NetSCHOOL SPORT Sch; ler szkript (11)
Fogyasszon és igyon magának!
Enni és inni tartsátok testet és lelket együtt
csak azok maradnak egészségesek hosszú távon, akik egészségesen étkeznek!
A Táplálkozási Kör áttekintést nyújt a különböző ételek arányáról az egészséges étrendben:
A frissesség a kulcs !
Vitaminok, enzimek, ásványi anyagok, rostok és nyomelemek különösen megtalálhatók a friss és nyers ételekben! További ellátás csak hiány és betegség esetén szükséges!
szénhidrátok mint gyors energiaforrás
Az étrendben a szénhidrátok arányának 60% körül kell lennie. A test energiatartalékként tárolja a glikogént a májban és az izmokban, amelyet szükség esetén glükóz formájában azonnal rendelkezésre bocsátanak. A test glikogénkészlete kb. 1200–1400 kcal, és kb. 1 óra intenzív sportoláshoz elegendő, ezért ne aggódjon, hogy az akkumulátor gyorsan lemerül!
Nagy szénhidráttartalmú étrend esetén az izmokban tárolt glikogén mennyisége 1,5 g-ról kb. 2,0 g-ra nő 100 g izomtömegre, egy trükkel ez akár kb. 4 g/100 g izomtömegre is növekedhet, ha 6 A versenyt megelőző napokban a glikogénkészleteket intenzív állóképességi edzéssel ürítik, majd alacsony szénhidráttartalmú diéta után a szénhidrátkészleteket 2 nappal a verseny előtt szénhidráttartalmú étrenddel töltik fel. Minél több glikogén tárolódik az izomszövetben, annál nagyobb a fizikai teljesítőképesség.
zsír mint hizlaló étel és fehérje építőanyagként
A 25% zsír több mint elegendő az étrendben. A zsírt csak hosszú idő után használják energiaforrásként edzés közben. A glikogénkészletek megőrzése érdekében a test zsírt éget, amely energiabombaként kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok. Az esszenciális zsírsavakat (pl. Linolsavat) be kell juttatni a szervezetbe, mivel az maga nem tudja azokat előállítani! Az ellenőrizetlen, magas zsírtartalmú táplálkozás rontja az izmok glikogén-raktározását, ezért különös figyelmet kell fordítania az ételekben elrejtett zsírra. Kerülje az állati zsírokat: a koleszterin kockázata (szívroham)!
15% fehérje elegendő a felnőttek étrendjében, de egy kicsit több lehet a növekvő fiatalok számára. Legfeljebb 2 g/testtömeg-kilogramm elegendő még az erős sportolók számára is!
víz , Az élet forrása
A testnek vízre van szüksége minden anyagcsere-folyamathoz és a hűtéshez. Általában nem iszunk eleget! A testmozgás előtt a víztározót korai szakaszban fel kell tölteni, például testmozgás közben vagy szünetekben is. B. Igyon kis mennyiségű ásványvizet kevés gyümölcs- vagy zöldséglével, vagy hideg időben meleg, enyhén édesített gyümölcsteával. Nincs fekete tea, kávé, kóla, limonádé vagy alkohol! A vízveszteség viszonylag magas a sportban (1-3 liter/óra), és a teljesítmény gyorsan csökken a vízveszteséggel, 2% -os vízveszteséggel - 20% -os teljesítményvesztéssel!