Newbiegainz - mi lehetséges kezdő szuper szivattyúként
- itthon
- Fitnesz edzés
- Newbiegainz - mi lehetséges kezdőként?
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A természetes testépítés az egyik legforróbb téma a fitnesziparban. A blogomon a természetes testépítők potenciáljáról szóló cikk az egyik legsikeresebb. Végső soron mindenki tudni akarja, hogy „mi van benne”, különösen a tartalom nélkül. Ennek a cikknek azonban nem az a célja, hogy újra átrágja a témát, hanem kifejezetten azzal foglalkozik, ami az elején lehetséges. Feltéve, hogy csak most kezd edzeni, vagy egy ideje nem “megfelelően” edzett, mit várhat Gainztól 6-12 hónap után? Erre ebben a cikkben talál választ.
Mik azok a Newbiegainz?
Miért érdekes egyáltalán Newbiegainz? Gainz pusztán a „Visszatérés csökkenésének elve” vagy a német „Jövedelemtörvény” miatt. Azt állítja, hogy a hozam növekedése, ebben az esetben az édes édes Gainz, egy kezdetben meredek fázist követően idővel csökken.
A jövedelemtörvény: a biológiában és a gazdaságban érvényes
A Gainz-nek nem feltétlenül kell csökkennie, mint a grafikonon, de idővel nem épít annyi izmot, mint az elején. Pontosan ezért érdekes a kezdő szakasz pillantása!
Mit érhet el a kezdő szakaszban?
Lyle McDonald, a fitneszipar egyik vezető szakértője szerint az előrejelzés a következő:
1 éves edzés: 9-11kg izomtömeg (legjobb esetben valamivel kevesebb, mint 1kg havonta)
2 éves edzés: 4,5-5,5 kg izomtömeg (0,45 kg havonta a legjobb esetben)
3 éves edzés: 2,2-2,7 kg izomtömeg (legjobb esetben havi 0,22 kg)
4 éves edzés: 0,9-1,3 kg izomtömeg (legjobb esetben havi 0,1 kg)
Igen, néhány év után az izomtömeg növekedése néha nagyon kicsi. Vegye figyelembe azt is, hogy Lyle "megfelelő edzésről" beszél, vagyis más néven a "helyes" edzésről. Erősen nyomja!
A McDonald's asztala kissé elkeserítőnek tűnik, de a tisztesség kedvéért el kell mondani, hogy nem mindenkinek ugyanaz a genetikai potenciálja.
Alan Aragon modellje kissé reálisabbnak tűnik, mert egyedibb:
Kezdő: havi 1-1,5% -os testtömeg-növekedés
Haladó: havi 0,5-1% -os testtömeg-növekedés
Szakértő: 0,25-0,5% testtömeg-növekedés havonta
Ismét a tisztesség kedvéért el kell mondani, hogy Alan testtömegről beszél, NEM tiszta izomtömegről! Az is kérdéses, ha valaki kezdőből közepesbe vált és így tovább.
Amint láthatja, az ipar legnagyobb szakértői is meg vannak zavarodva attól, hogy mekkora izomzatot nyerhet.
DE: mindenki egyetért abban, hogy az elején valóban megreped;-).
Nekem ugyanez volt az elején: amint láthatja, 4 hónap alatt 4,5 kg izomtömeget építettem, miközben a testzsírom csökkent!
Valami ilyesmi valójában csak az újonc fázisban és anyaggal lehetséges.
Korábban már edzettem, de 2014 őszén elkezdtem „rendesen” edzeni.
Mit jelent külsőleg 10 font vagy 4,5 kg izomtömeg?
Még 1 kg izom is nagy változást jelent a testalkatban
Két dolgot fontos megérteni a Newbie Gainz beszélgetés során:
1) A pályán lévő emberek többsége csak felaprózottnak akar lenni
2) Ezt a célt gyakran a testzsír százalékos csökkentésével érik el
A testzsírszázaléka viszonylag alacsony (5 fonttal több izom (+ 2,2 kg)) a Bodybuilding.com webhelyről
Még a nagyon haladó és idősebb sportolók számára is néhány kilogramm vagy kevesebb testzsír egészen másképp fog kinézni, és minden különbséget meg tud tenni a testépítő verseny 1. és 3. helye között.
Jeff Alberts fejlődése 22 év alatt természetes testépítőként.
