Nagy izmok kis súlyokkal
Nagy izmok = nehéz súlyok?
Lenyűgöző nehéz súlyok húzása, tolása és emelése…
… És a növekvő súlyok használata biztos módszer az egyre nagyobb izomtömeg növelésére.
De nincs egyedül és nem minden ember számára a legjobb.
- Ön több mint 40 éves
- Ízületi fájdalma van, vagy kímélni szeretné őket azáltal, hogy csökkenti a rájuk nehezedő stresszt
- Nem annyira a mindennapi élet erő és készségek érdekelnek, mint az izom hipertrófia
- Sok tapasztalata van az edzőteremben, már elért egy olyan szintet, ahol nagy súlyokat mozgat, és ezeket a tevékenységeket évekig egymás után szeretné folytatni kopás nélkül.
- Vagy egyszerűen nincs kéznél nehezebb súly
… Sokat nyerhet, ha megtanulja, hogyan növelje az izomtömeget kisebb súlyokkal.
És ez teljesen lehetséges.
Első, izmaink nem dolgoznak "súlyon". Nem tudják, hogy egy 30 vagy 40 kg-os súlyzó van a kezedben.
Feszültségen működnek. Az izomrostjairól csak annyit tud, hogy elegendő belső feszültséget kell generálniuk ahhoz, hogy szemben álljanak a külső erővel és megvalósítsák a kívánt mozgást.
Például egy bicepsz hajlítás egy 60 kg-os Z rúddal, amely a könyök hajlításával és a test által támasztott rúddal kezdődik, a hát kiegyenesítésével indul, és az elülső könyökkel, a súlyzó pedig a könyökkel megközelítőleg ugyanabban a függőleges helyzetben kerül a mellkashoz közel…
… Sokkal kevesebb feszültséget generál a bicepszben (mert más izmokkal indul ki), a bicepszet csak abban a helyzetben fogja működtetni, ahol erősebb (közepes hosszúságú, amikor a kezdeti impulzus eltűnik), és sokkal kevésbé fogja feszültség alatt tartani (mert sem a felső, sem az alsó helyzetben nincs erő annak megfeszítésére).
Alapvetően egy ilyen hajlítás lenyűgözőnek tűnik, és stimulálhatja a bicepsz növekedését (a mozgási tartomány középső részén)
… De felesleges nyomást gyakorol a hátra, a könyökre és a csuklóra anélkül, hogy optimálisan stimulálná a bicepsz hipertrófiáját.
Ebben a helyzetben a bicepsz hajlítása mindössze 40 kg-mal a Z-sávon, ellenőrzött módon és szünetek nélkül teljesítve az aktív mozgástartományban, sokkal hatékonyabban serkenti a bicepsz fejlődését, anélkül, hogy az inakat és a csuklót annyira használnánk.
Nyilvánvaló, hogy ugyanez igaz a bicepsz, a tricepsz és a többi izomcsoport minden típusú gyakorlatára.
Másodszor, az oka annak, hogy gyorsan és hatékonyan növekedhet az izomtömegben anélkül, hogy nagyon nehéz súlyokat használna, az az, hogy a feszültség szintjén kívül a hipertrófia két másik mechanizmusa is használható.
És ha konkrét valós példákra van szüksége, nézze meg, hogyan teszik ma a legjobb testépítők, mint Jay Cutler, Ben Pakulski és sok más okos srác
… És látni fogja, hogy a szupermasszázs srácok a mellkason nyomulnak, 40 kg-os súlyzókkal a kezükön, de sokkal kontrolláltabbá, lassabbá és folyékonyabbá teszik őket, megtartva az izmok feszültségét a mozgás tartományában.
A hozzájuk hasonló emberek továbbra is képzettek, hogy minden gyakorlat után optimálisan növekedhessenek, és évekig edzeni tudjanak anélkül, hogy tönkretennék a csuklójukat és nem szabotálnák a fejlődésüket.
És ezt te is megteheted.
Itt van 3 módja annak, hogy nagyobb súlyt nyerjünk kis súlyok használatával:
1. Állítsa a Feszültséget Extrém értékre
Minden izom közepes hosszúságban erősebb, rövidebb és hosszabb hosszúságban gyengébb.
(az izomrostok belső felépítése miatt - pontosabban az átfedő miozin- és aktinfejek száma miatt)
Valószínűleg már észrevetted, milyen nehéz a mellkashoz tartozó súlyzókkal lengeni az alsó helyzetben (ahol az izom nagyon hosszúkás), vagy a lábakat a készülékig nyújtani abban a részben, ahol a térdek kifeszülnek (ahol az izom maximálisan rövidül).
Ugyanaz a súly, amely "könnyű", ha az izom közepes hosszúságú, akkor "nehéz" lesz, ha az izom meghosszabbodik vagy megrövidül.
Így annak érdekében, hogy nagyobb feszültséget teremtsen az izmokban, és alacsonyabb súllyal "kínozza", csak annyit kell tennie, hogy: válasszon olyan gyakorlatokat, amelyekben a külső erő maximális, ha az izom a két véglet egyikén áll.
