legnépszerűbb étrend-trend volt. Általános szabály, hogy ennek az étrendnek az energiaigényét 35% -ban fehérje és 60% -ban zsír fedezi, főleg állati eredetű forrásokból, például tejtermékekből, tojásból, húsból, baromfiból és zsíros halakból. A fennmaradó 5 százalékot alacsony szénhidráttartalmú zöldségek boríthatják. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a szemeket, hanem a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és bizonyos esetekben még bizonyos típusú zöldségeket is kerülni kell. A diéta neve az úgynevezett ketontestekből származik.
A húsevő étrend, amely 2018-ban a diétás trendek között a negyedik helyre került, még inkább egyoldalú. Különösen vörös húst fogyasztanak itt, esetenként halat vagy baromfit, valamint tejtermékeket és tojásokat. Ez az! Nemcsak a gabonafélék és a hüvelyesek kapják meg a piros lapot, hanem a diófélék, a gyümölcsök és a zöldségek sem fogyaszthatók húsevő étrendben.
A ketogén étrend a szénhidrát-csökkentés elvén alapul, és ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája. A húsevő diéta az egyik szénhidrátmentes diéta, mert nem tartalmaz semmilyen gyógynövényt. Az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes étrend egyaránt gyors és fenntartható fogyást ígér. Ez azonban a nemtől függhet: Egy új tanulmány összefüggést sugall a nem és a ketogén étrend hatása között, de eddig csak egerekkel végezték. Itt kimutatható, hogy a ketogén táplálékkal rendelkező hím állatok fogytak, míg a nőstények nem fogyottak. Emellett azonban a nőstény állatoknál romlott a vércukorszint szabályozása. A kutatók feltételezik, hogy összefüggésben vannak a női ösztrogén hormonral. Összességében további kutatásokra van szükség a ketogén étrend emberi szervezetre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.
Testünk normál esetben a szénhidrátok, a zsír és a fehérje révén támasztja energiaigényét. Különösen a szénhidrátok energiája - a szervezetben glükózra bontva - könnyen és gyorsan elérhető a szervezet számára.
A szénhidrátok nélkül (nagyrészt) a szervezet éhezési anyagcserébe megy. Amikor a májban és az izmokban lévő szénhidrátkészletek elfogynak, a zsírból - a ketontestekből - saját glükózpótlóját kezdi felépíteni. A glükózhoz hasonlóan át tudnak lépni a vér-agy gáton, és így energiával látják el az agyat és az izmokat.
A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend ellentmondásos. A szénhidráthiány miatt a szervezet áttér a sürgősségi programjára. Koncentrációs nehézség, fáradtság, rossz lehelet és székrekedés következhet be az étrend ezen változásából. A fehérjében gazdag étrend miatt a vese néha jobban megterhelődik. Az orvosok ezért figyelmeztetnek a vesekárosodásra és a vesekövekre.
Az állati termékeken keresztüli magas telített zsírsav-bevitel, amely negatív hatással lehet a szív- és érrendszerre, szintén kritikusan tekintendő. Az ilyen étrend a koleszterinszint növekedését is eredményezheti. Az ételválasztás rendkívüli korlátozása megnehezíti a kellő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és különösen élelmi rost megszerzését is, amelyek elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és gabonákban találhatók. Az étkezési rostok különösen fontosak az egészséges emésztés szempontjából, és védő hatással vannak a szív- és érrendszerünkre. Megköthetik a felesleges koleszterint is. Hosszú távon ezért valószínűleg táplálékhiány alakul ki az élelmiszer-választás szigorú korlátozása miatt.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a jelentősen csökkentett szénhidrátbevitel fokozott halálozási kockázattal jár. A Lancet Public Health Study (2018) tanulmányában azonban kimutatták, hogy az 50-65 százalékos szénhidráttartalom volt a legkisebb halálozási kockázat.
A paleo diéta a klasszikus értelemben nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, de nagyrészt eltekint a szénhidrátoktól is, különösen gabonafélék formájában. Ennek magyarázata egyszerű: A Paleo-elmélet szerint az emberek „csak” körülbelül 10 000 évvel ezelőtt, az újkőkorban kezdtek a mezőgazdasággal (neolitikus forradalom) és ezáltal a gabonafogyasztással. Tehát evolúciós értelemben sokkal hosszabb ideig voltunk vadászok és gyűjtögetők. Emésztésünk és anyagcserénk - a tézis szerint - még mindig az utóbbiakra van programozva, és elárasztja a gabonafogyasztás, amely állítólag elhízáshoz és a civilizáció különféle betegségeihez vezet. Ennek megfelelően a paleo megközelítés (paleolitikum - paleolitikum) azt tanácsolja, hogy a paleolitikumban hasonlító vadászoknak és gyűjtögetőknek egyenek. A menü zöldségeket, húst, halat, tojást, gyümölcsöt és diót tartalmaz. A gabonafélék mellett fontos a tejtermékek kerülése is. Mivel a tej élelmiszerként való felhasználása valószínűleg Európában „csak” 7000 évvel ezelőtt kezdődött. Az ételválasztás a paleo étrendben ezért valamivel változatosabb, mint a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében.
