N Kalóriaforrások - dokumentumok2 forrás a fehérjékről PDF dokumentum
Dokumentumok
Amit tudnunk kell a szénhidrátokról?
A szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy szénhidrátok a test számára a legelérhetőbb energiaforrások, amelyek a teljes energia bevitel 50-55% -át adják. Bár a test szénhidrátjai mennyiségileg csak a testtömeg 0,3% -át teszik ki, fontosságuk rendkívül magas, kettős szerepük van: energetikai és strukturális.
A szénhidrátokat a testhőmérséklet fenntartására és a létfontosságú funkciók fenntartására, valamint az izomfeszültség energiájának biztosítására használják. Idegrendszerünknek, agyunknak és más szerveinknek, például a szívnek, a tüdőnek, a vesének, a beleknek és a vérsejteknek különösen szükségük van szénhidrátokra, és ezek nélkül nem tudnak normálisan működni. A szénhidrátok amellett, hogy minden sejt számára üzemanyagot jelentenek, részt vesznek a sejtmembránok, a kötõ- és tartószövetek, az idegszövetek és az alapvetõ funkcionális komponensek, például hormonok, enzimek és antitestek képzõdésében is.
A szénhidrátoknak több típusa van:
- egyszerű szénhidrátok: ebben a kategóriában megkülönböztethetők monoszacharidok (amelyek egy elemi molekulából állnak) és diszacharidok (két kapcsolódó molekula). Ezeket a cukrokat "gyorsnak" nevezik, mert azonnal felszívódnak a vérbe. A fruktóz kivételével mindegyiknek hátránya, hogy túl hirtelen stimulálja a glikémiás szabályozás mechanizmusait (az inzulin szekrécióját), és hogy hosszú ideig nem elégíti ki az éhségérzetet. A fruktóz felszívódása ugyanolyan gyors, mint az egyszerű szénhidrátoké, de a fruktóz mennyiségének csak a felét használják fel azonnal, a másik felét pedig glikogénként tárolják. Emiatt lenyelése nem váltja ki az inzulin szekréciót.
- monoszacharidok: • a glükóz szabad állapotban ritkán található meg az élelmiszerben, belép
számos más szénhidrát összetétele. A glükóz az emberi test fő üzemanyaga és a glikogén alapvető eleme.
• a mézben és gyümölcsökben jelen lévő fruktóz a glükózzal együtt részt vesz a szacharóz képződésében.
• a galaktóz a laktóz (tejcukor) része, együtt a glükózzal.
- diszacharidok: • szacharóz vagy közönséges cukor, a természetben leggyakoribb
egy fruktózmolekulából és egy glükózmolekulából áll. Répából és cukornádból nyerhető. Gyümölcsökben és zöldségekben található meg.
• laktóz, szénhidrát a tejben és a tejtermékekben. • a maltóz megtalálható a gabonafélékben és a sörben.
- komplex szénhidrátok - poliszacharidoknak vagy "lassú szénhidrátoknak" is nevezik, mivel fokozatosan felszívódnak a belekben. Először elemi szénhidrátmolekulákra (glükóz, fruktóz és galaktóz) kell lebomlaniuk, mielőtt felszívódnának. Az inzulintermelést jobban szabályozza a lassú szénhidrátok fogyasztása, mert a glükóz kis molekuláinak felszabadulása a vérbe idővel progresszív. Az energia (glükóz) mellett a komplex szénhidrátok más tápanyagokat is biztosítanak. A poliszacharidok szénhidrátok, amelyek több kapcsolódó monoszacharid-molekulából állnak. A fő emészthető poliszacharidok a következők:
• keményítő: növényi eredetű élelmiszerekben található, például gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és bizonyos gyümölcsökben (banán, gesztenye).
• glikogén: állati eredetű szénhidrát, amely a májban és az izmokban tárolt energiatartalékok részét képezi. Több glükózmolekula láncából áll. Az étrendi glikogénbevitel szinte nulla, de a szervezet képes előállítani és felhasználni interprandiális időszakokban.
Honnan vesszük szénhidrátjainkat?
A szénhidrátforrások változatosak, és a szénhidrátok változó arányban találhatók az édes ételekben.
Az egyszerű szénhidrátok (mono- és diszacharidok) önmagukban felszívódnak, majd energiaforrásként rendelkezésre állnak a szervezetben, és az összetett szénhidrátokat (oligo- és poliszacharidok) először egyszerű szénhidrátokká alakítják, majd felszívódnak. Ez az étkezési glikémiás index alapja (lásd alább). A gyümölcsök, a méz, a szirupok olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, míg az összetett szénhidrátokat főleg a gabonafélék és a zöldségek tartalmazzák.
Korábban azt gondolták, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrát ugyanolyan hatással van a vércukorszint emelésére, függetlenül az élelmiszer forrásától. Ezt a nézetet cáfolták a jelenlegi vizsgálatok, amelyek például azt mutatják, hogy a kenyérben lévő 30 g szénhidrátnak nincs ugyanolyan hatása a vércukorszintre, mint a gyümölcsben vagy tésztában lévő 30 g szénhidrátnak. A fehér kenyérben lévő szénhidrátok finomított szénhidrátok, amelyeket feldolgozással nyernek, ezért egyszerű felépítésűek; gyorsabban növelik a vércukorszintet, mint a szénhidrátok a tésztákban vagy az összetett szénhidrátokat tartalmazó köztes vagy fekete kenyérben.