Néhány javaslat a megfelelő táplálkozáshoz Doxológia
Az egészséges táplálkozás az étrend strukturális komponensei, azaz a lipidek (zsírok), a szénhidrátok (cukrok) és a fehérjék közötti optimális arány meglétére utal. A megfelelő étrendnek zsírszegénynek és növényi rosttartalmúnak kell lennie.
Az étrendben a lipidek optimális aránya körülbelül 30%, az állati zsírok (vaj, tejszín, zsíros hús, péksütemények) és a halak és a növényi eredetű (diófélék, növényi olajok - előnyben részesített olívaolaj). Az étrendben a szénhidrátok optimális aránya körülbelül 55%, a cukorokban gazdag ételek és italok (sütemények, cukorkák, gyümölcslevek vagy más édes italok) mellőzésével. Az étrendben a fehérje optimális aránya körülbelül 15%, az állati és növényi fehérje forrásának változásaival. Az egészséges táplálkozás felépítése olyan személy számára, aki közepes intenzitású fizikai tevékenységet végez (2000 kal/nap):
- gabonafélék: 6 intézkedés/nap (egy mérés - 28,35 g egyenértékű egy szelet kenyérrel, egy csésze reggelire, fél csésze gabona, rizs vagy főtt tészta).
- zöldségfélék: napi két és fél csésze vagy naponta 3-5 alkalommal. Előnyös a zöld zöldségek (például saláta, spenót, káposzta, brokkoli, hüvely, paprika, tök), illetve sárga (például sárgarépa, burgonya) uralkodása. Bab, borsó, lencse is ajánlott. A zöld zöldségeket óvatosan kell fogyasztani az antikoaguláns gyógyszerekkel (Thrombostop vagy Sintrom) kezelt betegeknél;
- gyümölcs: két csésze/nap vagy 2-4 alkalommal/nap. Célszerű egész gyümölcsöt fogyasztani, nem csak gyümölcslevet. A gyümölcsfogyasztásnak a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, lehetőleg friss vagy fagyasztott vagy szárított gyümölcsnek;
- tejtermék: 3 csésze/nap felnőtteknek (2 és 8 év közötti gyermekek számára 2 csésze/nap ajánlott) vagy 2-4 alkalommal/nap. A tejtermékek nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A legegészségesebbek a zsírtalanított vagy alacsony zsírtartalmú termékek (tej, joghurt, sajt);
- hús (állati fehérje) és növényi fehérje: 5 intézkedés/nap vagy 2-3 alkalommal/nap (egy mérés - 28,35 g). Sovány vörös hús, csirke vagy hal fogyasztása ajánlott, főtt diétás (sütve, grillezve vagy főzve). Növényi fehérjében gazdag ételek a diófélék, a mogyoró, a szójatermékek.
Az egészséges étrend alacsony sófogyasztást (azaz mérsékelt hyposodium diétát) javasol: optimálisan kevesebb, mint 6 g/nap. A mérsékelt hyposodium diéta azt jelenti, hogy kerüljük az asztalon lévő sót és az olyan konzerveket, mint a savanyúságok, szalámik, konzervek, ásványvíz.