Negatív kalóriatartalmú ételek; hogyan segít a fogyásban

Negatív kalóriatartalmú ételek - tartalmazzon olyan ételeket, amelyek az emésztés során több energiát fogyasztanak, mint amennyit biztosít. Ebben a kategóriában túlsúlyban vannak a gyümölcsök és zöldségek, amelyek alacsony glikémiás indexűek és magas rosttartalmúak. Itt van egy lista a negatív kalóriájú ételekről, és arról, hogyan segítenek a fogyásban.

Tartalom:

Mi a negatív kalória?

A kalória a test működéséhez szükséges energiaforrás. A kalóriaigény a bevitt kalóriák és az elfogyasztott kalóriák arányából adódik. Az egyensúly fenntartása a kalóriabevitel és a kalóriabevitel között nemcsak a normális testsúlyt, hanem az optimális egészségi állapotot is biztosítja. A kalóriaforrások makrotápanyagok: lipidek, fehérjék, szénhidrátok és alkohol. A legtöbb kalóriát a lipidek (zsírok) biztosítják: 1 g lipid = 9 kcal, és 1 g fehérje = 4 kcal és 1 g szénhidrát = 4 kcal.

Tudta, hogy ... Bár nem élelmiszer, mivel nem tartalmaz tápanyagokat, az alkoholt figyelembe kell venni a kalóriabevitel kiszámításakor, tekintettel annak energiahatékonyságára. Egy gramm alkohol 7 kilokalóriát (kcal) biztosít, több mint egy gramm cukor, amely 4 kilokalóriát biztosít.

Mit kell tudni a negatív kalóriákról?

A negatív kalória fogalma arra a negatív energiamérlegre utal, amely bizonyos ételek fogyasztásával nyerhető. Ezek alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek. Az ezen élelmiszerek tápanyagainak metabolizmusához a szervezet több kalóriát éget el, mint ezek a termékek. Ezeket a kalóriákat, amelyekhez a testnek több energiára van szüksége, "negatív kalóriáknak" nevezzük. Ezért figyelembe veszik őket ételek, amelyek segítenek a fogyásban.

Két fő csoport létezik, amelyek negatív kalóriákat tartalmaznak:

növényi ételek - gyümölcsök és zöldségek;
fehérjében gazdag ételek - hús és tojás.

Negatív fehérjék

Például a fehérjék esetében a kalóriabevitel 4 kalória/gramm, emésztésükre a szervezet 8 kalóriát fogyaszt. Egy egyszerű számítás azt mutatja, hogy az energiaegyensúly -4 kalória. Ez magyarázza, hogy a hiperprotein diéták (amelyek tartalmazzák a negatív fehérjék) gyors és látható eredményekhez vezetnek a súlycsökkentésben.

A magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek szintén alacsony kalóriatartalmú ételeknek számítanak, mivel a szervezet több kalóriát éget el emészteni, mint a kalóriabevitelük. Erre talán a legjobb példa a zeller: egy adag zeller (100 g) csak 17 kalóriát szolgáltat, a szervezet pedig 30 kalóriát használ fel az emésztéshez.

A top 10 negatív kalóriatartalmú étel

A negatív kalóriatartalmú ételek következő felsorolásában felsorolt élelmiszerek esetében a szervezet legalább kétszer annyi kalóriát éget el, mint a megadott. Amint azt fentebb bemutattuk, ez mind hús, mind gyümölcs és zöldség esetében történik. De van néhány fontos feltétel, amelynek teljesülnie kell:

a húsnak jó minőségűnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie (csirkemell, pulyka, sertésizmok, marhahús);
a húskészítményeket egészségesen főzik (sütő, elektromos grill vagy tűzhely, gőz);
a gyümölcsöket és zöldségeket lehetőleg nyersen, cukor vagy zsír nélkül fogyasztják.

Az alábbiakban az egyes szuperélelmiszerekről olvashat részleteket negatív kalóriájú ételek listája.

