Nincs több túlevés - 10 tipp a jobb jóllakottságért - futásrajongó
A túlevés problémát jelent Önnek? Gyakran nem érzi jóllakását? Nem tudod, hogyan lehet 90% -osan megenni? Akkor ez a cikk az Ön számára készült. Mert itt vannak a legjobb jóllakottsági tippjeim.
10 tipp a jobb jóllakottság érdekében
1 Egyél rendszeresen.
Hajlamos túlzásba esni, és végre újra jóllakottnak akar lenni? Ezután kezdje a szokásos időkkel. A jóllakottság legnagyobb ellensége az étkezés kihagyása és a szabálytalan étkezés. A szervezet csak a rendszeres étkezéskor tud alkalmazkodni a bevitelhez. Lazább leszel, és nem kell minden étkezéskor végtelenül lapátolni. Mert a következő étkezés már kilátásban van.
2 aludjon eleget.
Ha nem alszol eleget, a hormonjaid kiegyensúlyozatlanná válnak. Ez pedig oda vezet, hogy éhesebbnek érzi magát, és nem érzi jóllakását. Legalább hét-nyolc óra alvásnak kell lennie éjszakánként. Ha intenzíven edz, akkor többet is tehet. Dolgozzon a jó alváshigiénén. Az alvás az egyik leginkább alábecsült tényező a jóllakottság hiányában.
3 Egyél elegendő kalóriát és szénhidrátot.
Lehet, hogy soha nem leszel tele, mert nem eszel eleget. Ez például akkor fordulhat elő, ha éppen diétázik, vagy hosszú ideje próbál fogyni. A jóllakottsága az elfogyasztott kalóriáktól függ. A szénhidrátoknak különleges szerepe van a jóllakottságban. Mivel ezek stimulálják a leptin jóllakottsági hormont. Ha folyamatosan túl kevés szénhidrátot fogyaszt, leptinszintje csökkenhet, és végleg éhes lesz. Ha kevesebb szénhidrátot szeretnél enni, akkor egyfajta „szénhidrát-kerékpározás” jelenthet megoldást. Ott kifejezetten szénhidrátokat eszel, például edzés körül. Vagy felvehet néhány naponta magasabb szénhidráttartalmú újratöltési napot.
4 Fogyasszon fehérjét, hogy jól érezze magát.
A fehérje az a makrotápanyag, amely leginkább kielégítő. Ezért minden étkezéshez tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Ez nemcsak a jóllakottságot változtatja meg röviddel evés után, hanem az azt követő órákban is. Mivel a fehérjében gazdag ételek néha kétszer olyan ébren maradnak, mint a tiszta szénhidrát alapú ételek.
5 Fogyasszon sok rostot és nagy mennyiséget.
Az érzelmi és hormonális tényezők, valamint az ételek kalóriatartalma mellett a térfogat is nagyban befolyásolja a jóllakottságot. Ezért támaszkodjon nagy mennyiségű ételre, amely nem túl energiasűrű. Ide tartozik például a zöldség és gyümölcs. De a rostforrások, például a psyllium héja, a lenmag és a chia magok is nagyobb mennyiséget biztosíthatnak.
6 Tudatosan szánjon időt az evésre.
Ahhoz, hogy valóban érezhesse jóllakottságát, időre és türelemre van szüksége. Fogyasszon nyugodtan, időigény és stressz nélkül. Ez az egyetlen módja annak, hogy valóban alaposan megrágjon és minden érzékével étkezzen. Ne feledje: a telítettség általában csak húsz-harminc perc múlva jelentkezik. Ennek megfelelően kell lassan enni, hogy ne essen túl.
7 Mielőtt eszik, mérje fel éhségét.
Különösen, ha hajlamos a túlevésre, az éhség értékelése étkezés előtt segíthet. Egy-tíz skálán gondoljon arra, mennyire éhes vagy, és ennek megfelelően állítsa be az étkezés méretét. Az egyik azt jelenti, hogy tele van a csúcsra, és tíz azt jelenti, hogy rendkívül éhes a remegés, a fejfájás és a szédülés.
8 Tartson szünetet.
Sok ember, aki túlevik, vagy nem érzi jóllakását, túl gyorsan eszik. Másrészt segíthet a tudatos szünetekben. Tegye gyakrabban félre az evőeszközöket, miközben eszik és tudatosan lélegzik. Szakítsa meg magát, ha úgy érzi, hogy hurkol vagy rohan. Ha ez nagyon nehéz az Ön számára, ez segíthet abban, hogy közben felkelj, és megtegyél néhány lépést. Mindig próbáljon nyugodt és figyelmes lenni az ételeiben.
9 Étkezés közben nincs zavaró tényező.
Az evésről egy dolgot kell tennie: enni. Kapcsolja ki az olyan zavaró tényezőket, mint a mobiltelefonok, a televízió, a munka vagy a könyvek. Csak az ételre koncentráljon. Milyen ízű Milyen érzés Milyen szaga van Koncentráljon érzékeire és arra az érzésre, hogy az étel kiváltja bennéteket. Ez a pont fegyelmet és erőfeszítéseket igényel. Pedig általában ez az egyik legfontosabb tényező a teltségérzet elsajátításában.
10 Miután befejezte az evést, távolodjon el az asztaltól.
Amikor befejezte az adagját, és úgy gondolja, hogy valóban tele kell lennie, előbb keljen fel, és távolodjon el az asztaltól. Most valóban elterelheti egy kicsit a figyelmét. Lehet, hogy mégis van kedved enni valamit, mert jó íze van. De ha ez csak túlevéssé tesz, és már nem érzi jól magát, akkor biztonságosabb, ha először hátralép és vár. Ha a figyelemelterelés ellenére a további igény nem telik el 15-30 perccel étkezés után, akkor egy második csésze lehet a megoldás.