Növelje az alapanyagcserét - 6 hatékony tipp
Növelje az alapanyagcserét - Öld meg a zsírodat!
Ezekkel az egyszerű trükkökkel a bazális anyagcsere sebessége hatékonyan növelhető - a Sportnahrung-Engel megmutatja, hogyan!
Ebben a cikkben mindent megtudhat arról, hogy mi a test alapanyagcseréje, és hogyan lehet hatékonyan növelni. Nagyon fontos, hogy az alapanyagcseréd sebessége teljes sebességgel haladjon, mert ez a jó zsírégetés és ezáltal a diétás szakasz sikere szempontjából minden. Minél magasabb az alapanyagcsere aránya, annál több testzsírt tud égetni.
De a jó bazális anyagcsere arány az izomépítés fázisaiban is fontos, mert minél alacsonyabb a bazális anyagcsere sebesség, annál nehezebbé válnak a következő étrend és definíció fázisok!
Mi az alapanyagcsere sebessége?
A test normális túlélési funkciói bizonyos mennyiségű energiát igényelnek. Még akkor is, ha egyáltalán nem tudott mozogni, például azért, mert ágyhoz kötött, a teste mégis felhasználná az energiát. Ezt az energiafogyasztást, amelyre a testnek csak a létfontosságú funkciók fenntartásához van szüksége, bazális anyagcserének nevezzük!
A test tényleges kalóriafogyasztása természetesen jóval magasabb, mivel minden tevékenység automatikusan több energiát emészt fel. Már az egyszerű járás is több energiát emészt fel, mint a fekvés. Csak feküdni egy kicsit többet, mint a csökkent anyagcsere alvás közben! A szokásos kalóriafogyasztást tehát az alapanyagcsere + a nap folyamán elért kalóriabevezetés alkotja!
Magától értetődik, hogy több kalóriát éget el kemény munka közben, mint irodai munkát. Ennek ellenére az is előfordul, hogy az alapanyagcsere nem mindig növekszik tömegesen, még akkor is, ha a "munkateljesítmény" nagyobb forgalomhoz vezet! A következő tippekben megmutatjuk, mi növeli (vagy csökkenti) az alapanyagcsere sebességét, így még a többi szakaszban is több zsírt fog égetni!
Mi értelme van növelni az alapanyagcserét?
A megnövekedett bazális anyagcsere sebesség számos előnnyel jár számodra, mint sportoló. Minél magasabb az alapanyagcsere aránya, annál kisebb a zsírgyarapodás kockázata. Először is bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége az izomépítéshez. Ez a kalóriafelesleg nagyobb erőhöz és végső soron az izomtömeg növekedéséhez vezet. Az "elaludt" anyagcsere energiahiányhoz, csökkent erőhöz és ezáltal kevesebb ingerhez vezet az izomépítéshez. Minél kevesebb izomépítő inger áll be, annál kevesebb az sovány izomtömeg épül fel az egyensúlyon. A sovány izomtömeg az anyagcsere turbója, mert az aktív izomszövet, szemben a zsírszövetekkel, nagyon metabolikusan aktív, ezért zsírégető is!
A megnövekedett alapvető anyagcsere a diéta szakaszában is fontos. A diéta szakaszában rendkívül fontos, hogy a kalóriahiány mellett az anyagcsere a lehető legmagasabb legyen. Ha az anyagcsere rendkívül lecsökkent, például extrém kardió edzés és túl kevés erőedzés révén, akkor valószínűleg később kellemetlen jojó hatást fog tapasztalni, ami a korábban meglévő izomtömeg csökkenése miatt csökkent alapanyagcserének tudható be.!
A lényeg az, hogy a javult alapanyagcsere-sebesség minden sportolónak segít abban, hogy aktív maradjon, és gyorsabban elérje céljait!
Milyen lehetőségek vannak az alapanyagcsere növelésére?
1. tipp: Megfelelő izomépítő tréning
Ez az első és a legjobb tipp. Mint már fentebb leírtuk, az aktív izomtömeg az anyagcsere turbója. Minél több izomtömeget nevezel magadnak, annál több kalóriát fogyasztasz nyugalomban. Fordítva természetesen sok zsírtartalékkal rendelkezhet, kevés izomtömeg mellett. Ennek a típusnak, amely még a nagyérdeműök között is megtalálható, különösen óvatosnak kell lennie, hogy ez a kapcsolat hosszú távon meg ne boruljon. Ebben az esetben sokan kipróbálják a végzetes dolgot, hogy még több kalóriát csökkentsenek és zsírokat fogyasszanak. Az anyagcsere már minimálisan fut, mivel alig van aktív izomtömeg. Ez a megközelítés ezért nagyon rossz annak érdekében, hogy javuljon a zsír és az izomtömeg aránya, amely végül az ideális vizuális megjelenést állítja össze!
