Navâsana a hajó testtartása a gyomorban

  • 1. lépés: Készítse elő a medence dőlését
  • 2. lépés: Készítse elő a csónakot hasra
  • 3. lépés: Készítse elő a csónakot hasra: félhajók
  • 4. lépés: Tegye a hasára Navâsana, a csónakot. Lélegzik
  • 5. lépés: Menjen hasra a Navâsana the Boat-ból, és lazítson
  • A Navâsana the Barque változatai a gyomorban

hajó

Töltse le ezt az ingyenes lapot pdf formátumban

  • Szakemberek írták
  • Lépésről lépésre támogatás
  • Szükség esetén a felszerelések listája
Töltse le a fájlt

A testtartás végrehajtását követő relaxáció Csónak a hasán (Navâsana vagy Naukâsana) nagy közérzetet és nagy hőt hoz az egész test számára. Továbbra is az a szabály, hogy ne erőltesse és dinamikájában adagolja erőfeszítéseit.

Sok Navâsana vagy Naukâsana nevű testhelyzet (Nava, Nauka: csónak, csónak) - beleértve a „Csónak a fenéken” (Paripurna-navâsana, néha Naukâsanának is nevezett) testtartást - ami zavartsághoz vezethet.

A „Hajó a gyomorban” számos szinonimája létezik: Szemét vagy zarándok, Repülőgép… Dolâsana (= „egyensúlyi testtartás” vagy kiegyensúlyozott)…

Megengedhető a kezdőktől a nehézekig, ezek a pózok úgy lettek kialakítva, hogy hangot adjanak a magnak.

A hajó Navasâna előnyei a gyomorban

Ez a testtartás kiválóan alkalmas hangolja meg az összes hátsó izmot, beleértve a feneket és a combokat is:

  • Izmos a hát, tonizálja az ágyéki területet és kinyújtja a test elejét.
  • Erősíti a test teljes hátulját, korrigálja a kyphosist (kerek hát).
  • Stimulálja a hasat, javítja az emésztést.
  • Hangot ad a veséknek (szerveknek) és a mellékveséknek.
  • Javítja a keringést (a gerincig), a nyirokrendszert.
  • Serkenti az idegrendszert.
  • Segítsen a test és a légzés tudatosításában.

Ellenjavallat

1. Készítse elő a medence dőlését

A visszafordulás a medence tetejétől hátradőlés amely csillapítja az ágyéki ívet (a hát alsó részét) a csigolyák ezen a területen történő igazításával, így felszabadítva az intervertebrális lemezeket; ez nem öncél, és nem szabad szisztematikusan törekednünk a hát természetes görbületeinek megfordítására, mert a gerincnek nyújtott rugalmasság a legkisebb napi sokkokban is lengéscsillapítóként működik.

A jógában azonban a medence retroverzióját telepítjük az ágyéki intervertebrális lemezek védelme érdekében bizonyos testhelyzetekben, például ívben vagy hátrafelé hajlítva: Cobra, Bow és Barque a gyomorban, Szöcske stb.

Ezért megteszi az elővigyázatosságot, ha „medence dőlésbe” helyezi magát (retroverzió). Itt van egy gyakorlat erre:

  • Feküdjön arccal lefelé, karjaival a padlón, kezeivel a feje mindkét oldalán.
  • Helyezze az egyik arcát a szőnyegre, és emelje fel a lábát úgy, hogy megérintse a lábát.
  • Ebből a helyzetből lassan engedje le és emelje fel a lábát anélkül, hogy felemelné a fenekét, más szóval úgy, hogy a medencét mozdulatlanul hagyja a földön.
  • Tedd ezt 2-3 alkalommal egymás után, de lassan érezd a mozgást.
  • Pihenjen rövid ideig a gyomrán, majd fordítsa a fejét a másik oldalra, és folytassa ugyanannyi ideig a lábak mozgását.

2. Készítse elő a csónakot hasra

A Navâsana sokkal korlátozóbb, mint a gyomor más hajlításai, és visszatarthatja a kezdőt. A csónakot gyomrában fokozatosan közelíti meg az alábbi előkészületekkel gyakorolva, még inkább, ha végrehajtása nehéz az Ön számára.

Ezek a gyakorlatok jók az összes hátizom számára, és erősítik az ízületeket. Ne hagyja, hogy a gerince elhajoljon.

