Nélkülözhetetlen vagy túlértékelt A szénhidrátok a sporttáplálás középpontjában
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén táplálkozás, sportos vegánok, kiegészítők: az Osztrák Táplálkozástársaság (ÖGE) éves konferenciáját a sporttáplálkozás témájának szentelte. Megnéztük az eseményt, és érdekes aktuális tartalmat választottunk ki a szabadidős sportolók számára.
A tésztaféleség magas ideje már rég elmúlt: Ha az interneten és főleg a közösségi médiában terjedő ajánlásokon múlik, a sportolók lényegesen kevesebb szénhidráttal tudnak kijönni, mint azt sokáig gondolták. És még jobb kevesebbel.
De most melyik szakértő mondja pontosan? Az ajánlások reális osztályozása érdekében a legjobb, ha továbbra is a tudományosan megalapozott forrásokhoz ragaszkodunk. Ilyeneket az Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE) használ és általános ajánlásokban hajtanak végre. Ausztria legnagyobb tudományos táplálkozástársasága 2018. évi éves konferenciáját a "sporttáplálkozás" -ra összpontosította. A SPORTaktiv egy pillantást vetett a konferenciára, amely azért is volt izgalmas, mert átvizsgálta a közösségi médiában jelenleg tolódó táplálkozási formákat.
Szénhidrátok, fehérje, zsír
Kezdjük a "nagy kép", a makrotápanyagok szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal. Mit szólnál a szénhidrátokhoz - a test nélkülözhetetlen üzemanyagához vagy a túlértékelt fáradtsághoz? Barbara Prüller-Strasser sporttudós kifejtette, hogy különleges jelentőségük a második energiaforráshoz, a zsírokhoz képest, a korlátozott tárolókapacitásból fakad. 90 perc intenzív testmozgás után a szervezet saját glikogénje - azaz szénhidrátkészlete - kimerülne.
És ezzel egy kulcsfontosságú üzenet: A sportolók általános szénhidrátigénye nagymértékben függ az edzés mennyiségétől: Míg napi egy óra sportolással 3-5 gramm szénhidráttal juthat el testsúlykilogrammonként, az extrém sportmennyiség követelménye napi 8-12 grammra nő testtömeg-kilogramm, ennek több mint kétszerese. A szabadidős sportokban jellemzően mérsékelt mennyiségű sport miatt nem szabad túlbecsülni a szénhidrátigényt.
A tudós megemlítette a „Train Low” koncepciót is (nem tévesztendő össze egy általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú „alacsony szénhidráttartalmú” étrenddel), amelyben bizonyos számú képzési egység kifejezetten szénhidrát rendelkezésre állása nélkül készül el. Ez állítólag megtanítja a testet arra, hogy több zsírt használjon "üzemanyagként". Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel célzott korlátozása az egyes képzési egységek alatt valóban a teljesítmény bizonyos javulásához vezethet.
Az állóképességi sportokban a fehérjét gyakran alábecsülik, Prüller-Strasser azt is kijelentette: 1,2-1,7 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott. És a zsírok? Itt a sportolóknak szóló (gazdaságos) ajánlások nem térnének el a nem sportolókkal szembeni ajánlásoktól: a teljes napi energiafogyasztás 20-35 százalékát zsírból kell nyerni.
Alacsony szénhidráttartalmú és "ketogén"
A táplálkozási szakember, Petra Rust a sportolók alacsony szénhidráttartalmú, "alacsony szénhidráttartalmú" étrendjének szentelte magát, különös tekintettel az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú "ketogén" táplálkozási koncepcióra. A ketogén étrendet jelenleg olyan élsportolókkal is társítják, mint például a versenyzőkkel foglalkozó profi Chris Froome.
Az alacsony szénhidráttartalmú koncepciók hívei leginkább Stephen Phinney és Jeff Volek amerikai tudósokra, valamint a dél-afrikai Tim Noakes-re támaszkodnak. Az elmélet: „A sportolók túlságosan függenek a szénhidrátoktól.” A testnek meg kell tanulnia megőrizni a glikogénkészleteket és maximalizálni a zsíroxidációt, mert a zsírok gyakorlatilag korlátlan mennyiségben állnak rendelkezésre.
A gyakran "alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú" ketogén étrendben az energia több mint 60 százalékát zsírforrásokból kell kinyerni - jelentette Rust táplálkozási szakember. De a szakértő szkeptikus volt: valóban van egy elit állóképességi sportolókkal foglalkozó tanulmány (megjegyzés: az eredményeket pusztán ezzel nem lehet egyszerűen a szabadidős sportolókra átvinni). Ebből nem lehet levonni azoknak a sportolóknak a teljesítményelőnyeit, akik „alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú” ételt fogyasztanak a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrend helyett.
Mindenekelőtt azonban szkepticizmusnak kell lennie egészségügyi szempontból: egy ilyen zsíros étrend teljesen ellentmondana a kiegyensúlyozott és egészséges étrend szokásos ajánlásainak - figyelmeztetett Rust. Következtetése: Nem szabad inkább az „alacsony szénhidráttartalmú” vagy a „magas szénhidráttartalmú” étrendet előnyben részesíteni. Inkább a szénhidrátbevitelt kell egyedileg igazítani a sport típusához, az edzés céljaihoz és az edzésciklusához.