Ezért azt tanácsoljuk, hogy mind a felépülés, mind a diéta szakaszában mindig ügyeljen arra, hogy elegendő ingert adjon izmainak a felépüléshez. Magában a felépítési szakaszban ezt arra használják, hogy valóban izomépítésre tegyenek szert. A diéta szakaszában automatikusan fenntartja a magas alapanyagcserét!
2. tipp: Optimalizált táplálkozás
A diéta egy másik beállító csavar. Az anyagcsere aktív fenntartása érdekében soha ne válasszon túl nagy kalóriahiányt, mivel az anyagcsere itt automatikusan lecsökken. Nagyon fehérjében gazdag étrendet is kell fogyasztania, mind a diéta, mind az izomépítés szakaszában. Fontos az is, hogy minden mikro- és makrotápanyag elegendő mennyiségben álljon rendelkezésre. Például egy olyan ásványi anyag, mint a magnézium, több mint 300 alapvető anyagcsere-folyamatban vesz részt. Soha nem szabad démonizálni a zsírt, mivel ez az anyagcsere szempontjából is nagyon fontos! Általánosságban elmondható, hogy szinte minden szélsőség káros az anyagcserére (kivétel: nagyon jó szénhidráttartalmú étrend mellett.)
Az étrend még tovább optimalizálható például sok forró fűszer használatával. A forró fűszerek, mint például a bors vagy a chili, tartalmaznak bizonyos összetevőket, amelyek fokozhatják az anyagcserét. Nagyon népszerű továbbá az erő, az éberség és az anyagcsere növelése eszpresszóval vagy kávéval!
3. számú tipp Igyon elegendő vizet
Mindig igyon elegendő állóvizet. Ez a tipp jól ismert, és mégis gyakran figyelmen kívül hagyják. Minél nagyobb a hatás az egész anyagcserére. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy 25 kg testtömegenként körülbelül 1 liter vizet igyon, hogy aktív maradjon az anyagcseréje!
4. tipp: Helyes kardió edzés
A kardió edzéseket gyakran használják zsírégetésre. Itt az a fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A kardio kiegészítő, nem az út. A tényleges meghatározás egy adaptált étrenden, megfelelő erőnléti edzésen és megfelelő kalóriahiánkon alapul. Természetesen itt is fegyelemre van szükség. Végül, hogy mennyi a kardió megfelelő az Ön számára, meg kell találnia magának, mivel ez egy nagyon konkrét kérdés, amelyet sok tényező befolyásol. A fontos tudnivaló, hogy a kardiót kiegészítésként kell használnia, nem pedig a definíció végső eszközeként. A helytelenül alkalmazott kardió edzés kiégethet és rabolhatja az erőt az izomépítéshez. A lényeg az, hogy csökken az izomtömeged, és végső soron az anyagcseréd is! Néhány sportoló számára még jobb, ha nagy intenzitású intervall kardiót végez, mert az sokkal rövidebb és intenzívebb. Ennek a módszernek az az előnye, hogy utánégető hatása van, így a test órákkal edzés után még több kalóriát fogyaszt!
5. tipp: Fizikai aktivitás
Gondoskodnia kell arról, hogy fizikailag aktív maradjon, a mindennapi életben is. Ha fel tud mászni a lépcsőn, akkor ne használja a liftet. Ha rövidebb távolságot kell megtenned, akkor jobb sétálni. A mindennapi életben van elegendő módszer az anyagcsere fokozására. Végső soron ez nem számít bele az alapanyagcsere növelésébe, de általában mégis figyelembe kell venni ezeket a tippeket, mivel a munkamennyiség játékos módon növelhető!
6. tipp: A megfelelő alvás és kevés stressz
A megfelelő alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy bármi, amire csak gondolhat. Ha nem alszol rendszeresen elegendő mennyiséget, ez befolyásolja a hormonszintedet, a regenerálódást, a stressz szintedet és nem utolsó sorban az edzés teljesítményét. A lényeg az, hogy elegendő alvás mellett minden sokkal jobban megy, és kevés alvás mellett minden nagyon gyorsan kijöhet a kezéből. Arra is ügyelnie kell, hogy a mindennapi életben ne tapasztaljon túl sok stresszt. Hagyjon magának elegendő szabadidőt és strukturálja mindennapjait. Az általános testfunkciók tökéletesen működnek egy egészséges embernél, de amikor kevés stresszt tapasztalnak és igazán jól pihennek!
Amint azt ebben a cikkben megtudta, az alapanyagcsere magas szinten tartása nem olyan nehéz, ha néhány szempontot szem előtt tart. Ezzel szemben ez természetesen ugyanolyan gyorsan csökkenthető, ha nem vigyáz!
Ha bármilyen kérdése van a cikkel vagy az edzés más területeivel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll segítséggel és tanácsokkal!
Kép: A jó alapanyagcsere fontos a zsírégetéshez