Négy hét alatt illeszkedik - a sport kezdők edzésterve EAT SMART

négy

Szeretne végre megszabadulni a felesleges kilóitól? Itt az ideje, hogy ne csak egészséges táplálkozást fogyasszon, hanem arra is, hogy elegendő testmozgást végezzen. Prof. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemtől egy konkrét edzéstervet ad, amely formába hozza és a testmozgást a mindennapok normális részévé teszi. Kíváncsi.

Kedves EAT SMARTER olvasók, folyamatosan azt prédikálom neked, hogy sportolj, ha egészségesen szeretnél élni, és esetleg le akarsz dobni néhány plusz kilót is. De ma konkrétan fogom megtenni: adok egy programot, amelyet a sport újoncaként használhat arra, hogy aktívabbá váljon és több mozgást integráljon az életébe.

Mutasd meg a gyengébb énet

Ha tudomásul veszi az edzéstervet, semmi sem akadályozza az ön fittségét és kiképzését. Látni fogja: ha a sport és a testmozgás a mindennapi élet része, a program teljesen normálisnak és természetesnek tűnik számodra - például fogmosás vagy kézmosás. A díványkrumpli idők végül a múlté. Az egyetlen dolog, amit most kitartanod kell, az a négy hetes tervem betartása. Legyőzd gyengébb önmagadat, kedves olvasók! Megéri!

1 HÉT

KITARTÁS

  • 45 perces séta vidéken
  • Összesen 45 perc séta: 5 perc könnyű séta + 2 x 15 perc séta 5 perces pihentető szünettel + 5 perc kimenés a végén
  • 45 perc görkorcsolya

KÉNYSZERÍTÉS

  • Push-up térddel, 3 x 8 ismétlés
  • Állva emelje fel a lábát felváltva a gyomor felé, 15-szer mindkét lábra

KOORDINÁLÁS

  • Olvasás közben üljön le a hosszú ülésre (üljön a földre, egyenes lábakkal), és próbálja a lábujjáig feltolni a könyvet
  • Hozza össze a térdeket és a könyökeket átlósan, 20 ismétlés x 2

2 hét

KITARTÁS

  • 90 perc túra az erdőben/terepen
  • Séta 45 percenként, időközönként: 5 percet előre, majd 1 percet hátrébb

KÉNYSZERÍTÉS

  • 15 guggolás fogmosás közben.
  • Ülés közben emelje fel a lábait a padlóról, és szimulálja a kerékpározást 3 x 1 perc alatt
  • Úszási mozgások hajlamos helyzetben (a lábak és a lábak kissé megemelkednek, felfelé és lefelé mozognak), 2-3 x 30 másodperc

KOORDINÁLÁS

  • Miközben csukott szemmel mossa a fogát, ringassa a lábujjait (felváltva mindkét lábbal)
  • Szakítsa félbe az íróasztalnál ülést, és nyújtsa fel a kezét, így teste átlósan nagyon hosszú lesz

3 hét

KITARTÁS

  • 60 perces kerékpártúra kis mászásokkal, vagy 10 percenként 1–2 sebességfokozat cseréje 2 percig
  • 45 perces gyors séta
  • Séta 60 percenként, időközönként: Séta 5 percig, majd 1 percig lassan fut

KÉNYSZERÍTÉS

  • 5 x lefelé guggolás (például síelés) - tartsa 15 másodpercig
  • 3 x 10 hátrafelé nyomás: egyenesítse ki a lábát, üljön a fenekén, tegye a kezét a teste mellé. Emelje le az alját. Ezután hajlítsa meg és igazítsa ki a karját
  • 6 x 25 másodperces lebegő ülés (karok és lábak kinyújtva)

KOORDINÁLÁS

  • Fogmosás közben álljon csukott szemmel az egyik lábára
  • Az egyik kéz a fej fölött, a másik a gyomron köröz. 15 másodperc múlva cseréljen gazdát

4. hét

KITARTÁS

  • 30 perc kúszóúszás és hátúszás váltakozva (egyenként 100 méter)
  • Gyalogoljon 60 percig időközönként: járjon 5 percet, majd lassan futjon 5 percig
  • 30 perc lassú futás

KÉNYSZERÍTÉS

  • 3 x 15 előreugrik
  • A hasán fekve nyújtsa előre a karjait, húzza a könyökét a háta felé, majd nyújtsa újra előre a karjait, 3 x 25 ismétlés
  • Mássz fel 10 emeletet a lépcsőn, tedd meg a 2. lépést

KOORDINÁLÁS

  • A sarok a lábakig, a háta mögött átlósan hozzák össze a kezet és a sarokot, 2 x 15 ismétlés
  • Zuhanyzáskor tegye a lapos kezét a gyomrára, a másik karja egyenes, és a kéz ököllel áll - ezt gyorsan változtassa meg

Most minden sikert és fegyelmet kívánok, tartsa ki magát és maradjon aktív!