Ne pushups előnyöket, módszereket, tanácsokat
Ha a fekvőtámaszokra gondol, mi jut eszébe? Talán az a 30 napos kihívás, hogy elérjünk 100 fekvőtámaszt. Vagy az utolsó akadálypályád során kiszabott büntetések ?
Annak a félszeg ötletnek a ellenére, amelyet a fekvőtámaszok kiválthatnak, valójában nagyon hasznosak.
Nem hiába, ez a testtömeg-mozgás számos edzés alapanyaga, a HIIT-től a jógán át a tiszta súlyzós edzésig.
Ebben a cikkben bemutatom Önnek a fekvőtámasz konkrét előnyeit, azok helyes elvégzését, tippeket a szintek szerinti váltáshoz és még sok minden mást.
A szivattyúk 5 egészségügyi előnye
Íme öt ok, amiért gyakrabban kell elvégeznie a fekvőtámaszt:
A felsőtest erősítése
Nem csoda, hogy a fekvőtámaszok komoly módja a felsőtest kihívásának. A fekvőtámaszok remek módja az izmok erősítésének. mellizmok, a karok eleje és hátulja (bicepsz és tricepsz izmok brachialis), vállizmok sőt néhányat is felső hátizmok.
Ennek a mozgásnak az előnye másokkal szemben (például bicepszgöndörök, amelyek csak a bicepszére összpontosítanak), hogy több izomcsoportot hív meg. Ez poliartikuláris gyakorlat ezért nagyon hasznos a felsőtest erősségének javításához.
A hasburok javítása
A fekvőtámaszok nem csak a felsőtest erejét jelentik. Valóban, a fekvőtámaszok megfelelő végrehajtása során az erőfeszítés nagy részét az izmok biztosítják hasi öv.
Ez a haserősítés nem korlátozódik a rectus abdominis izomra (más néven „abs”). Ami a az absz, a szivattyúk sok más alkalmazását is lehetővé teszik mély izmok ugyanolyan fontos a mellkas függőleges tartása és a gerinc támogatása.
A kardió kihívásának módja
Attól függően, hogy hogyan gyakorolja a fekvőtámaszt, ezek segíthetnek a szív-légzőrendszer munkájában. Nem kell több tucat ismétlést elvégeznie, hogy érezze a pulzusszám és a légzésszám növekedését. Szintjétől függően ne habozzon, tartson néhány másodperc pihenőt a szettek között, hogy lélegzethez jusson.
Egyszerűségüknek köszönhetően a fekvőtámaszokat is könnyen integrálhatjuk a HIIT/Tabata edzésbe, hogy a kardiót nagy intenzitással dolgozzuk.
Íme egy példa az otthoni edzésre a sok közül: végezzen 25 fekvőtámaszt, majd 25 ugró emelőt, és ismételje meg ötször. Hidd el, hogy nehezen fogsz befejezni anélkül, hogy teljesen kifulladnál !
A nyilvántartáshoz: szivattyúkat használtak egy tanulmányban (1), amelyen 1109 tűzoltó vett részt, hogy a szívük állapotát az edzettségük alapján értékeljék. A vizsgálatban azoknak a férfiaknak, akik 30 másodperc alatt legalább 40 fekvőtámaszt tudtak végrehajtani, a következő évtizedben lényegesen alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri problémák (szívroham és szívelégtelenség) kialakulásának kockázata azokhoz a férfiakhoz képest, akik 10-nél többet nem tudtak megtenni fekvőtámaszok.
Míg az okozati összefüggést lehetetlen megállapítani, ha nem tudsz néhány fekvőtámaszt végrehajtani, érdemes bekapcsolódnod az edzésbe, hogy felépítsd és fenntartsd az erődet és a kardiót.
Jobb csontsűrűség
Mint a legtöbb ellenállási gyakorlat (itt a testsúly), a fekvőtámaszok is segítenek a csontsűrűség növelésében. Egyszerű fekvőtámaszok, amelyeket rendszeresen végeznek, hogy erős csontjaik legyenek: az egyik kulcs a csont tőke megőrzéséhez és a hosszú ideig jó formában éléshez !
Ennek a testtömeg-gyakorlatnak az az előnye, hogy mindenki számára elérhető. A térdhajlításoktól az egykezes ugrásokig minden képességszinthez tartozik valami !
A testtartás javítása
Manapság az idő nagy részét üléssel és/vagy a képernyő előtt töltjük. Ez segít a vállak ívelésében és a gerinc kerekítésében, a rossz testtartás jellemzői. Amellett, hogy esztétikailag nem hízelgőek, ezek az egyensúlyhiányok különösen a hátfájás oka lehet.
Ez jó, ha a fekvőtámaszt helyesen hajtják végre, akkor kijavíthatják ezt a problémát azáltal, hogy újra megtanulják a testét, hogy helyesen helyezkedjen el.