Lassú úszási mozgás

  • Arccal lefelé, bal kéz a homloka alatt, jobb karja a fejével egy vonalban a földig nyújtva.
  • Lélegezzen be, amikor a bal lábát a jobb karjával együtt megemeli.
  • Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 4 másodpercig.

tanács: ne ívelje a hátát, ragassza a medencét a földre úgy, hogy a szeméremcsontot (csontrészt a köldök alatt és a nemi szervek felett) a köldök felé tereli.

  • Pihentesse a lábát és a karját kilégzéskor.
  • Nagyon lassan ötször ismételje meg a gyakorlatot ugyanazon az oldalon.
  • Ezután cserélje ki a lábát és a karját egy új szettre.

Változat: 10 mozgást hajthat végre felváltva a lábakat és karokat, mindig ugyanazzal a lassúsággal és ugyanazokkal az óvintézkedésekkel.

Kis ütemek

A ritmusok a fenék számára kiválóak !

  • Arccal lefelé, a karok a földhöz nyúltak a fejjel egy vonalban.
  • Karját kinyújtva tartva maga előtt, állát a padlón, mindkét lábát mérsékelten emelje meg.
  • Ezután tartsa kissé megemelve a lábait, felváltva emelje fel és engedje le őket, mintha a vízben lennél, és előre mennél, miközben úszódeszkát tartasz magad előtt, kivéve, hogy itt lassabban hajtod végre a mozdulatokat.

Tanács: ne emeld fel az állad. Ne vigyük túlzásba az ütemek amplitúdóját, azzal a kockázattal, hogy túlságosan meghajolunk.

  • Végezzen tíz ütem sorozatát, ügyelve arra, hogy a jobb lábát annyiszor emelje meg, mint a bal lábát.
  • Lélegezz nyugodtan és természetesen. Ne feledje, hogy a légzés kíséri a mozgást, és nem fordítva: nem szabad légszomjat éreznie.

3. Készítse elő a csónakot hasra: a félhajókat

Ezek a gyakorlatok az összes hátizom számára is jók és erősítik az ízületeket.

A félbarokk Ardha-salabhâsana kúszik

  • Hajlamos, a karok a földre nyújtottak a fejjel egy vonalban, a lábak együtt.
  • Lélegezzen be, miközben a bal lábát a jobb karjával együtt lassan megemeli, elősegítve azok nyújtását.

Változat: a gyakorlat idejére padlón tarthatja vagy felemelheti a fejét, mindaddig, amíg az állát közel tartja a torkához és a tekintetét lefelé nézi.

  • Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 4 másodpercig.

tanács: ne ívelje hátát, ragassza a medencét a földre.

  • Lassan pihentesse a lábát és a karját kilégzéskor.
  • A következő lélegzetvételnél ismételje meg a mozdulatot, ezúttal a bal karral egyidejűleg emelje meg a jobb lábát.
  • Pihentesse őket a kilégzésen.
  • Végezzen 8-10 mozdulatot, váltogatva a lábakat és karokat, vagyis mindkét oldalon 4-5-ször.

Változatok: ezt a "dinamikus" gyakorlatot gyakran kombinálják a jógában, olyan testtartással, ahol a láb és a kar egyszerre emelkedik ugyanazon az oldalon; néha társítunk egy félívet (fogd meg a bokát a kezeddel), miközben a másik oldalon lévő láb és kar felemelkedik a Csónakban (ebben az esetben a tekintet felfelé irányul).

A félszemét

  • Gyomrán széttárja karjait kissé szét, tenyerét a földön.
  • Lassítsa le a lélegzetet. Legyen tisztában a testével.
  • Belégzéskor emelje fel a fejét, a mellkasát, a karját és a jobb lábát. Tartsa karját vízszintesen.
  • Legalább 4-6 alkalommal nyugodtan lélegezzen, mielőtt egy kilégzésen pihenne.
  • Pihenjen néhány másodpercig a gyomrán: hajtsa össze a karjait, és tegye a kezét egymásra, hogy az arca rajtuk nyugodhasson.
  • Végezze el a pózt a bal láb emelésével ugyanolyan lassúsággal és tudatossággal, mint az első oldalon (próbálja ugyanannyi ideig tartani a pózt).
  • Új kikapcsolódás a gyomrában, mielőtt teljes testtartást vállalna, mindkét karját és mindkét lábát felemelve ...