Napi három étkezés
A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy ideális lenne, ha a nap folyamán elfogyasztott ételeket öt étkezésre osztanák. A nap első felének étkezése nagyobb kalóriasűrűségű lehet, amely a nap második részére csökken.
Este nagyon fontos az étel mennyiségi és energetikai súlya, mert a magas kalóriasűrűségű ételek fogyasztása testmozgás hiányában elhízáshoz vezet, ami növeli más betegségek (vérnyomás, II. Típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések) kockázatát. Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi, az Élelmiszer-kutató Intézet igazgatója szerint. A nap ezen részében testünk és anyagcserénk a felesleges kalória zsír formájában történő lerakódására irányul (anabolizmus).
A többszörösen telítetlen zsíroknak és a két esszenciális zsírsavnak (3 omega és 6 omega) energiát kell biztosítaniuk az anyagcsere folyamatokban, a fizikai és szellemi tevékenységekben, de az idegrendszer felépítésének strukturális szerepe is. A zsíroknak a napi étrend 30% -át kell kitenniük, de a hidrogénezett zsírokat (margarint) kerülni kell. Növényi olajokat kell fogyasztanunk (olíva, szója, repce, napraforgó, kukorica).
Javasoljuk, hogy a fehérje arányt fele állati fehérje és fele növényi alkotórész alkotja. A táplálkozási vizsgálatok zsíros halhúst javasolnak, amely nélkülözhetetlen zsírsavakat hoz létre, amelyek nélkülözhetetlenek az agy megfelelő működéséhez.
A cukrok magas kalóriasűrűséggel rendelkeznek, de nem szabad kizárni őket a fogyasztásból. Finomított szénhidrátok (fehér cukor), amelyek nagyon gyorsan asszimilálódnak, nem ajánlottak. Célszerű azonban lassú cukrokat fogyasztani, amelyek megtalálhatók a zöldségekben és a gyümölcsökben. Az ezekben található fruktóz nem igényli a hasnyálmirigyet, és inzulinszekréció nélkül asszimilálódik, csakúgy, mint a cukrot vagy finomított keményítőket (fehér kenyeret) tartalmazó termékek.
"Bizonyos, nem mennyiségi, kalóriakorlátozásokkal rendelkező étrend előnyösebb, mint a mennyiségi korlátozó étrend, de kalóriában gazdag" - mondja Dr. Mencinicopschi.
REGGELI. A fiziológiai és energetikai szükségletek kielégítéséhez reggeli étkezésre van szükségünk, amelynek súlya a napi étkezési adag körülbelül 30% -a.
AZ EBÉD. Az ebéd kötelező. Így a test megszerzi a szükséges energiaforrásokat a nap hátralévő részére, az optimális fizikai és szellemi tevékenységhez, az egészség fenntartásához és a betegségek (cukorbetegség, köszvény, elhízás) megelőzéséhez. A hőkezelt ételek mellett melegítetlen ételeket, friss zöldségeket és gyümölcsöket is kell fogyasztani. Enzimeket és vitaminokat biztosítanak, amelyek az előkészítés során elpusztulnak.
VACSORA. Az esti étkezésnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, de nem szabad elhanyagolni, és 20:00 után sem szabad fogyasztaniuk nappali tevékenységet folytatóknak.
KALÓRIÁK. Azok számára, akik kevesebb kalóriát szeretnének fogyasztani egy étkezésnél, Dr. Barbara Rolls, a Pennsylvaniai Egyetem megoldást talált: ebédet vagy vacsorát alacsony kalóriatartalmú (kevesebb, mint 100 kalória) salátával kezdjen. Ez lehetővé teszi számukra, hogy 12% -kal csökkentsék az adott étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyiségét. De vigyázzon, hogy milyen típusú salátát választ! Ha nem szeretné felhalmozni a kalóriákat, távolítsa el a majonézt, a reszelt sajtot vagy sajtot, a tömény szószokat, a joghurtot és a tejfölt. Dr. Rolls azt is tanácsolja, hogy jól rágja meg az ételt, ami jóllakottság érzetét kelti.
NARANCSOK. A citrusfélék segítenek megtisztítani a vért, tonizálni a testet és helyreállítani az étvágyat. Mivel káliumban és vitaminokban (A, B, C) gazdagok, magas vérnyomás, vérszegénység, májbetegségek, elhízás esetén javallják őket. A székrekedés profilaxisában reggel, éhgyomorra és este lefekvés előtt jó egy pohár narancslevet fogyasztani.