Vö. Jeff Alberts 2006 és 2014
„Természetes testépítőként idővel jobb lesz, ha okosan és következetesen edz. Mindenképpen jól fejlődhet a 30-as, 40-es és akár 50-es éveiben is! "(Fordítva)
Alberto Nuniez, 19 és 23 éves
Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az újonc szakaszból?
Nem mindenki indul el edzeni és edzeni azonnal. Valójában a belépés gyakran lassan jön az idő múlásával, de szinte mindenki számára eljön egy olyan pont, amikor „rendesen” edzenek vagy megállnak.
Amikor elkezd rálépni a benzinre, néhány tényező kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a legtöbbet hozza ki Newbie Gainzből. Kerülje a következő hibákat:
Piszkos ömlesztés
Soha nem gondolom, hogy a piszkos ömlesztés jó ötlet. Mint már olvasta, rengeteg izmot tud felépíteni, főleg az első 6-18 hónapban, de az optimális esetben is gyakran "csak" körülbelül fél kiló havonta. Ez azt jelenti, hogy ha havi 2 kg-ot hízik, akkor annak több mint a fele zsíros lesz.
Strukturálatlan képzési program
Csak az edzés előtted az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetsz. Egy egyszerű erősítő edzésprogramot ajánlok minden kezdőnek! A lineáris nyereségre és túlterhelésre kell összpontosítania, amint azt a gyakorlat periodizálásáról szóló cikk leírja.
Nincsenek alapvető gyakorlatok
Minden kezdőnek meg kell tanulnia az alapgyakorlatokat (guggolás, holtverseny, fekvenyomás, vállprés) - jó technikával! Ha megnézzük a legtöbb természetes sportoló edzését, az az alapvető gyakorlatokra összpontosít. A legtöbb izomcsoportot használják, ezért anabolikus módon serkentik a hormonális egyensúlyt, biztosítják a leghatékonyabb túlterhelést és a legjobb központi idegrendszeri alkalmazkodást.
A test hasad
Rendszeresen kapok e-maileket a webhely rajongóitól, gyakran kérdésekkel, fiatalabb sportolóktól. És sajnos túl gyakran felteszem a kérdést, hogy jobb-e az 5-ös vagy a 6-os osztás. Nos, ez részben az én hibám, mert az edzésfelosztásokról szóló cikkemben nem különböztettem meg eléggé, de ezt itt és most tisztázni fogom: Kezdőként legfeljebb egy 3 részes felosztás érdemes, míg a 2 részből álló felosztás sokkal okosabb! Kezdőként hetente többször tud és kell guggolni, varrni és elhúzni. Ez nem azt jelenti, hogy fel kellene menned a maximális súlyodra (1RM), de nem hiszem, hogy minden nap egyszeri emelés 7 nap alatt okos, főleg kezdőként.
Fogyókúra túl sok vagy túl kevés
Ez a pont kissé trükkös! Ahogy javasolta dr. Mike Israetel leírta, hogy a (férfi) test gyorsabban gyarapítja a zsírt a testzsír 15% -áról. Ez azt jelenti, hogy a legtöbbször 15% alatt kell maradnia (nőként kb. 20% alatt). Ha kezdő vagy, és ez a helyzet, akkor lassan meg kell gyarapodnia a tömegben, vagyis kalóriatöbbletben kell lennie. Ha nem ez a helyzet, akkor először a testtömeg csökkentésére kell összpontosítania, majd lassan felépíteni. Greg Nuckols azt is javasolja, hogy ne küzdjön a túl sok testzsír ellen: ez összefügg az alacsony tesztoszteronszinttel és a gyengébb inzulinérzékenységgel.
Itt és itt megtalál minden információt, amelyet tudnia kell a testösszetételének megváltoztatásához. Kezdőként valószínűleg izomzatot és zsírvesztést fog elérni, így egyik megközelítésed sem lehet túl szélsőséges. Nem szabad eltérnie a napi kalóriafogyasztástól kevesebb, mint 200 kcal-nál.
Nem elég alvás
Az alvás az izmos és idegi adaptáció egyik előfeltétele (más néven Gainz), mivel ez a kikapcsolódás legjobb formája. Ez nem azt jelenti, hogy haladó sportolóként kevesebb alvásra van szüksége, de főleg kezdőként jól támogathatja a sikerességét, mert a testének sokkal többet kell megszoknia. Ha néhány éve edz, akkor egyre nehezebb nagy ingereket beállítani.
