Női fekvőtámaszok kezdőknek (képek videók)

Női pushups kezdőknek: a legjobb gyakorlatok képekkel, videókkal és utasításokkal!

Női fekvőtámaszok kezdőknek:

Milyen fekvőtámaszok vannak? A fekvőtámaszokban a legfontosabb push-up izomcsoport alapvetően a mellizmok. A tricepszet támogató módon edzzük, és az első váll csak másodlagos jelentőségű. Amikor azonban a fekvőtámaszokat szoros kézközzel végezzük (szoros fekvőtámaszok), a fő célizom a tricepsz.
Melyik női fekvőtámasz hatékonyabb? Ha mindenekelőtt a mellizmait szeretné felépíteni, akkor ideális a normál szélességű női fekvőtámasz (1a. Gyakorlat). A feszes női fekvőtámaszok (1b gyakorlat) viszont inkább otthoni tricepsz edzésnek felelnek meg.
Hány ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy gyakorlatsor ideális az izmok fekvőtámaszainak felépítéséhez.

1) Női fekvőtámaszok: 2 változat

1a) Női fekvőtámaszok

Nehézségi szint: A fekvőtámaszok gyakorlásához az úgynevezett női fekvőtámaszok ideálisak a fitnesz kezdők számára. Férfiaként elvégezheti a nők számára a fekvőtámaszokat, más néven térdpréseléseket. Amint nyolcnál több helyesen végrehajtott ismétlést megtehet, a klasszikus fekvőtámaszokat edzi. Az intenzitás egyéni növekedését a fekvőtámaszok gyakorlása: Kezdő + haladó c.
Célizmok: A fekvőtámaszok közül a mellkasi izmot erősítjük a legjobban. Másodszor a tricepszünket és harmadrészt az elülső vállizmokat használjuk.

Hozzáállás: Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a gyomrát, az alsó hátat és a fenekét. Ez biztosítja, hogy a csípője ne ereszkedjen meg, és hogy a test vonalat képezzen. Keresztbe teszed a lábad, mint a videóban, és csak térddel maradsz a földön. A vállszélességű kézi távolságból két kézszélességet menjen balra és jobbra kifelé. Ehhez tegye a kezét a padlóra a mellkas szintjén a térdtámaszon.
Végrehajtás: A felső kiinduló helyzetből lassan megy le, amíg a felkarja vízszintes lesz. Most ismét felrángatja magát anélkül, hogy megrángatná magát, és mindenekelőtt a mellizmainak erejét használja. Azonban nem nyújtja ki teljesen a karját a tetején, hogy fenntartsa a mellkas izomfeszültségét. A legjobb, ha tükörrel ellenőrizzük a térdtartók helyes testtartását.

1b) Női tricepsz fekvőtámaszok

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: A szoros kézközzel álló nők fekvőtámaszai valamivel nehezebbek, mint a széles távolságok. A legnagyobb különbség azonban az, hogy elsősorban a hátsó felkar izomzatát erősítjük. Ezért ezt a verziót tricepsz fekvőtámasznak vagy gyémánt fekvőtámasznak hívjuk. A gyémánt push-up kifejezés a gyémánt alakú kéz helyzetbe nyúlik vissza. Ebben a fekvőtámaszban az intenzitást úgy növeli, hogy a térd helyett a lábára áll. De csak akkor, ha több mint nyolc tiszta ismétlést végezhet el.
Célizmok: Ebben a gyakorlatban először a tricepszet, majd a mellkasát erősítjük és az elülső vállizmokat támogatjuk.

