Nincs szénhidrát, alacsony szénhidráttartalmú, lassú szénhidráttartalmú - mindegy
Nincs szénhidrát, alacsony szénhidráttartalmú, lassú szénhidráttartalmú - mi lehet ez? Annyi diéta, mind hasonló, de nem ugyanaz. És mindegyik csodát ígér. Hogyan tartasz valójában áttekintést? És honnan tudod, hogy mi a megfelelő neked? elmondom neked.
A szénhidrátmentes diéta
A szénhidrátot nem tartalmazó étrend ismertebb nevén ketogén étrend. A szénhidrát nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát. Ahogy a neve is sugallja, ez szénhidrátmentes és különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend. Általános szabály, hogy itt egy maximumról beszélünk 30-50g szénhidrát naponta.
A ketogén étrend ezért különösen magas zsírtartalmú, és természetesen van némi hasonlósága a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és az Atkins-étrenddel.
A No Carb diéta célja a szénhidráttartalom zsírral való helyettesítése. Ez azt jelenti, hogy a testnek már nem a szénhidrátokból, hanem a zsírokból kell merítenie energiáját. Ezáltal a szervezeted metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis - ezért a ketogén diéta elnevezés.
De hogyan alakítja a test a zsírt energiává?
Az egész a következőképpen működik: Ha jelentős a szénhidráthiány, a zsírok a májban úgynevezett keto- vagy ketontestekké alakulnak. Ezt viszont testünk energiaként felhasználhatja (1,2).
Milyen formái vannak a ketogén étrendnek?
Bár a ketogén étrend már az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik altípusa, 4 különböző formára is fel lehet osztani:
Normál ketogén étrend (SKD):
Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, mérsékelt fehérjetartalommal. Az arány tehát:
- 75% zsír
- 20% fehérje
- 5% szénhidrát
Ciklikus ketogén étrend (CSD):
Ennek az étrendnek vannak olyan időszakai, amikor több szénhidrátot és kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Például 5 napig ketogén étrendet, 2 napig magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.
Célzott ketogén étrend (TSD):
Ez a fajta ketogén étrend lehetővé teszi szénhidrátok fogyasztását az edzés napjain.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend:
Ez a diéta hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de azzal a különbséggel, hogy a fehérjetartalom itt magasabb. Ennek eredménye a következő összetétel:
- 60% zsír
- 35% fehérje
- 5% szénhidrát
Eddig azonban csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet kutatták megfelelően. A másik két forma fejlettebb módszer, és főleg sportolók és testépítők végzik.
Mit ehet még a No Carb Diet-en?
Ne aggódjon, szénhidrát nélkül is rengeteg étel marad. Egyik szénhidrát sem táplálkozik elsősorban:
- sajt
- Tojás
- hús
- Hal és tenger gyümölcsei
- Egyéb zsírok, például vaj, zsír és zsír
Aki látja ezt az étellistát szénhidrátmentes étrend mellett, az biztosan észreveszi, hogy a telített zsírsavak teszik ki nagy arányban. Akkor nem egészségtelen? Nem - mert számos tanulmány kimutatta A telített zsír valójában ártalmatlan vannak.
A szénhidrátmentes étrend a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenéséhez vezethet. Tehát nem csoda, hogy a No Carb diéta számos egészségügyi előnnyel jár.
A szénhidrátmentes diéta hatásai
Természetesen a szénhidrátok lemondása nem következmény nélküli. Állítólag a ketogén étrendnek számos egészségügyi előnye van. A szénhidrátmentes diéta nagyon pozitív hatásokat érhet el itt:
- Fogyás (3)
- Cukorbetegség (4.5)
- Szívbetegség (6.7)
- Rák (8,9,10)
- Alzheimer-kór (11,12,13)
- Epilepszia (14)
- Parkinson-kór (15)
- Policisztás petefészek szindróma (16)
- Agysérülés (17)
- Pattanások (18)
Itt további információkat talál a szénhidrátot nem tartalmazó étrend és a rák mint például cukorbetegség.
A szénhidrátmentes diéta nagyon extrém étrend, amelyet először orvosával kell megbeszélnie.