Kiégés/sérülés
Bár sokaként megúszhatja kezdőként, nem szabad megőrülnie és 2-5 napig felpörgetnie az edzéseket. Adjon időt a testének, hogy megszokja az új ingereket. Az első 3-5 hónapban nem lépném túl a 3-4 napos edzést, és csak 4-5 napot céloznék 6-12 hónap után, ha egyáltalán. Amikor sikert lát, nem kell semmit változtatni.
Túl gyakran változtasson programot
Az a hiba, amelyet szinte minden kezdő (beleértve engem is) elkövet, túl gyakran változtatja meg programját. Néhány sikeres emelő soha nem változtatja meg edzésmódját, mások legfeljebb 3 havonta. Kezdőként szinte bármilyen programmal sikeres lehet. Ezért nem szabad túl gyakran változtatni, legfeljebb 6 havonta az újonc fázisban.
Nem szórakoztató az edzésen
Ha nem élvezed az edzést, előbb vagy utóbb abbahagyod. Különösen kezdőként rendkívül fontos a hosszú távú motiváció fejlesztése, elvégre a lehető leggyorsabban ki akar lépni a kezdő szakaszból.
Nem megfelelő forma
Az Ön számára legmegfelelőbb forma elsajátításához erősen ajánlom, hogy fontolja meg az edzőt. Ennek nem kell örökké rendelkeznie, de különösen az elején elkerülheti a sok hibát, amely később sok időt és fájdalmat okozhat.
Ne edzen folyamatosan
Kezdőként a lehető leghamarabb szeretne edzésbe menni! Vagyis válasszon rögzített napokat és hétidőket, és ragaszkodjon hozzájuk. Sokkal fontosabb: maradj állandó! Ne edzen négyszer egy hét alatt, a másikban kétszer.
Melyik képzési program hozza a legjobb Newbiegainz-t?
Válogattam nektek néhány olyan programot, amelyek különösen alkalmasak a kezdőknek, akik „rendesen” szeretnének edzeni. Sajnos mind angol nyelven íródnak, de ha bármilyen problémád van, tedd fel a hozzászólásokba, és ide kiírom őket.
A programokban az a közös, hogy egyszerűek, elég kemények ahhoz, hogy ugrassák a Newbiegainz-t, és több hónapos vagy akár évekig tartó sikert hoznak.
Ha egy ideje edzett, de nem megfelelően vagy szabálytalanul, akkor ez nem jelenti azt, hogy az újbiegainzának vége. Valójában a "valódi" edzésről van szó, nem az abszolút edzésidőről.
Mi változik a Newbiegainz után?
Az újonc fázisban sok idegi adaptációt hajt végre, vagyis a tested (pontosabban: az agyad) jobban megérti, hogyan kell mozogni, hogy többet emelj. A kezdő fázis után a tested megértette ezt, és most több izomra van szüksége ahhoz, hogy erősebbé váljon. Ezért az újonc szakasz után az izomépítésre és a zsírvesztésre kell koncentrálnia.
A brutális igazság az, hogy az újonc szakasz után a nyereség csökken. Évtizedekbe telhet, mire eléri genetikai potenciálját, ha el is éri azt. Ezért szemétség (és gyáva) lenne abbahagyni az edzést, amint a sikerek már nem olyan könnyűek. Ehelyett stratégikusabbnak és okosabbnak kell lenned a siker eléréséhez.
Ez az idő kissé nehéz lehet az elején, de általában a sportolók többsége nagyon gyorsan rájön, hogy az újonc fázisban jó erősítést nyertél, és most inkább arról van szó, hogy a) kijátszod az erősségeidet és b) felhozod a gyengeségeidet. Az erősségek és gyengeségek kapcsolódhatnak a testalkatához (pl. Nagy vállak, de kicsi lábak) vagy a teljesítményhez (erős guggolás, de gyenge fekvenyomás).
Erősségeinek és gyengeségeinek lassan nyilvánvalóvá kell válniuk az újonc fázis után, de az, hogy miként közelítünk mindkettőhöz, kissé más. Jellemzően az erősségei segítenek a "feljebb lépésben", vagyis arra, hogy felhívják magára a figyelmet, vagy megnyerjenek egy regionális versenyt. Gyengeségei végül egy jól felkészült sportolóvá tesznek, aki a regionális versenyeken túl is sikeres lehet.
Az, hogy hogyan kell enni és edzeni haladó sportolóként, az sportjától, egyéni helyzetétől és céljaitól függ. A téma minden bizonnyal megérdemli a saját cikkét.