Női fitnesz Lépjen le a cross edzőről, és szálljon tovább a súlyokkal
2019. január 23., szerda Miss Editorial Team
A fitnesz trend töretlen. Egyre több férfi és főleg nő választja testét az edzőteremben. A statisztikák szerint 2018-ban több mint 9 millió nő gyakorolt rendszeresen az edzőteremben (1). Még akkor is, ha nő az edzőterem iránti lelkesedés, a legtöbb nő a kardiógépeken tombol. Míg a legtöbb férfi elsősorban az ellipszis gépeket használja az edzésre való felmelegedésre, a nők inkább a stúdióban töltött teljes időt állóképességi edzésre fordítják. Sok nő szemében az erőnléti edzés továbbra is férfi terület.
Ha azonban kipróbálnád a „10 éves kihívást”, amely jelenleg nagyon népszerű a közösségi hálózatokban, akkor azt látnád, hogy ma már lényegesen több nő meri használni a súlyzó területét, mint akkor. És ez jó! Aki ma is azt állítja, hogy az erőnléti edzés csak a férfiak számára előnyös, meg kellene kövezni (legalábbis szóban). Ha habozott edzeni a testét súlyzókkal, akkor a cikk végére biztosan nem ért egyet. A gépek rendszeres izomtornája számos előnyt ígér a nők számára. Nem számít, hogy általában fogyni akar-e, vagy kifejezetten meghúzza a gyenge pontokat.
1. előny: A nagyobb izomtömeg növeli a kalóriafogyasztást
Mielőtt megrázkódna a döbbenettől, mert „nagyobb izomtömeget” olvas a fejlécben: Ne aggódjon, egy kis erőnléti edzéssel egyik napról a másikra nem válik izomszörnyé. Amikor meghallja az "izomépítés" kifejezést, valószínűleg testépítőre gondol, és attól tart, hogy elveszíti női alakját. Ez a félelem teljesen megalapozatlan. Még azoknak a férfiaknak is, akik fizikai és hormonális állapotuk miatt sokkal könnyebben tudják felépíteni az izomtömeget, általában sok hónapig vagy évig kell edzeniük ahhoz, hogy jól látható izomtömeg alakuljon ki.
Biztosan látott női testépítőket, akik teste rendkívül fejlett volt. Az ilyen sportolók azonban hosszú évekig nagyon intenzíven edzenek, és következetesen követik a kifinomult táplálkozási tervet. Nagyon sok esetben drogokat (dopping) is kell alkalmazni, amelyek elsősorban az ilyen izomfejlődést teszik lehetővé.
Most, hogy remélhetőleg képesek vagyunk eltávolítani az izmoktól való félelmét, szeretnénk megismertetni egy kicsit nagyobb izomtömeg döntő előnyével: Több kalóriát éget el! Amint megváltozik a testösszetétele és nagyobb az izomtömege, megnő az alapanyagcseréje. Az alapanyagcsere az összes kalóriafogyasztás része. Ez a forgalom azt az összeget jelzi, amire a testének teljes pihenés alatt léteznie kell. Erre az energiára az egzisztenciális életfolyamatok (pl. Légzés, szervfunkciók stb.) Fenntartásához van szükség. A bazális anyagcsere aránya férfiaknál magasabb, mint a nőknél. Miért? Mivel a férfiaknak nagyobb az izomtömege. Az a tény, hogy az alapanyagcsere sebessége nagyobb izomtömeggel nő, az izomtömeg metabolikusan aktív testtömeg.
Talán már látott néhány jó hírt az előző sorokból: A kalóriafogyasztás nő, függetlenül attól, hogy mozog-e vagy sem. Még teljes alvó üzemmódban a kanapén is, nagyobb izomtömeg mellett egyszerre több kalóriát éget el. De mielőtt túlságosan eufórikus lenne: Első pillantásra a kiegészítő fogyasztás meglehetősen alacsony. Feltéve, hogy két kilogrammal több izomtömeget sikerül felépítenie, további 26 kcal/nap fogyasztással számolhat (2).
Igaz, ez elég kijózanítóan hangzik (főleg, hogy 2 kg izomtömeg megépítése tekintélyes eredmény). Ha ezt a hatást 30 nap alatt összeadja, további 780 kcal fogyasztást ér el. Nagyjából ennyi kalóriát fogyaszt, ha normál méretű pizzát fogyaszt kedvenc olaszjával. Ha akarja, 2 kg további izomtömeg elméletileg évente körülbelül 12 pizzát ad, anélkül, hogy hízna. Ez sokkal jobban hangzik, nem igaz?
2. előny: Magasabb kalóriafogyasztás erősítő edzésen keresztül és után
Az izomépítéshez tornázni kell. Az izmok edzése természetesen energiát és ezért kalóriákat is felhasznál. Hogy pontosan hány kalóriát fogyaszt el a súlyzókon és a gépeken végzett izomtornákon, számos tényező függvénye, ezért nem lehet megbízhatóan számszerűsíteni. A nagyobb izomcsoportok (pl. Lábak) edzése természetesen több energiát fogyaszt, mint a kis izomcsoportok (pl. Karok) edzése. De különösen érdekes lesz, ha megemlítik az EPOC-t (a túlzott oxigénfogyasztás utáni edzéseket). Ez az úgynevezett utóégető hatás. Ez az utánégetés hatására az erőnléti edzés után fokozottabb anyagcsere-aktivitás alakul ki testében, ami azt jelenti, hogy az edzés után az időablakban nő a kalóriafogyasztás. Az, hogy edzés után hány kalóriát fogyaszt el az edzés után, számos tényezőtől függ. Általánosságban azonban minél intenzívebb a képzés, annál nagyobb az utánégetés hatása. A jól képzett férfiakról szóló tanulmányok kimutatták, hogy az EPOC magasabb intenzitású (napra extrapolált) edzés során 450 kcal feletti fogyasztást eredményezhet. (3)
Következtetés: Az izomedzésnek köszönhetően a nők hatékonyan növelik a kalóriafogyasztást
Szálljon le a cross edzőről, és szálljon fel minden olyan nő súlyára, aki küzdeni akar a túlsúlysal és meghúzni a problémás területeket. Nem akarjuk azt mondani, hogy a cross traineren gyakorolni teljesen felesleges. De ha rendszeres izomedzést végez, akkor három szinten hatékonyan növeli a kalóriafogyasztást. Nemcsak az erőnléti edzés égeti az energiát, hanem az utánégetés hatása (EPOC) is biztosítja a megnövekedett kalóriafogyasztást az edzés után. Minden egyes izomtömeg-kilogramm, amelyet felhalmoz, napi 24 órában és napi 365 napon keresztül támogatja az égő kalóriákat. Még akkor is, ha csak a kanapén fekszik és gyógyítja a fájó izmokat.
Minden sikert kívánunk a képzéséhez!