Zeller

Függetlenül attól, hogy fogyasztják-e zeller gyökér vagy szár (zeller - a zeller neve spanyolul), a kalóriabevitel 17-18 kalória. Tehát alacsony kalóriatartalmú forrás, de rendkívül magas rosttartalmú. Ezért több energiára van szükség az emésztéshez. A zeller fő rostja a cellulóz, amely részt vesz a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ezenkívül a zeller C-vitamint, káliumot és foszfort tartalmaz, és nagyon jó növényi kalcium- és vasforrás.

uborka

Az uborka összetételének több mint 95% -a víz. Akkor könnyen megérthető, hogy miért 100 g-ban uborka csak 12 kalória van. Ezek a zöldségek, amelyek bármilyen salátához adhatók, megbízható szövetségesekké válnak a fogyni vágyók számára.

Cikória

Rostokban gazdag B9-vitamin (folsav), C-vitamin, szelén, endívia 15 g kalóriát tartalmaz 100 g-ban. Cikória jó választás a fogyókúrás étrendben, hosszú ideig biztosítják a jóllakottságot és szabályozzák az emésztést.

cukkini

cukkini az uborkafélék családjába tartozik és 95% vizet is tartalmaz. A kalóriamennyiség (20/100 g) alacsony, ehelyett sok rostot, A-vitamint, B3-vitamint, C-vitamint tartalmaz. Nyersen (válogatott salátákban) vagy grillen, sütőben vagy párában is fogyasztható.

paradicsom

Ezek a legnépszerűbb zöldségek a világon. Minél többet fogyasztják, annál előnyösebbek az egészségre és az alakra. A paradicsom csak 20 kalóriát tartalmaz 100 g-ban (vörös kalória). Olvasni valamiről diéta paradicsommal. De a paradicsom nem csak a fogyásban segít. Erőteljes antioxidánst, likopint neveznek, amely szerepet játszik a korai öregedés, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A likopin akkor is aktív marad, ha a paradicsomot paradicsomlé vagy paszta formájában fogyasztják.

Zöldbab

Gazdag A-vitamin, folsav, K-vitamin és rostforrás, amely biztosítja a jóllakottság érzését. Egy tál zöldbab (100 gramm), egy kevés fokhagyma és petrezselyem csak 28 kalóriát jelent. Óvatos! Zöldbab csak főzve (főzve vagy párolva) fogyasztják. Nyers állapotban a magas lektintartalom miatt emészthetetlenné és potenciálisan mérgezővé válik, allergiás reakciókat és emésztési problémákat okozva.

spenót

A leghíresebb növény zöld levelekkel, spenót híres vastartalmáról, de jön még A-vitamin, folsav, K-vitamin, kálium, kalcium, magnézium is. 100 gramm spenótban (nyers vagy főtt) csak 23 kalória van.

Karfiol

Alacsony kalóriatartalmú (27 kcal/100 g), ehelyett jó rostforrás, C-vitamin, fitokemikáliák és víz. Forralással a kalóriák és a tápanyagok mennyisége nem változik jelentősen. A táplálkozási szakemberek azt találták, hogy a karfiol a rák és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez kapcsolódó speciális szforforán-csoportot tartalmaz. De kerülje a karfiol bőséges mennyiségű sajttal és tejföllel történő elkészítését, amely barátságtalan ételké változtatja.

spárga

Csak 27 kalória/100 gramm, spárga nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat biztosít. Nagyon jó méregtelenítő és vízhajtó hatása van, különösen, ha egyszerűen párolt vagy grillezett formában fogyasztod, kevés olívaolajjal. Kerülje a sütést vagy a szószok, majonéz hozzáadását.

Az alma

Ez az egyik legegészségesebb és leggyakrabban fogyasztott gyümölcs. Nem véletlen, hogy a „Napi alma távol tartja az orvost!” Mondás híressé vált. De az almák Távol tartom a felesleges kilókat. Az 50 kalóriás alma megemésztéséhez a test 150% -kal több energiát fogyaszthat (alma negatív kalória). Azt is meg kell jegyezni, hogy az alma speciális pektineknek nevezett rostokat tartalmaz, amelyeknek az a tulajdonsága, hogy felszívja és eltávolítja a zsírokat a vérből. Javasoljuk nyersen és hámozva fogyasztani, mert közvetlenül a héj alatt a tápanyagok nagy része koncentrálódik.