Hozzáállás: A fekvőtámaszok megfelelő elvégzéséhez meg kell feszítenie a csípője körüli izmokat, mint korábban. Amint a videón láthatja, csak a karjait mozgatja, és a test többi része változatlan marad. Helyezze ujjait hegyesen átlósan egymás fölé, 45 fokos szögben, hogy azok gyémánt alakot kapjanak. A hátsó felkar izomzatának megcélzása érdekében könyökeit nagyon közel kell tartania a felső testéhez. Ideális esetben a testtartást tükrön keresztül irányítja.
Végrehajtás: Ismét lassan mozogjon lefelé, amíg csak néhány centire van a kezétől. Elsősorban a legfontosabb célizom erején keresztül lendíti felfelé a felsőtestét. Mint korábban, nem egyenesíti ki teljesen a karját, hogy ne veszítse el a fő célizom feszültségét.

2) Női fekvőtámasz: 3 alternatíva

2a) falra nyomások

Nehézségi szint: A falra nyomások még a nőknél is könnyebbek. Ha a nők fekvőtámaszai eleinte túl nehézek neked, akkor edzened kell a falra nyomásokat. Miután elsajátította több mint nyolc tiszta ismétlést, váltson az 1a számú női fekvőtámaszra.
Célizmok: Az első fitnesz gyakorlathoz hasonlóan itt is elsősorban a mellkast, a másodiknál a tricepszet dolgozzuk. Ezzel szemben csak az első vállat képezzük kisebb mértékben.

Hozzáállás: A kezek közötti távolságot úgy választja meg, mint az első fekvőtámasznál: két kézzel kifelé, mint a váll szélességében. Helyezze a falra ugyanolyan magasságban, mint a videón látható. Tesztelje a lábai és a fal közötti távolságot kezdetben 30 centiméterrel, és ha lehetséges, növelje 50 centiméterre.
Végrehajtás: Most menj előre annyira, hogy az orrod szinte a falnak álljon. Érezd teljesen magad a mellkas izmaiba, és lassan told vissza magad.

2b) Szorosan rögzítik a falat

Nehézségi szint: Kicsit nehezebb, mint az előző push-up gyakorlat, de lényegesen könnyebb, mint az 1b gyakorlat. Csak akkor végezed ezt az edzést, ha a nők feszes fekvőtámaszai túl nehézek számodra.
Célizmok: Elsõsorban a tricepszet erõsítjük, támogatva a mellizmokat és kisebb mértékben az elülső vállakat.

Hozzáállás: Az 1b. Gyakorlattal szemben a kezei egyenesen felfelé néznek. Tegye a tenyerét váll szélességig a falhoz, könyökeit testéhez közel tartva.
Végrehajtás: Lassan haladjon a fal felé, amíg a feje majdnem a falnak áll. A fő célizom erejét felhasználva ezután lendület nélkül hátratolja magát.

2c) Pozitív fekvőtámaszok

Nehézségi szint: Az úgynevezett pozitív fekvőtámaszok nehezebbek, mint a nőknél, de könnyebbek, mint a klasszikus fekvőtámaszok. A kép alátámasztása helyett az ágy szélét is használhatja. Fontos, hogy az objektum stabil maradjon és ne csúszjon el.
Célizmok: A magasabb kézállás miatt elsősorban a mellizmok alsó rostjait edzjük. A korábbiakhoz hasonlóan a másodlagos célizmok is a tricepszek, amelyek az első váll izmainak vannak alárendelve.

Hozzáállás: A videóval ellentétben azt javaslom, hogy tegye előre a kezét. Ha tágabb felülete van, például egy ágy széle, válassza az 1a és 2a gyakorlatok kézi távolságát. Izomfeszültséged az egész testeden most még fontosabb, mint a korábbi fitnesz gyakorlatoknál. Fontos, hogy a teste egyenes legyen, és a medence ne lógjon le. Egy tükör segít ellenőrizni a helyes testtartást.
Végrehajtás: Lassan lefelé feszült testével megy le, amíg a mellkasa szinte hozzáér a polchoz. A mellkasod erejével újra feldobod magad, de minden lendület nélkül. Az izomfeszültség fenntartása érdekében a push-up gyakorlat során ne egyenesítse ki teljesen a karját.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!