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája esetén először valahogy rosszul érezheti magát. Ezt a jelenséget alacsony szénhidráttartalmú influenzának hívják. Tudja meg, mi a Az alacsony szénhidráttartalmú influenza lényege.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vitathatatlanul a legnépszerűbb étrend e három közül. Használható mindenki számára ernyőfogalomként is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvileg kevés szénhidrát fogyasztásáról szól. Ez általában napi 150 g szénhidrátot jelent. Azonban általában fehér liszt és finomított cukor nélkül teljesít.
A lassú szénhidráttartalmú étrend
A lassú szénhidráttartalmú étrend Timothy Ferris táplálkozási koncepciója, és különösen érdekes azok számára, akik fogyni akarnak izomtömeg-veszteség nélkül. Emlékeztet is valamire
- Kerülje a "fehér" szénhidrátokat (azaz kenyér, rizs, tészta, burgonya, gabonafélék, tortilla, rántott ételek, teljes kiőrlésű termékek).
- Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra.
- Kerülje a kalóriás italokat (bármi, csak víz, cukrozatlan tea, kávé és egy pohár vörösbor naponta).
- Nincs gyümölcs.
- Vegyél egy heti "Cheat Day" -t, ahol minden szabályt megszeghetsz.
Tehát ezek a szabályok kimondják - ellentétben a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrenddel -, hogy a zöldségek és a hüvelyesek teljesen rendben vannak. Magas rosttartalmuk miatt alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet.
A lassú szénhidráttartalmú étrend valóban hatékony-e?
Vizsgáljuk meg ezt közelebbről.
Az 1. pont nagyon jellemző az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ez fontos a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásához, amelyek hatalmas hatással vannak a testsúlyra.
A második szabály egyesek számára feleslegesnek tűnhet, de a megfigyelések azt mutatták, hogy azok, akik többször is megesznek egy marék ételt, a legsikeresebben fogynak.
A harmadik szabály ugyanazt a koncepciót követi, mint az első: A legtöbb ital cukormentes cukrot tartalmaz - és a cukor tabu. Ettől eltekintve testünk alig tudja regisztrálni az energiát folyékony formában.
A 4. szabály minden bizonnyal tilos egyik vagy másik számára. Végül is a gyümölcs egészséges. Sajnos a gyümölcs cukrot - fruktózt is tartalmaz. Ez serkenti a zsírraktározást. Ami a diéta célját illeti, vagyis a fogyást, ennek a szabálynak teljesen értelme van.
Elérkeztünk az utolsó szabályhoz (egyébként a kedvenc szabályomhoz): a Cheat Day-hez. Le lehetne fordítani a szót a „csaló napjával”. Más szavakkal: dobja el az összes szabályt a vízbe, és fogyasszon annyit, amennyit csak akar. De ez valóban segít?
Fogyjon a Cheat Day ellenére?
Valójában egy ilyen körbejárható nap csodákra képes. Egyrészt az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendeknél az anyagcsere aktivitása idővel csökkenhet, és ezáltal az energiafogyasztás is. Ezt megakadályozhatja heti egy csalási nappal.
A sportolók számára is hasznos lehet egy ilyen csalásnap. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a glikogénkészletek üresek lehetnek. Az eredmény? Csökken a teljesítmény. A megoldás? Csalás napja.
A Cheat Day viszont lehetőséget ad arra, hogy minden kulináris preferenciáját ki tudja élni hetente egyszer. Tehát a hátralévő 6 nap motivációja annál nagyobb.
Ezzel a lassú szénhidráttartalmú étrenddel Ferris testmozgás nélkül 10 kg súlycsökkenést ígér 30 napon belül.
"A test 4 órája" című könyvében sokkal többet megtudhat a lassú szénhidráttartalmú étrendről.
Ami most a legjobb?
Sajnos ez nem mondható el mindenütt. Mert csak egy ember tudhatja, hogy mi a legjobb az Ön számára - és ez maga vagy. Ennek egyetlen módja az, hogy kipróbálja. Ne feledje, hogy jobb, ha a szénhidrátot nem tartalmazó étrendet orvosával vitatja meg.