Narancs - egészségügyi előnyök
narancs - A legnépszerűbb egzotikus gyümölcs, számos egészségügyi előnnyel jár a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok különleges kombinációjának köszönhetően. Tudjon meg mindent a narancs táplálkozási értékéről, arról, hogy jó-e enni, hogy kihasználhassa tulajdonságait, de akkor is, ha ellenjavallt.
Tartalom:
Általános információ
A narancs népszerű friss, energizáló ízük, sokféleségük és sokféleképpen felhasználható. Például gyümölcslevekké és lekvárokká változtathatók, egészben fogyaszthatók, vagy más esetekben a héj segítségével összetéveszthetetlen ízt adhatunk a süteményekhez és desszertekhez.
Ez a népszerű citrusfélék leginkább a C-vitamin-tartalmukról ismertek. A narancs azonban számos más vitamint és antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és felléphetnek a betegségek ellen.
A narancs típusai
Számos különböző típusú narancs érhető el, például:
- köldök narancssárga
- mandarin
- Cara Cara
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
- Piros narancs
Mit tartalmaznak a narancsok?
Narancs vitaminok
A narancsok ismertek a C-vitamin-tartalmukról, egy erős antioxidánsról, amely megvédi a sejteket a károsodástól.
Narancssárga tápérték
Egy közepes méretű narancs biztosítja a C-vitamin táplálkozási referenciaértékét a felnőttek számára.
Flavonoidoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják az egészséget. A kutatások szerint ezek a citrusfélék fitokémiai anyagai segítenek a testnek az optimális energiaszint fenntartásában, és megvédenek minket olyan betegségektől, mint a szívbetegségek és a rák. Úgy gondolják, hogy van néhány gyulladáscsökkentő, vírusellenes és antimikrobiális hatása is.
A narancs szintén jó rostforrás, B-vitaminok, A-vitamin, kalcium és kálium.
Fogyasztási ajánlások
Egy adag 150 ml cukrozatlan narancslé egy adag. A narancslé nem tartalmazza az összes elfogyasztott gyümölcsben lévő rostmennyiséget. Ezenkívül a gyümölcslé magas cukortartalmú, ezért az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) azt javasolja, hogy a fogszuvasodás korlátozása érdekében gyümölcslevet fogyasszanak más ételekkel együtt.
A narancshéj több tápanyagot tartalmaz, mint a pép. Ezért felveheti a narancshéjat az élelmiszerekbe és az ételekbe, hogy az étrendjének további előnye legyen.
Táplálás
Egy átlagos, 131 g súlyú narancs a következőket kínálja:
- 61,6 kalória
- 0,16 g zsír
- 237 milligramm kálium
- 15,4 g szénhidrát
- 12,2 g cukor
- 1,23 g fehérje
A narancs is tartalmaz hegy és zeaxantin.
A kolin a narancs fontos tápanyaga, amely javítja az alvást, az izmok mozgását, a tanulást és a memóriát. A kolin emellett segít továbbítani az idegi impulzusokat, felszívja a zsírokat, és emellett csökkenti a krónikus gyulladásokat.
A zeaxanthin egyfajta karotinoid antioxidáns, amely csökkentheti a gyulladást. Egy 2019-es áttekintés szerint fontos előnyökkel járhat a szív, a máj, a bőr és a szem egészségében.
Egészségügyi előnyök
Mit segít a narancs?
A narancsban található tápanyagok számos egészségügyi előnyt kínálnak.
Rák
Mivel a narancs kiváló C-vitamin forrás, segíthet a szabad gyökök kialakulásának leküzdésében, amelyek rákot okozhatnak.
Habár a C-vitamin megfelelő bevitele szükséges és nagyon előnyös, az a mennyiség, amelyre a személynek szüksége lenne a rák kívánt terápiás hatásához, nagyobb, mint amennyit reálisan el tudna fogyasztani.
Például egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az orvostudósok a jövőben felhasználhatják a narancsban lévő C-vitamin erejét a vastagbélrák sejtjeinek gátlásához. A szerzők azonban elismerik, hogy a hatás eléréséhez 300 narancs C-vitaminra lenne szükség.