A megközelítés azonban elmarad, ha tudományos megalapozottságáról van szó. Szigorúan véve a paleo diéta követői csak vadakat és vadon kifogott halakat, valamint műveletlen zöldségeket, gyümölcsöket és diót fogyaszthatnak. Az erdőben gyűjtött vadon termő gyógynövények és zöldségek vagy bogyók szóba kerülnek. Mivel nemcsak a gabona az emberek fajtája, hanem napjaink gyümölcsei és zöldségei is termesztett növények. Christina Warinner antropológus ezt különösen szórakoztatóvá teszi előadásában. Megmutatja például, hogy néztek ki a mai sárgarépa vagy brokkoli ősei - alig lehet felismerni! A paleo pedig szemcsét jelent: még az újkőkor előtt is füvet, a mai gabona őseit használták táplálékként. Mintegy 30 000 éves malomkőből származó leletek arra utalnak, hogy korai őrlési technikák léteztek. És nem csak őrlés, a sütési technológia is régebben létezett, mint azt korábban feltételezték. A „világ legrégebbi kenyere” büszke 14 400 éves. De ez semmi a következő megállapításhoz képest: 2009-ben egy kutatócsoport felfedezte a cirok köles maradványait egy mozambiki barlangban, és életkorukat körülbelül 100 000 évre tették.
Gyorsan változó étrendi trendek, eltérő vagy akár ellentmondó táplálkozási ajánlások: Manapság sokan bizonytalanok, zavartak és néha egyszerűen túlterheltek az egészséges táplálkozás terén. Az olyan étrendek vagy étrendek, amelyek súlyosan korlátozzák az ételválasztást, jó/rossz rácsot kínálnak az ételekhez, és gyors fogyást vagy egészségi javulást ígérnek, úgy tűnik, egyértelmű szabályok révén orvosolják és orientálják őket. Az, hogy hosszú távon megvalósíthatók-e, és hasznosak-e az egészségre, egy másik kérdés.
A rendkívüli elkerülés, különösen az egész élelmiszercsoportok esetében, mindig magában hordozza az elégtelen tápanyagellátás kockázatát: A ketogén és még extrémebb húsevő étrend, különösen vitaminok, ásványi anyagok és rostok esetén. Ez utóbbiak különösen fontosak a bélflóra és így a jól működő emésztés szempontjából. Védő hatással vannak a szív- és érrendszerre is, és minimalizálhatják a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát. A gabona ásványi anyagokat is tartalmaz: kalcium, magnézium, kálium és foszfor, valamint vas, cink és mangán. Kiváló B-vitamin-forrás is. Ezek fontosak az idegrendszer számára, részt vesznek a sejtosztódásban és a szövetek fejlődésében, fontosak az anyagcseréhez (energiaegyensúly, fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere) és koenzimként működnek. Az említett ásványi anyagok és vitaminok, valamint a gabona szénhidrátok, zsírok és fehérjék fontosságáról itt olvashat bővebben.
Tehát, ha nincs egészségügyi oka a gabonafélék elhagyására (lisztérzékenység, búzaallergia, lisztérzékenység), akkor sem szabad! Természetesen itt is szerepet játszik a méret és a minőség - mint minden táplálkozási kérdésben.
Ezt a kérdést a sorozat negyedik és utolsó részében szeretnénk folytatni. Először azonban néhány mutató: A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nincs mindenki számára megfelelő étrend. Inkább minden embernek megvannak a sajátos igényei. A kutatók feltételezik, hogy összefüggésben vannak az egyén alapvető genetikai felépítésével. Ezért egyre több egyéni, rugalmas és mindennapi ajánlásra van szükség. Ma sok ember számára az egészséges táplálkozás a fő hangsúly. Ennek általános szabályai a következők:
- Élvezze az ételek sokféleségét
- napi két adag gyümölcs és három adag zöldség
- A teljes kiőrlésű termékeket vegye fel a menübe
- Korlátozza az állati ételeket
- inkább a telítetlen zsírokat
- mérsékelt cukor- és sófogyasztás
- Inkább a vizet részesítse előnyben
- Óvatosan készítse el az ételt
- Egyél és élvezd figyelmesen
- figyeljen a súlyra és mozogjon tovább