Ha nem biztos benne, mire gondolok, nézze meg gyorsan ezt a videót.
2. Növelje az élő időt
A legegyszerűbb módszer itt a mozgás negatív periódusának meghosszabbítása.
Például ahelyett, hogy gyorsan lefogyna, fokozatosan csökkentse 4 másodperc alatt.
Az egyenlet másik nagyon fontos összetevője, amelyet sok srác figyelmen kívül hagy kiküszöbölve a mozgás azon részeit, amelyekben a célizom már nincs feszültség alatt.
Például, ha a mellkasán lévő súlyzókkal nyomja, amikor teljesen kinyújtotta a könyökét, és a súlyzók által kifejtett erő függőlegesen halad át a vállakon keresztül, a karok kinyitására irányuló erőnek nincs összetevője, és a mellkasnak nincs miért legyen feszült.
Ugyanez a hatás jelentkezik a bicepsz hajlításaiban is, amikor a súlyzó szinte függőlegesen van a könyök felett… és szinte minden gyakorlatban előfordulhat ilyen vagy olyan formában, lerövidítve a feszültség alatt álló teljes időt az egész sorozat alatt, és optimálisnál alacsonyabb ingert hozva.
Az izomtömeg alacsony nehézségekkel történő hatékony növelésének egyszerű megoldása az, hogy kiküszöböli a mozgástartomány ezen részeit, néhány centivel előre megállva.
A két tipp ötvözésével az optimális megoldás:
- Kezdje meg a mozgást a célizommal,
- Emelje meg a súlyt 2 mozdulattal,
- Megáll néhány cm-rel, mielőtt elengedné a feszültséget, vagy ha ez egy olyan gyakorlat, amelynek maximális feszültsége rövid, akkor ezt a pontot kétszer is megtartja
- 4 mozdulattal szálljon le a kiindulási helyzetbe.
Ezen túlmenően, ha az Ön által használt vagy használni kívánt súlyok túl kicsiek ahhoz, hogy elegendő izmot stimuláljanak ebben a stílusban, akkor feszültség alatt meghosszabbíthatja az időt különféle fejlett technikákkal, például csökkenő sorozatokkal, kiterjesztett ismétlésekkel és még sok mással.
3. Hangsúlyozza a hipertrófia egyéb mechanizmusait
A hipertrófia 3 mechanizmusa közül a mechanikus stressz tűnik a legfontosabbnak.
De ahogy fentebb kifejtettük, a nagyfeszültség nem feltétlenül jelenti a nagyon nehéz súlyok használatának szinonimáját.
Ezenkívül a fenti tippek közül sok automatikusan segít kiváltani a másik két mechanizmust, hatékony ösztönzést teremtenek a gyors növekedéshez az alkalmazott kis súlyok ellenére.
Olyan gyakorlatokkal, amelyek maximális feszültséget jelentenek az izmokban, ha azok megnyúltak, és hangsúlyozzák a mozgás negatív oldalát azáltal, hogy lassabban csökkentik a súlyokat, stimulálni fogják a mikroizmok károsodásának mechanizmusát.
Azáltal, hogy a célizomot a teljes mozgástartományban feszesen tartja, maximális feszültséget helyez rá, amikor lerövidül, vagy más izomszivattyúzási technikákat alkalmaz, stimulálja az anyagcsere stressz mechanizmusát.
Mind a 3 mechanizmus szorosan kapcsolódik egymáshoz, és az a tény, hogy mindkettőből még alacsonyabb súlyokkal is profitálhat, egy másik mutató, amely nem feltétlenül szükséges nagy súlyokra.
Az egyetlen kérdés maradt:
Milyen súlyokat kell használni?
Az "alacsony súly" relatív kifejezés.
A pontos szám személyenként és testedzésenként változik.
Ezért csak te tudod kitalálni, mit jelent számodra a "magas" vagy az "alacsony" súly.
Ha izomtömeg-gyarapodásra edz, és a súlyok lehető legmagasabb emelése más okokból nem számít Önnek prioritásnak, a túl nagy súly ez nem teszi lehetővé kontrollált és folyékony testmozgást, megindítva a mozgást a célizommal és tartva rajta a feszültséget a mozgás sugara mentén.
Ugyanebben a helyzetben, a gyakorlatok túlnyomó többségében a túl alacsony súlyú ez lehetővé teszi, hogy több mint 12-15 ellenőrzött, lassú és élő ismétlést végezzen.
Miután elvégezte ezt a számú ismétlést a cikk utasításainak megfelelően, itt az ideje, hogy növelje a felhasznált súlyt, megváltoztassa a gyakorlatokat vagy más fejlett technikákat alkalmazzon.
Vezesse át a fenti tippeket, és állítsa be az alkalmazott súlyokat életkor, fájdalom, preferenciák, korlátok és célok szerint, hogy jobban, egészségesebbé és hatékonyabbá váljon az izomtömeg.