Nők; Erőedzés # 2 Mi történik a mellkassal
Legtöbbször, amikor egy nő súlyzós edzésbe kezd, célja a zsírvesztés. Ez a megfelelő edzésekkel nagyon is lehetséges. A női mell fejlődését kritikusan tekintik. Ez akkor is változik, ha a testzsírszázalékot ledolgozzák.
Egy idő után a melle általában kisebbnek, de annál feszesebbnek tűnik. Amikor egy nő el akar kezdeni erőnléti edzéssel, gyakran sok féligazságot mondanak neki. в duMajd nem lesz kebeled vagy… Hamarosan férfinak fogsz kinézni. Meg akarjuk mutatni a pontos változást és annak okait. Annak érdekében, hogy jobban megértse, mi történik a mellkasával az erősítő edzés során.
1. fázis: Zsírvesztés - A mell mérete csökken
A mellkas erősítő edzéssel változik, ennyi a helyes. A nők többsége azért kezd súlyzós edzésre, hogy megszabaduljon egy vagy két zsírlerakódástól. Sportosabb figurát is szeretnének. Hetente többször edz e cél elérése érdekében. Ennek során észreveszi, hogy a mellkasa lassan csökken.
Sok nő visszahúzódik ezen a ponton, egyesek akár le is állíthatják a rendszeres erőnlétet. Ami itt történik, az teljesen normális. Számos reklám azt sugallja, hogy kifejezetten csökkentheti a zsírtartalmat. Az anyagcserénk azonban másképp működik. Amikor el kell használnia a zsírtartalékát, akkor az összes raktárat felhasználja. Tehát az a felesleges energia is, amelyet keblében zsír formájában tárolt. Ha csökkenteni akarja a testzsírszázalékot, akkor a mellkasában nincs bizonyos csökkenés.
A zsírlerakódások minden embernél másképp oszlanak meg. Néhány nő először a csípőjén, egy másik a lábán, másik pedig a mellkasán veszít zsírból. Ez genetikai jellegű, és edzés és diéta nem befolyásolhatja.
Általános szabály: Ha csökken a testzsírszázaléka, akkor csökken a melle is. Ez az oka annak is, hogy a sportos, karcsú nőknek általában kisebb a melle.
2. fázis: Izomépítés - nagyobb térfogatot ad a mellkasnak
De ezzel még nincs minden elveszve. Az uralkodó mítosz szerint a nőknek nem szabad edzeniük a mellizmaikat, különben a mell zsírszövete izommá alakul. Ez azonban nonszensz, mert az izomtömeg nem zsírszövetből készül, és nem helyettesíti a meglévő zsírszövetet. Ha egy nő a mellizmait gyakorolja, akkor az emlő zsírszövete alatt izmokat épít.
Az újonnan megszerzett izmok segítenek abban, hogy a mell teltebb és feszesebb legyen, az egész mellszövet megerősödik, és a további izmok tovább tolják a mellet.
Ha kommunikál az edzőjével, akkor ő megfelelő terveket dolgozhat ki az Ön számára. Tény: A mellkas célzott izomtornájával a nők nagyobb mellbőséget élveznek. Ez vonzóbbnak tűnik, és a képzés egyúttal megakadályozza az öregedési folyamatot is.
Egy másik mítosz egyébként ez: a nők túl gyorsan jelennek meg, mint a férfiak. Ez két okból helytelen, ha helyesen teszik. Először is, a nők sokkal lassabban építik az izmokat, mint a férfiak. A jóval alacsonyabb tesztoszteron tartalom eredménye. A férfihormont csak nagyon kis mennyiségben termelik a nők.
Az étrend is fontos
De csak a megfelelő étrenddel együtt érheti el a már leírt pozitív hatásokat. Kalóriabevitelét úgy kell megtervezni, hogy enyhe kalóriadeficitje legyen. Fokozatosan bontja le a zsírlerakódásokat, amíg meg nem jelenik az álmai alakja.
Eldöntheti, mennyi izom jó a megjelenésében. Mivel ezek csak két körülmények között nőnek: A megfelelő intenzitás az edzés alatt + fehérjében gazdag étrend.
És még a legjobb megközelítés mellett is sok hónapba telik, mire szép izmokat épít. A nőknek természetesen nehezebb dolguk van. De a fegyelmet és a kitartást jutalmazzák.
tipp: Ha nem lát semmilyen előrelépést a tükörben, használjon megfelelő testzsírmérleget annak ellenőrzésére.
Milyen gyakorlatok a női mellkasi edzéshez?
Egy pár súlyzóval és egy edzőpaddal különféle gyakorlatokat végezhet otthon. Például a súlyzó-repülések, a súlyzó-fekvenyomás és a lejtős fekvenyomás alkalmasak. Ha be van jelentkezve egy edzőterembe, természetesen más gyakorlatokat is felvehet az edzéstervébe:
- Padnyomás/lejtős fekvenyomás súlyzókkal
- Keresztirányok a kábelhúzáson
- Dips
Ennyit az erősítő edzésről. Az erősítő edzés után végezz intervallum edzést ala HIIT vagy Tabata segítségével a zsírvesztés serkentésére.
Fontos: Amíg kalóriadeficitben fejezed be a napot, fogyni fog. Zsíron és sajnos az izmokon is. A kezdők számára célszerű először a zsírégetést megcélozni. Miután elérte a kívánt alakot, megkezdődik a célzott izomépítés. Mindkettő egyszerre lehetséges a kezdők számára, de nagyon jó megfigyelést és elemzést is igényelnek (edzés + táplálkozás).
Ha ezután szép szilárd mellkasával elérte álmai testét, akkor tovább edz. Ha elegendő fehérje van az étrendben, és a semleges kalóriaegyensúly segít megtartani mindezt. Az alábbi videó bemutatja a fenti gyakorlatokat. Fontos tippeket is kap a női mell erősítő edzéséhez.
Végül egy megfelelő videó a Youtuber "Lealoveslifting" -jéből
A következő cikkek is érdekelhetik: В