Német volumen edzés 9 hét testépítésen 10x10 Fitnessmith-ben
A német Volume Training az 1990-es évek végén született, amikor Charles R. Poliquin kanadai fitneszedző népszerűsítette a 10 × 10 képzési technikát.
Alkotójáról, Rolf Feserről, az 1970-es évek német súlyemelő válogatott edzőjéről nevezte el "German Volume Training" (GVT) néven.
A német kötetképzési program alapelve
A GVT alapötlete az, hogy 10 ismétlés 10 sorozatát hajtsa végre egy izomcsoportos gyakorlaton, rövid felépülési idővel.
Ez a módszer a kumulatív fáradtság elvén alapul (kumulatív fáradtságtréning), amely nagy mennyiségű edzést tesz lehetővé az idegrendszer megőrzése mellett.
Ezen a rendszeren keresztül a sportoló az izomtömeg növelésére törekszik intenzív izomtorlódás, valamint hiperplázia (új izomrostok létrehozása) kialakításával. Ez utóbbi azonban ellentmondásos az embereknél, és nincs bizonyíték.
A német kötetképzési program részletei és lépései
A 10 ismétlés 10 sorozatának elvégzéséhez fontos egy olyan terhelés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy 20 ismétlést végezzünk (az 1RM körülbelül 60% -a).
A foglalkozások az alábbiak szerint kerülnek összeállításra:
- Izomcsoportonként poliartikuláris gyakorlat 10 × 10-ben 4020, 1min30 pihenési tempóval a gyakorlatok között.
- Izomcsoportonként egy monoartikuláris gyakorlat 3 × 10-20-ban, 3020-as kivitelezési tempóval, 1 perc pihenés a gyakorlatok között.
Megjegyzés: 4 = 4 másodperc excentrikus fázis (süllyedés), 0 = nincs tartási idő a mozgás tetején vagy alján, 2 = 2 másodperc koncentrikus fázis (emelkedés)
A 3 képzési szakasz:
1. fázis: 6 hét 5 napos edzés a klasszikus 10 × 10 módszerrel (lásd a program alábbi példáját)
2. fázis: 3 hét 5 napos edzés, gyakorlatonként 4-6 sorozat 6-8 ismétléssel