Négy gyakorlat a stabil medencefenékért
Támogatja és védi a medence különböző szerveit, biztosítja, hogy semmi ne romoljon el, és általában csak akkor veszik észre, ha már nem működik megfelelően: a medencefenék. Szakértőnk egyszerű, de hatékony gyakorlatokat ismertet a megfelelő medencefenék edzéshez.
feloszt
Sabrina Schlißke, a Helios Klinik Sangerhausen nőgyógyászati és szülészeti szakembere hangsúlyozza, hogy különösen a nők számára fontos a medencefenék rendszeres gyakorlása - a tünetek megjelenése előtt.
A. Zavaraihoz Kismedencei izmok ennek oka lehet a terhesség vagy a születés jön. De a hasi szervek betegségei, hormonális változások vagy neurológiai szempontok is szerepet játszanak. A kismedencei izmok rendellenességei gyakran vizelet- vagy széklet inkontinenciához vezetnek. De ezt célzottan meg lehet előzni.
Négy egyszerű torna gyakorlat a stabil medencefenékért, amelyet könnyedén beilleszthet a mindennapjaiba:
ülve, állva vagy fekve:
Öt másodpercig feszítse a medencefenékét, mintha visszatartaná a vizeletet. Ezután lazítson újra. Ez a gyakorlat 20-szor megismételhető.
Fekvő helyzetben:
Helyezze a lábait vagy egymásra, vagy egymás mellé. Ezután nyomja a lábakat és a keresztet a padló felé; Feszítse meg a medencefeneket, a feneket és a hasizmokat, tartsa őket röviden és lazítsa meg újra.
Hanyatt fekvő helyzetben
Emelje fel egyenes lábait a levegőben, az alja a földön marad. Ezután öt-tíz kör húzódik a levegőben a lábaddal.
Négy lábon állva (térd és kéz a padlón):
Lassan váltson kissé üreges hát és a "macska púp" között. Az üreges hátulban a tekintet előre megy, a "macska púpban" a fej leereszkedik, a tekintet a gyomor felé halad.
Végül, de nem utolsósorban az következetes gyakorlat a legjobb eszköz a terhesség utáni esetleges inkontinencia ellen. "Ezt igazán komolyan kell venni" - tanácsolja a szakember. "A tünetek csak idős korban jelentkezhetnek."
Tippünk:
A különféle kivitelű medencefenék trénerek ma már kaphatók a drogériákban és a gyógyszertárakban is. Egyes esetekben ezek jó támogatást jelenthetnek a medencefenék edzéséhez.
Hogyan működik a medencefenék?
A medencefenék a medence csontjai között helyezkedik el. Helyén tartja a hasi szerveket, például a hólyagot, a méhet és a beleket. "El lehet képzelni a szerkezetet, mint egy függőágy" - magyarázza Sabrina Schlißke szakember. Az egészséges kismedencei izmok megakadályozzák, hogy a vizelet vagy a széklet kontrollon kívül szivárogjon.
Kismedencei problémák
A medencefenék izmainak rendellenességei előfordulhatnak például a terhesség vagy a szülés során tapasztalható nagy megterhelés miatt. De a hasi szervek betegségei, hormonális változások vagy neurológiai szempontok is szerepet játszanak.
"Terhesség alatt bizonyos hormonok biztosítják a stabilizáló kismedencei szalagok ellazulását és a szülés megkönnyítését" - magyarázza Sabrina Schlißke. „A medencefeneket a gyermek súlya és a megnagyobbodott méh magzatvízzel és placentával is erősen megterheli. Mivel az izomkomplexumnak keményen kell dolgoznia, a terhesség alatt már inkontinencia léphet fel. "
Az anya súlygyarapodását vagy a meglévő elhízást szintén kockázati tényezőként kell tekinteni. "Célszerű a kezelő nőgyógyásszal beszélni az ideális egyéni súlygyarapodásról a terhesség alatt" - mondja Sabrina Schlißke.
Meg tudja-e akadályozni az inkontinencia szülés után?
„Határozottan igen!” - mondja a szakember. "Még terhesség alatt is célszerű konkrét terhességi gyakorlatokat végezni." Gyengéd gyakorlatok a mozog és a medencefenék a hangsúly. "Ez a feszültséget is enyhítheti, és jót tehet a terhesség által jobban megterhelt testszalagokért." Ha a medenceizmok, az ínszalagok és a kötőszövet jól képzett, akkor ez a kihívás problémamentesen leküzdhető.
Mire kell figyelni, amikor terhesség alatt sportol?
"A sportegységeket mindig meg kell beszélni a felügyelő szülésznővel vagy nőgyógyásszal" - tanácsolja Sabrina Schlißke. "Ha nincsenek gondok, például koraszülés, akkor semmi sem akadályozza néhány gyakorlatot."
A terhes nőknek azonban figyelembe kell venniük a kérdést Sport az ők Test hallja. "Ha a gyomor rendszeresen megkeményedik, vagy ha a terhes nőnek nehézségei vannak a légzéssel, akkor itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet" - tanácsolja Sabrina Schlißke. "A terhes nőknek is meg kell győződniük arról, hogy elegen isznak-e" - hangsúlyozza a szakember.
A terhes nőknek továbbra is tudniuk kell beszélni a gyakorlatok során. Ez jól jelzi, hogy az anya és a gyermek is folyamatosan oxigénnel van ellátva. Séta, séta, úszás vagy kocogni elősegíti az állapotot és edzi az egész izomrendszert. Ez szintén előnyt jelent a "Erő" születés.
Szülés után célszerű az oldaladon állni, és nem a törzsével egyenesen. Ez megkönnyíti a medencefeneket.
Sabrina Schlißke | Nőgyógyászati és szülészeti szakember, Helios Klinik Sangerhausen
Mire van szüksége a medencefenéknek közvetlenül a születés után?
A medencefenék izmait hatalmas terhelés éri a szülés során. Ezért fontos, hogy tartsuk be az időt Komolyan véve a gyermekágyat. "A szülés után a védelem a legfontosabb" - mondja Sabrina Schlißke. A szülésznők vagy a gyógytornászok szívesen adnak tanácsot arról, hogy az új anyák hogyan fogják érezni magukat a szülés után Mozogjon úgy, hogy kíméletes legyen a medencefenéken - Ez magában foglalja a testtartások és a baba hordozásának enyhítését is.
- Szülés után például tanácsos az oldaladon állni, és nem kiegyenesített felsőtesttel. Ez megkönnyíti a medencefeneket ”- magyarázza Sabrina Schlißke. Súlyemelés mint például Ugrás vagy Ugrás tabunak kell lennie a születés utáni első alkalommal. „A nőknek feltétlenül meg kell adniuk testüknek a szükséges időt regeneráció szükség van ”- magyarázza a szakember.
Amint lehetséges A születési sérülések gyógyultak és a nő úgy érzi, képes erre, könnyű tornával kezdheti. Különbözőek különösen szelídek Jóga gyakorlatok. "Ugyanez vonatkozik ide: ne vigyük túlzásba" - mondja Sabrina Schlißke. „Azt tanácsolom minden nőnek, hogy szülés után vegyen részt posztnatális tréningen. A megfelelő gyakorlatokat itt mutatjuk be szakértői útmutatással. "