A grapefruit vagy a narancslé fogyasztásának kockázata
Ehelyett egy 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a grapefruit és a narancslé bőrrákot okozhat. Szakértők azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségben fogyasztottak teljes grépfrútot vagy narancslevet, a melanoma kialakulásának több mint egyharmada van kockázata, mint azoknak, akik kis mennyiséget fogyasztottak. Ezt fotokarcinogén tulajdonságokkal rendelkező citrusvegyületek okozhatják.
További kutatásokra van szükség a narancsfogyasztás rákkockázatra gyakorolt hatásainak megerősítéséhez.
Vérnyomás
A narancs nem tartalmaz nátriumot. Így az őket fogyasztók a napi bevitelt a szint alatt tartják. Másrészt egy csésze narancslé 14% -kal stimulálhatja a napi kálium bevitelt.
Az alacsony nátrium-bevitel fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás csökkentéséhez. A káliumbevitel növelése azonban ugyanolyan fontos lehet a magas vérnyomás kockázatának csökkentésében, mint az ellazulásban és az erek kiszélesítésében.
Szakértők szerint a káliumbevitel növelése csökkentheti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.
Szív Egészség
A narancs jó rost- és káliumforrás, amelyek mind hozzájárulnak a szív jó egészségének fenntartásához.
Vizsgálatok szerint elegendő rost fogyasztása jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A kutatás összekapcsolja ezt a hatást a vér koleszterinszint-csökkentő képességével.
Egy csésze narancslé biztosítja az ember napi káliumigényének 14% -át.
Szakértők megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik a lehető legtöbb káliumot fogyasztják, alacsonyabb a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Szakértők szerint ez elsősorban a kálium vérnyomásra gyakorolt hatásának köszönhető.
Cukorbetegség
Egy közepes méretű, 131 gramm (g) súlyú narancs 3,14 g rostot fogyaszt, ami csaknem 10% -a a felnőttek napi rostigényének. Számos tanulmány azt találta, hogy a rost javíthat néhány olyan tényezőt, amely hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához és előrehaladásához.
Például egy 2019-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy napi 4 g extra rost-kiegészítő nem csökkentette a vércukorszintet, hanem javította a szervezet reakcióját az inzulinra. Az alacsony inzulinérzékenység hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Lúgosítja a testet
A narancs alapvető jellege savas megemésztés előtt savas. A narancs azonban sok olyan lúgos ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szerepet játszanak az emésztési folyamatban. A narancsnak ez a tulajdonsága hasonló a citromhoz, amelyek kétségtelenül a leglúgosabb ételek közé tartoznak.
A szem egészségének javítása
A narancs gazdag karotinoidforrás. A narancsban található A-vitamin fontos szerepet játszik a nyálkahártyák egészségének fenntartásában. Az A-vitamin felelős az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzéséért is, amely szélsőséges esetekben vaksághoz vezethet. Segít a szemnek a fény elnyelésében is.
A székrekedés elleni védelem szerepe
A narancs oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz. Ez biztosítja a belek és a gyomor megfelelő működését, megakadályozva az irritábilis bél szindrómát. Ezenkívül a rost nagymértékben segít a székrekedés kezelésében.
Egész gyümölcsök vc narancslé
A narancslé és az egész narancs táplálkozási szempontból hasonló, de van néhány fontos különbség.
A teljes narancshoz képest egy adag narancslé lényegesen kevesebb rostot tartalmaz, és körülbelül kétszer annyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz - amelyek többnyire gyümölcscukrok.
A teljes narancs és gyümölcslé tápanyagtartalma hasonló. Mindkettő kiváló C-vitamin - amely stimulálja az immunrendszert - és a folát forrása, amely segít csökkenteni bizonyos születési rendellenességek kockázatát.
A gyümölcslé feldolgozásának hátrányai
A gyümölcslé azonban még több tápanyagot tartalmazna, ha a feldolgozás és tárolás során nagy részük nem veszne el. Például egy tanulmányban a bolti narancslé 15% -kal kevesebb C-vitamint és 27% -kal kevesebb folátot tartalmazott, mint az otthon sajtolt narancslé.
Bár ezek a dolgok nem szerepelnek a táplálkozási címkéken, a narancs és a narancslé is gazdag flavonoidokban és más hasznos növényi vegyületekben. Ezek egy része elveszik a narancslé feldolgozása és tárolása során.
Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy - a feldolgozatlan narancsléhez képest - a pasztörizált narancslé közvetlenül hőkezelés után 26% -kal, míg körülbelül egy hónapos tárolás után 67% -kal kevesebb antioxidáns aktivitással rendelkezett.
Diéta
A legjobb, ha a narancsot érettségük csúcsán választjuk. Más gyümölcsöktől eltérően a szedés után sem érik tovább, és nem javítják minőségüket. Ezeket az ismert gyümölcsöket szobahőmérsékleten és közvetlen napfénytől távol kell tartani.
Egyes országokban az érett gyümölcsöt és zöldséget télen nehezebb megtalálni. Ez a szezon azonban tökéletes alkalom a citrusfélék vásárlására. A tél a narancs és más citrusfélék csúcsszezonja.
A narancsok étrendbe való felvételének módja:
- Tartson egy tálat a konyhaasztalon, tele friss szezonális gyümölcsökkel. Ha könnyen hozzájutnak a gyümölcshöz, akkor nagy eséllyel az emberek snackként fogyasztják chips helyett.
- Készítsen gyümölcssalátát eper, ananász, mandarin és szőlő felhasználásával.
- Adjon néhány szelet narancsot a salátához ebédre vagy vacsorára. Adjon hozzá normál diót vagy pekándiót, sajtot és balzsamecettel vagy citrusos öntetet.
- Készítsen narancslevet otthon. A reggelit minden reggel frissen facsart narancslével lehet inni.
A bőr és a fogyókúra előnyei
Nagyon fontos, hogy a súlyt egészséges szinten tartsák, mert ez csökkenti a cukorbetegség kockázatát is. Ismeretes, hogy az elhízás és a túlsúly hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához A rostot lassabban dolgozzák fel, mint más tápanyagok. Ezért érezzük, hogy hosszabb ideig teltebbek vagyunk, és nem érezzük szükségét annak, hogy napközben még néhány harapnivalót fogyasszunk.
A vércukorszint kordában tartása, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának és a betegség előrehaladásának csökkentése érdekében gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet ajánlott elfogadni. Ennek ellenére a cukorbetegség-barát étrendnek tartalmaznia kell egészséges ételeket, amelyek különféle élelmiszercsoportokból származnak.
Jótékony hatással van a bőrre
Annyi C-vitamint kell fogyasztanunk, hogy megőrizzük egészségünket és bőrünk gyönyörű megjelenését.
A C-vitamin hozzájárul a kollagén termeléséhez. A kollagén elengedhetetlen a bőr számára, támogatja a sebgyógyulást és javítja a bőr ellenállását.
Egy 2015-ös felülvizsgálat szerint az étrendi C-vitamin javította a bőr egészségét, beleértve annak megjelenését, ráncait, rugalmasságát és keménységét.
kockázatokat
A narancs csodálatos, de mérsékelten kell élvezni őket - mondja Laura Flores, San Diego táplálkozási szakértője. "A túl sok narancs fogyasztása kényelmetlen mellékhatásokkal jár" - mondta a nő. "Túlzott fogyasztás esetén a magas rosttartalom befolyásolhatja az emésztést, hasi görcsöket és hasmenést okozhat.".
Bár a narancs viszonylag alacsony kalóriatartalmú, a magas napi bevitel súlygyarapodáshoz vezethet. Az is lehetséges, hogy túl sok C-vitamint (több mint 2000 milligramm naponta) fogyasszon. A C-vitamin feleslege hasmenéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorégéshez, puffadáshoz vagy görcsökhöz, fejfájáshoz és álmatlansághoz vezethet a Mayo Klinika szerint.
"A savban gazdag narancsok gyomorégést okozhatnak, különösen azoknál, akik már szenvednek" - mondta Flores. A gyomor-nyelőcső reflux betegségben (GERD) szenvedő emberek gyomorégést vagy regurgitációt tapasztalhatnak, ha túl sok narancsot esznek.
Narancs ellenjavallatok
A béta-blokkolókat (magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszerek) szedőknek nem szabad túl sok káliumban gazdag gyümölcsöt, például narancsot és banánt enni. Ezek a gyógyszerek növelik a káliumszintet, és ha nagy mennyiségben tartalmaznak káliumban gazdag ételeket, káliumfelesleghez vezethetnek a szervezetben. Ez aggasztja a veseproblémákat, mert a felesleges kálium nem hatékonyan távozik a szervezetből.