Ne féljen az Achilles futás intervall edzésétől
> Edzés> Gyorsabb: Ne féljen az intervall edzéstől
Menjen ki a kényelmi zónájából és vegyen részt intervall edzésen - a futók csak így tudnak igazán gyorsabbá válni. Mert azok, akik felhúzzák magukat az erőszakos képzési formához, jutalmat kapnak.
Futóként csendes, hosszú egységekkel tudod magad edzeni jelentős állóképességre. De ha gyorsabbá és kitartóbbá akar válni, akkor rendszeres csúcsterhelésre van szükség. A leghatékonyabb módszer az intervallum edzés.
Bizonyos értelemben a fogorvos látogatására emlékeztet: bár tudja, hogy ez segít Önnek, a várakozás korlátozott. Az élvezet ezalatt is kezelhető. Csak ezután érzi magát valahogy megkönnyebbülve és jobban - és jó okkal, mert az intervall edzés számos előnye van.
Az intervallumfutás a gyors és lassú passzusok kölcsönhatása rögzített időközönként. Egy rögzített távolságot egymás után többször megtenni egy bizonyos, a lehető legállandóbb nagy sebességgel.
Az egyes stresszjáratok között rövid ügetés vagy gyalogos szünetek vannak, amelyek során a pulzus kissé megnyugodhat. Mielőtt az impulzus a normál tartományba esik, beállítják a következő csúcsot.
Az edzés során beállított ingerekre reagálva a test karja magát "rendszereinek" fejlesztésével. A kellemes következmény a tempó keménységének növekedése.
Intervallum edzés: ökölszabály
Ennek az edzésformának azonban csak akkor van értelme, ha már jó alapállóképességgel rendelkezik. Általában előnyös intervall edzést végezni egy mért útvonalon (például egy stadion futópályáján) annak érdekében, hogy ellenőrizni lehessen a megtett távolságot.
Az, hogy milyen hosszúnak kell lennie a távolságnak az intervallum edzéshez, milyen gyorsan fut és hány ismétlést kell elvégeznie, többek között az Ön sportcéljaitól és jelenlegi formájától függ.
Alapszabály: minél rövidebb a verseny útvonala, annál rövidebbnek és intenzívebbnek kell lennie a tempójáratoknak. Világossá téve: Bárki, aki tíz kilométeres versenyre edz, jobban profitálhat a 10–400 méteres intervallumokból versenyütemben, mint egy maratonfutó. A maratoni futónak hosszabb és lassabb tempóra lenne szüksége ahhoz, hogy kifejezetten felkészülhessen a versenyére.
Az intervallum edzés előnyei
Az intervall egységeket a héten könnyű elhelyezni, mivel viszonylag rövidek, beleértve a ki- és bejárást is. Logikailag a stressz nagy, és gyorsan elfárad.
Zavarban kell lenned, amikor egy teljes intervallumszakasz annyi időt vesz igénybe, mint a heti hosszú kocogás. Egy intenzív intervallum edzés során akár 50 százalékkal több kalóriát fogyaszt a személyes kényelmi zónájában, mint egy ugyanolyan hosszú, egyenletes futó egység.
A megnövekedett anyagcsere-aktivitás szintén órákig tart (az úgynevezett utánégetési hatás) - még néhány kalóriát „leéget”. Az intervall edzéssel nemcsak gyorsabb lesz, hanem időtakarékos módon megszabadul a zsírjától is.
Az intervall edzés alternatívái
Rögzített irányelveivel az intervallum edzés abszolút hatékony, de kissé merevnek is tűnik. A gyorsasági edző családban van néhány „rokon”, akik szintén a stressz és a szünet kölcsönhatásán alapulnak, és kissé nyugodtabbak. Íme néhány példa:
Piramis képzés
Ahogy a neve is sugallja, a piramis képzésben résztvevő terhelések kezdetben folyamatosan növekednek, majd ugyanolyan mértékben ismét csökkennek.
Egy példa egy piramisegységre így nézhet ki: 10 perc könnyű bemelegítés, 1 perc gyors, 3 perc gyors, 5 perc gyors, 7 perc gyors, 5 perc gyors, 3 perc gyors, 1 perc gyors, 10 perc könnyű elfogyás közöttük Ügetés 2 percig.
Egy ilyen egység még egy órát sem vesz igénybe, de óriási mértékben hozzájárul a tempó keménységéhez.
Ride játék
Az egyetlen elv, amelyen a vezetési játék alapul, a gyors és lassú járatok váltakozása. Ettől eltekintve teljesen követheti érzéseit, és tetszés szerint változtathatja a tempót.
Sok futó az útvonalprofil, a következő utcai kereszteződés, a következő lámpa vagy a következő sétáló szerint tájékozódik. De egyszerűen felgyorsulhat is, amíg meg tudja tartani a sebességet.
A lehetőségek végtelenek. Ez teszi a vezetési játékot változatos és gondtalan edzésmódszerré, ahol nem kell szem előtt tartania az időt vagy a pulzusszámot.
Hegyi sprintek
Egy könnyű állóképességi futás után néhány 10-20 másodperces gyorsítással enyhe lejtőn kipróbálhatja a tempó keménységét. Ez a képzési forma gyorsan az anaerob területre vezet, és erősíti a láb izmait is.
Futtassa le az emelkedőt a maximális sebességének körülbelül 80-90% -ával. Lassan ügetjen, hogy helyreálljon, mielőtt újraindítja a játékot.
A személyről: Marco Heibel szabadúszó kölni sportújságíró a küszöbön.
* Ez a szöveg a „RUNNING - a futó magazin” Achilles futó együttműködési partnerétől származik.