Emlékezni! A bemutatott lista nem teljes, de példaként szolgál. A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony/viszonylag alacsony kalóriabevitellel rendelkezik, ami negatív kalóriatartalmú ételekké változtatja őket. A táplálkozási szakemberek szerint több mint 100 negatív kalóriájú étel van.

Diéták negatív kalóriatartalmú ételekkel

Bár nincs diéta negatív kalóriákkal, ezek ebbe a kategóriába sorolhatók:

hiperprotein diéták (fehérjében gazdagok) és
az egészséges életmódon és a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztáson alapuló étrend.

Hiperprotein diéták

Atkins diéta és Dukan diéta Hírességének és hatékonyságának köszönheti a magas fehérjebevitelt és a szénhidrátok elkerülését. Ezek a diéták a negatív kalóriák elvén működnek. A megnövekedett fehérjebevitel arra kényszeríti a testet, hogy több erőfeszítést tegyen az ételek emésztése érdekében. Az engedélyezett ételek közé tartozik a sovány hús (csirke, pulyka, sertés, marhahús), hal, alacsony zsírtartalmú joghurt, tofu, tojás, bizonyos zöldségek (zeller, paprika, spárga, gomba, brokkoli, karfiol, uborka, spenót, saláta).

Óvatos! A fehérjében gazdag étrend hosszú távon nem ajánlott, mert visszafordíthatatlan anyagcsere-egyensúlyhiányt okozhat. Ha csak fehérjét fogyasztanak, az anyagcsere felkorbácsolódik és akár 30% -kal is megnő.

Kiegyensúlyozott étrend

mediterrán diéta és MIND étrend a legegészségesebb étrendnek tekintik. De ezek több, mint diéta, hanem egészséges életmód, amely hosszú távon is fenntartható. Mindkét étrend ismert a testtömeg csökkentésének előnyeiről, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek és egyebek kockázatáról. Mindkettő a gyümölcsök, a lehető legváltozatosabb és színesebb zöldségek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a jó minőségű fehérje, a hal, az olívaolaj, a teljes kiőrlésű gabonák alapját képezi. Az olyan ételek, mint a vörös hús, kolbász, édességek és péksütemények, sült ételek, palackozott gyümölcslevek korlátozottak.

Mítoszok és viták

Az a kérdés, hogy valóban vannak-e negatív kalóriatartalmú ételek, nehezíti a táplálkozási szakemberek világát. Vannak olyan hangok, amelyek támogatják a koncepciót, ahogy azt a cikkben részleteztem, de vannak viták is. Egyesek szerint ezek a negatív kalóriák csak egy mítosz.

Valóban nincsenek nulla kalóriatartalmú ételek. Minden étel kalóriát tartalmaz, változó mennyiségben, táplálkozási összetételüktől függően. Az alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú ételek azonban kimutatták, hogy serkentik több kalória elégetését, mint amennyit tartalmaznak.

Az elméletet azonban egyes táplálkozási szakemberek szkeptikusan szemlélik. "Akkor egyszerűen rájöttünk. A valóságban nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek "- mondta Tim Garvey, az Alabamai Egyetem táplálkozási vezetője. David Grotto táplálkozási szakember a maga részéről rámutat, hogy amúgy senki sem eszik csak nyers zellert vagy csak uborkát. Másrészt az ilyen rostban és vízben gazdag ételek megtöltik a gyomrot, és jóllakottság érzetet keltenek, ami végső soron segít a fogyásban. De nem a kalóriák elégetésével, hanem azáltal, hogy megakadályozza mások fogyasztását.

Bármely fogyókúrás program kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon be, mint amennyit elégethet. Ehhez pedig a diéta mellett fontos a testmozgás is. A fizikai aktivitás a napi elfogyasztott kalóriák akár 25% -át is elégetheti.