Nagyobb mozgékonyság a nyújtás révén

Olvasási idő: 4 perc Frissítve: 2020. 07. 30

Akár az izom-csontrendszer sérülései után, akár az edzés rutinjának szerves részeként: A nyújtó gyakorlatok fontosak a mobilitás javítása és az izomrövidülés megelőzése érdekében.

Tartalom egy pillanat alatt

„És most nyújtson még egy kört!” Mi az edzés nyugodt része sok sportoló számára, másoknak csak bosszantó feladat. De a nyújtó gyakorlatok nemcsak a mobilitás javításában segítenek - különösen sérülések és műtétek után, a nyújtás szilárdabb lehet Legyen része az orvosi terápiáknak, hogy elsősorban a normális mozgást tegye lehetővé. A nyújtó gyakorlatok a fájdalom kezelésében is segíthetnek: egy tanulmány kimutatta, hogy a krónikus derékfájdalmat a jóga részeként rendszeresen nyújtva lehet hatékonyan csökkenteni.

Mi nyúlik?

A nyújtás és a nyújtás ugyanaz. Az izom megnyújtásakor az egyes izomrostok széthúzódnak vagy megnyúlnak. Az izom teljesen ellazult. Miért fontos ez a relaxáció? Minden izom egyedi izomrostokból áll - ezek kis funkcionális egységek, amelyek lehetővé teszik az izom megfeszülését rövidítéssel. Ha az izom feszültség alatt áll, akkor megakadályozzuk a nyújtást.

Az izmot külső fellépés (gravitáció, súly nyomása vagy egy edzőpartner segítsége) nyújtja. Példa: Függőlegesen ülsz, és a felsőtestedet oldalra süllyeszted - a szár passzívan kifeszített.

Saját izomerőre van szükség itt. A nyújtó ingert egy izmos ellenfél (más néven antagonista) nyomása hozza létre. Ehhez nincs szükség eszközre.

(más néven poszt-izometrikus relaxáció): Az izom kezdetben maximálisan megfeszül nyugalmi helyzetben. Ezt egy rövid relaxáció, majd egy (aktív vagy passzív) statikus nyújtás követi.

Hogyan működik a nyújtás? Mi történik az izomban

Képzeld el, hogy kinyújtanád a csípőhajlítóidat. Sok embernél ez az izomcsoport rövidül a hosszú ülések következtében. Az egyik lehetséges gyakorlat a fekvő helyzetben kezdődik: az egyik láb a gyomor elé hajlik, a másik hosszú a szőnyegen fekszik. Nyújtáskor a feszültség érzése a kinyújtott csípőben jelentkezik - izmainkban a következő történik:

Azáltal, hogy a nyújtás végpontján marad (feszültség és nyújtás érzése, de nincs fájdalom!), Az izom orsó, mint receptor, érzékeli a nyújtást és jeleket küld központi idegrendszerünknek (pontosabban: a gerincvelőnek). A test először automatikusan meg akarja állítani a nyújtási folyamatot és a nyújtást. Ezt a folyamatot stretch reflexnek nevezzük. Ha most még 15-30 másodpercig tartja a helyzetet, az izomorsók rövid idő után kevesebb riasztási jelet küldenek az idegcsatornákra: a test felismeri, hogy nincs veszély, és enged az izomfeszültségnek - a nyújtás ekkor kevésbé megerőltető és könnyű. Az izmok kipihenten érzik magukat.

Miért és mikor kell nyújtanom?

Alapvetően meg kell jegyezni: A test egészséges és fiziológiai mobilitásának fenntartásához nincs szükség nyújtási rutinra - automatikusan mozgékony marad. Ha azonban az egyik oldalon használja az izmait, például állóképességi sportoknál, vagy ha kedvenc sportja bizonyos fokú rugalmasságot követel meg tőled (például a tenisz felszerelése/a váll és a kar izmainak elfordulása a tét közben), akkor a nyújtó gyakorlatok nagyon hasznosak. A nyújtás célja:

Javítsa a mobilitást
Izomproblémák megelőzése (rövidítés)
Fájdalomcsillapítás

A sporttudományban a mai napig vita folyik arról, hogy a jobb mobilitás csökkenti-e a sérülések kockázatát. Van azonban bizonyíték arra, hogy a rendszeres nyújtás csökkentheti az izomfeszülés, a porc károsodásának, valamint az ín- és szalagsérülések kockázatát.

És mikor kellene nyújtózkodnunk?

Statikus nyújtás megfelelő után állóképességi foglalkozás (például kocogás vagy kerékpározás) a rugalmasság fenntartása érdekében.
Dinamikus nyújtás megfelelő előtt állóképességi edzés vagy súlyzós edzés, mert az izmok a jobb vérkeringés és az előre nyújtás révén fel vannak készülve a közelgő terhelésre.

De nyújtáskor is fontos a megfelelő mennyiség. Az alapelv: "A stabilitás a mobilitás előtt áll." Ha az ízület körüli szalagok és izom mandzsetta túl rugalmas, akkor megnő a sérülés veszélye.

6 tipp a nyújtási rutinhoz

A nyújtás előtt fontos a bemelegítés. Csak akkor, ha az izmok melegek (vagyis jól vannak vérrel ellátva), akkor engedhetsz eleget nyújtás közben. Így megakadályozhatja az izomfeszültségeket vagy akár az izomrost megrepedését. A bemelegítés legjobb módja egy rövid futás (öt-tíz perc).
Ne lépje túl a fájdalomküszöböt. A nyújtás megengedett, de kérjük, figyeljen a test fájdalomjelzéseire.
Ne nyújtózkodjon, ha akut sérülése van vagy fáj az izma. A nyújtásnak csak teljes gyógyulás után van értelme.
A nyújtásnak csak akkor lesz észrevehető hatása, ha gyakran és rendszeresen végezzük. Ez azt jelenti, hogy ha javítani akar egy adott ízület rugalmasságán, akkor naponta nyújtózkodnia kell.
Egy állóképességi edzés után (kocogás, úszás, kerékpározás, evezés) minden alkalommal meg kell feszülnie, hogy fenntartsa a stresszes izmok és ellenfeleik mobilitását.
Meddig kell nyújtózkodni? Minden helyzetet körülbelül 15-30 másodpercig tartanak. Összesen öt-tíz percet kell igénybe vennie, hogy tisztán és céltudatosan végezze a gyakorlatokat.

Vannak-e alternatívák a nyújtásnak?

Igen. Ha az a célja, hogy növelje mobilitását egy vagy több ízületben, számos lehetőség áll rendelkezésre:

Kimutatták, hogy a különböző izomcsoportok erősítése javítja a mobilitást.

Az orvosi masszázs során izmaid felmelegednek, az izmok és a fascia közötti tapadások fellazulnak, és az inak izomrögzítési pontjai lazulnak. Ily módon elősegíthető az ízület jobb mobilitása.

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Teljesítményélettan. Fejezet: Nyújtás. Oktatók, gyógytornászok és masszőrök alapjai. Bécs/New York: Springer Verlag, 191-192.

Morton, Sam K. és mtsai. (2011): Ellenállóképesség vs. statikus nyújtás: hatások a rugalmasságra és erőre. A Journal of Strength & Conditioning Research december 25., 3391-3398.

ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE