Napi alma A testednek valóban szüksége van erre
Áttekintés az egészséges táplálkozásról, az energiaigényről és a tápanyagokról
Az egészséges táplálkozás természetesen fontos. Már mindent tud? Vagy? Tényleg tudod, mi a jó a testednek és mi nem? Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási tervet, és győződjön meg róla, hogy mindent megkap, amire szüksége van?
Ha már nem vagy ilyen biztos, akkor vigyázz. Az egészséges táplálkozás túlmutat a nyúlós vitamin-medvéken. Most megmondjuk, hogyan kell csinálni.
Áttekintése: Ezt teszi a 8 esszenciális aminosav
Semmi sem működik energia nélkül: az energiaigény
Az energia, vagyis az ételek fűtőértéke a fő ok, amiért elsősorban enni és inni kell. Hivatalos egységét kilodiózuláknak (kJ) hívják, de általában a kilokalóriákról (kcal) - vagy még rövidebbekről és csak félig helyesen: kalóriákról - beszélnek.
Az energiaigény kiszámításához egyszerű képlet létezik: Alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere = energiaigény.
Az alapanyagcsere az, amire a testnek szüksége van az összes létfontosságú funkció fenntartásához, mint például az agy, a légzés, a szívverés és a vázizmok. Az ökölszabály szerint: a metabolikus alapsebesség kb 1 kcal/testtömeg-kg/óra. A 70 kg-os embereknél ez napi 1680 kcal-nak felel meg - és ez csak a meglévők számára.
Az energiaátalakítás az a energia, amelyet a tetején fogyasztanak. A telefon görgetésével kezdődik, és az edzőtermi foglalkozással ér véget. Tehát ez az érték nagyon egyéni. A napi kalóriafogyasztás átlagos értékét tartalmazó táblázatok segítenek a tájékozódásban.
Ha sokat mozog, például ha fizikailag keményen dolgozik vagy rendszeresen sportol, akkor pontosabban ki kell számolnia, hogy mennyi energiát fogyaszt. Kalóraszámolóval elég könnyű.
Energiaigény a fogyáskor
Az Ön számára felmerülő energiaigény arra az esetre vonatkozik, ha meg akarja tartani a súlyát. A fogyás követelménye a Kalóriahiány, így kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit eléget. Az anyagcsere ezután kompenzálja a különbséget a tárolt energiatartalékokkal - és a zsír megolvad.
Az ellenkezője érvényesül a hízásra: többet szívjon fel, mint égjen. A test ezután a felesleges energiát zsír vagy izomtömeg formájában tárolja. Ha már felkeltette reményeit: ez utóbbi esetben edzenie kell. Nem sikerül hamburgert enni és egyszerűen tárolni a bicepszben.
Alapszabály:
- Tartási súly: rendszeres energiaigény
- Egészséges fogyás: rendszeres energiaigény mínusz 400-500 kcal
- Egészséges nyereség: rendszeres energiaigény plusz 400-500 kcal
Mivel 1 kg zsír kb. 7000 kcal-nak felel meg, hetente körülbelül fél kilót fogyhat vagy hízhat. A jó táplálkozás azonban nemcsak arról szól, hogy mennyi energiát fogyaszt, hanem arról is, hogy honnan származik.
Makrotápanyagok az energiaigényhez
Ideális esetben a kalóriabevitel a három energiaszolgáltató, az úgynevezett makrotápanyagok vagy röviden makrók értelmes keverékéből áll. Ide tartoznak a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Különböző mennyiségű energiát szállítanak:
- Zsír: 9 kcal/1 g
- Fehérjék: 4 kcal/1 g
- Szénhidrátok: 4 kcal/1 g
Zsírok
Először is, a legfontosabb: Még akkor is, ha a „zsír” eleinte úgy hangzik, mintha csöpögtetnénk a sült krumplit - ezt nem arra gondoljuk, amikor azt mondjuk, hogy gondoskodnia kell arról, hogy elegendő zsír legyen.
Valójában a zsírok elengedhetetlenek a túléléshez, legalábbis némelyikük: A „rossz” telített zsírsavakkal ellentétben a (poli) telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek, vagyis létfontosságúak, ezért táplálékkal kell fogyasztaniuk.
A két legfontosabb zsírsav egyike Linolsav (Omega-6), amely főleg mogyoró-, bogáncs-, napraforgó- és szójaolajban található meg. A másodikat hívják Alfa-linolénsav (Omega-3), jó forrás a lenmag, a szója és a repceolaj. Egyéb fontos zsírsavak találhatók a tojásokban és az olajos halakban, például a tonhalban, a makrélában és a lazacban.
Fehérjék
Szórakoztató tény: A fehérjéket köznyelven „fehérje” néven is ismerik, de valójában a tojássárgájában koncentrációjuk 16 százalékkal magasabb, mint a tojásfehérjében, amely csak 10 százalék fehérjét tartalmaz.
Bárhogy is hívod, a testednek szüksége van rá a túléléshez. A fehérjék különböző aminosavakból állnak, amelyek közül 8 elengedhetetlen. Feltétlenül el kell fogyasztanunk őket, mert a test maga nem tudja ezeket előállítani:
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérje „teljesnek” tekinthető, ezért optimális fehérjeforrás. Különösen az állati termékek, például a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás adnak teljes fehérjét. De néhány növényi eredetű étel, beleértve a csicseriborsót, a tökmagot és a szóját is, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
szénhidrátok
Néhány zsírral és fehérjével ellentétben a testnek nem feltétlenül van szüksége szénhidrátokra a túléléshez. Mindazonáltal a szénhidrátok jó energiaforrás, mivel hatékonyak, olcsók, a szervezet könnyen használható és könnyen emészthető.
Azonban nagyrészt kerülnie kell az egyszerű szénhidrátokat (pl. Cukor vagy fehér liszt), és elsősorban összetett szénhidrátokat kell fogyasztania (pl. Gyümölcsből és zöldségből, rizsből, teljes kiőrlésű gabonából vagy burgonyából). Lassabban dolgoznak fel, alacsonyan tartják az inzulinszintet, és tovább marad teljes. Ezenkívül a komplex szénhidrátforrások gyakran sok rostot tartalmaznak, ami fontos az emésztés szempontjából.
Mikroelemek az energiaigényhez
Nagytól kicsiig: A makrók után a mikrókhoz érkezünk. Ide tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek viszont makromineralis anyagokra, elektrolitokra és nyomelemekre oszlanak.
A makrókhoz hasonlóan az egyéni igények személyenként változnak - nemtől, testtípustól, életstílustól stb. Függően. Ha túl kevés mikrofont használ, hiánytünetek és egészségkárosodás léphet fel.
Vitaminok
A D-vitamin kivételével a vitaminokat nem képes maga az anyagcserénk előállítani. Fontos feladatokat látnak el azonban a testben, például az anyagcserét vagy az immunrendszert. Ezért az összes fontos vitamint étkezés útján kell bevenni - és rendszeres időközönként: Csak a zsírban oldódó vitaminok tárolhatók a szervezetben, például a májban. A vízben oldódó vitaminok egyszerűen kiválasztódnak, ha túlkínálat van.
Vízben oldódó (hidrofil) vitaminok:
- B-vitamin (minden)
- C vitamin
- niacin
- Pantoténsav
- Biotin
- Folsav
Zsírban oldódó (lipofil) vitaminok:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
| vitamin | Követelmény* |
| A-vitamin | 900 µg |
| B1-vitamin (tiamin) | 1,1 mg |
| B2-vitamin (riboflavin) | 1,4 mg |
| niacin | 16 mg |
| Pantoténsav | 6 mg |
| B6-vitamin | 1,4 mg |
| Biotin | 50 ug |
| Folsav | 300 ug |
| B12-vitamin | 4 ug |
| C vitamin | 100 mg |
| D-vitamin | 5 ug |
| E-vitamin | 13 mg |
| K-vitamin | 75 ug |
Ásványok
Mivel az ásványi anyagok elengedhetetlenek az élethez, de a szervezet nem tudja azokat előállítani, ezeket táplálékkal is fel kell fogyasztani. Szüksége van rájuk, például csontokhoz és fogakhoz, idegrendszerhez, oxigénszállításhoz vagy hormontermeléshez. Nagy mennyiségű ásványi anyag megtalálható sokféle gyümölcsben és zöldségben, de a tejtermékekben is.
| ásványok | Követelmény* |
| Kalcium | 1000 mg |
| klorid | 2300 mg |
| króm | 40 ug |
| Vas | 14 mg |
| fluorid | 3,5 mg |
| jód | 150 ug |
| Folsav | 200 ug |
| kálium | 4000 mg |
| réz | 1 mg |
| magnézium | 375 mg |
| mangán | 2 mg |
| molibdén | 50 ug |
| nátrium | 1500 mg |
| foszfor | 700 mg |
| szelén | 55 ug |
| cink- | 10 mg |
Az emberi test körülbelül 70 százalék vízből áll - egy 70 kg-os ember számára ez lenyűgöző 49 liter. Minden cseppet naponta többször leszűrünk és megtisztítunk a vesében, 2-3 liter ürül a hulladékkal és a méreganyagokkal együtt. Ezek Újra ki kell egyensúlyozni a vízmennyiséget.
A szükséges víz egy részét étellel vesszük be, de annak nagy részét meg kell inni. És lehetőleg tényleg tiszta víz formájában.
És az alma?
Igen, napi egy almával nagyon sokat tudsz csinálni. De ez sokáig nem elég. Ahhoz, hogy valóban felszívja az összes fontos makrót és mikroelemet, tudatosan és nagyon változatosan kell ennie.
A DGE azt ajánlja, hogy sokféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, de kevés húst, fehér lisztet, cukrot és sót. Ez az elkészítéstől is függ: inkább finoman dinsztelje meg, mint hogy sokáig főzze vagy pirítsa. A lehető legfrissebbnek és feldolgozatlannak kell lennie.
Ha inkább a Netflix és a gyorsétterem frakciójába tartozik, akkor nehéz lesz megbízhatóságát egyedül étellel fedezni. Akkor kifejlesztettük neked a SHEKO-t.
És mi köze a rázkódásnak az egészséges táplálkozáshoz?
Rázkódásunknak csak egy adagja biztosítja az összes fontos mikroelem nagy részét. Az utasítások szerint elkészítve az ajánlott napi kalciumadag 61% -át fedi le, például B12-vitaminnal akár 92% -ot is tartalmaz.
A turmixunk alacsony cukortartalmú és kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű fehérjét biztosít, és jóllakik. A SHEKO elfér a futópadon és a kanapén is - egyszer fehérjeturmixként, egyszer igazi étkezésként, ha ismét senkinek sem volt kedve főzni.
A rázás kevesebb, mint egy percet vesz igénybe. A SHEKO mindent megad testének, amire szüksége van - gyakorlatilag erőfeszítés nélkül. Nálunk sokkal többet talál az étkezés helyettesítéséről és arról, hogy a turmix megkönnyítheti-e mindennapjait.
| Fűtőérték (kJ) | 1694 kJ | 848 kJ | ||
| Fűtőérték (kcal) | 402 kcal | 201 kcal | ||
| Zsír (összesen) | 11,6 g | 6,2 g | ||
| Zsírsavak (telített) | 2,8 g | 3,5 g | ||
| Zsírsavak (egyszeresen telítetlen) | 2,6 g | 1,6 g | ||
| Zsírsavak (többszörösen telítetlen) | 6,2 g | 1,2 g | ||
| Szénhidrátok (összesen) | 8,0 g | 14,6 g | ||
| ebből cukrok | 2,1 g | 13,6 g | ||
| Rost | 3,9 g | 0,7 g | ||
| fehérje | 63,8 g | 20,8 g | ||
| só | 0,83 g | 0,47 g | ||
| A-vitamin (RE) | 1267 ug | 158 | 285 ug | 36 |
| D-vitamin | 8,0 ug | 160 | 1,5 ug | 30-án |
| E-vitamin (TE) | 27,4 mg | 228 | 4,7 mg | 39 |
| C vitamin | 150 mg | 188 | 31,7 mg | 40 |
| B1-vitamin | 2,2 mg | 200 | 0,49 mg | 45 |
| B2-vitamin | 3,1 mg | 221 | 1,1 mg | 79 |
| Niacin (NE) | 28,4 mg | 178 | 5,4 mg | 34 |
| B6-vitamin | 2,4 mg | 171 | 0,57 mg | 41 |
| Folsav | 392 ug | 196 | 92,6 ug | 46 |
| B12-vitamin | 5,6 μg | 224 | 2,2 μg | 88 |
| Biotin | 77,9 μg | 156 | 25,0 ug | 50 |
| Pantoténsav | 5,1 mg | 85 | 1,9 mg | 32 |
| K-vitamin | 220 ug | 294 | 39,7 ug | 53 |
| Kalcium | 781 mg | 98 | 465 mg | 58 |
| foszfor | 641 mg | 92 | 365 mg | 52 |
| kálium | 900 mg | 45 | 588 mg | 29. |
| Vas | 27,6 mg | 197 | 5,1 mg | 36 |
| cink- | 16,1 mg | 161 | 4,1 mg | 41 |
| réz | 2,2 mg | 220 | 0,42 mg | 42 |
| jód | 298 ug | 199 | 85,9 ug | 57 |
| szelén | 138 ug | 253 | 33,3 ug | 61 |
| magnézium | 512 mg | 137 | 125 mg | 33 |
| mangán | 5,2 mg | 260 | 0,94 mg | 47 |
| klorid | 295 mg | 37 | 330 mg | 41 |
| króm | 119 ug | 299 | 21,6 ug | 54. |
| molibdén | 111 ug | 223 | 20,1 ug | 40 |
| nátrium | 331 mg | 188 mg |
** 200 ml alacsony zsírtartalmú tehéntejjel elkészítve
Következtetés: egyáltalán nem olyan könnyű ...
ez az egészséges étrend. Ha egyébként frissen és változatosan étkezik, akkor nem kell túl sokat aggódnia. Ha nem, akkor a SHEKO segíthet abban, hogy testével mindent megkapjon, amire szüksége van - kalóriaszegény és ízletes, mint egy desszert.
Áttekintése: Ezt teszi a 8 esszenciális aminosav
| Izoleucin | izmokat épít energiát biztosít szabályozza a hormonokat |
| Leucin | szövetet épít gátolja az izomszövet lebontását elősegíti a gyógyulási folyamatokat elősegíti a növekedést |
| Lizin | stabilizálja a kollagént és a kötőszövetet Az enzimek építőköve A vérplazmában található transzportfehérjék építőköve Az antitestek építőköve A hormonok építőköve Strukturális fehérje a csontok, a bőr és az inak számára |
| Metionin | hormonokat képez neurotranszmittereket képez nukleinsavakat képez megakadályozza a zsír lerakódását a májban regenerálja a májat és a vesét antidepresszáns hatást fejthet ki |
| Fenilalanin | erősítheti az emlékezetet megfékezheti az étvágyat kiküszöböli a szennyező anyagokat a vesén és a hólyagon keresztül |
| Treonin | elősegíti a növekedést elősegíti a húgysav anyagcserét szükséges az immunrendszer számára hozzájárul az enzimek és hormonok képződéséhez |
| Triptofán | fontos a máj anyagcseréjéhez hozzájárul a szerotonin képződéséhez |
| Valine | szabályozza a vércukorszintet Energiaforrás fenntartja az idegi funkciókat |
Fontos megjegyzés: Az az állandó táplálékellátás, amely a testet kevés esszenciális aminosavval látja el, károsítja a szervezetet. Ehhez az aminosavak kiegyensúlyozott keveréke szükséges, hogy ne bomlhasson el tömegesen.