Növelje az alapanyagcserét - 8 tipp, amelyeket azonnal megvalósíthat!
Fogyni akar? Akkor meg kell növelnie az alapanyagcserét! Így növelheti az anyagcserét és fogyókúra nélkül fogyókúra! Kezd el most!
Ha fogyni akar, meg kell növelnie az alapanyagcserét. Hallottál róla, és kíváncsi vagy, hogyan működik a legjobban? Akkor itt vagy!
Először is: Amit hallottál, az igaz! Azok, akik növelhetik az alapanyagcserét, garantáltan lefogynak.
Csak néhány apróság a mindennapi életben nagy változást hozhat.
A lényeg most az, hogy fokozza az anyagcserét, az alapanyagcsere sebessége ezután automatikusan megnő.
Annak érdekében, hogy ezt megtehesse, itt megtalálja a legjobb tippeket az alapanyagcsere növeléséhez.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Mi az alapanyagcsere sebessége
Valószínűleg sokszor hallotta ezt a kifejezést. De mégis tisztázzuk ezt a kérdést nagyon gyorsan. Csak ezután értheti meg, hogyan és miért működnek a bazális anyagcsere növelésére szolgáló trükkök.
Egyébként a bazális anyagcsere sebességet alapcserének is nevezik. Tehát ne hagyja, hogy ez a két kifejezés összezavarjon. Egy és ugyanazon jelenséget írnak le.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Az alapanyagcsere a test túléléséhez szükséges energiamennyiség.
Tegyük fel, hogy eltört egy lábad, és a kanapén kell feküdnöd. Ilyen helyzetekben energiát is használ. Az agyunknak, az emésztésünknek és a test minden más folyamatának energiára van szüksége ahhoz, hogy képesek legyenek fenntartani az életfunkciókat.
Pontosan ez az alap metabolikus sebesség.
A tényleges kalóriafogyasztás természetesen jóval magasabb. Minden tevékenységben kalóriát éget el. Lassú járás esetén is több energiára van szüksége a testének, mint fekve. A sportolók pedig valóban növelik a kalóriafogyasztásukat.
A napi kalóriabeviteled az alapanyagcsere és az aktívan elégetett kalóriákból áll.
Természetesen nagy különbséget jelent, hogy irodai vagy nehéz fizikai munkád van-e. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a mozgásszegény munkában alacsonyabb az alapanyagcsere aránya.
Ha növelni tudja az alapanyagcserét, akkor sokkal több kalóriát és így testzsírt éget el ülve.
Miért kell növelnie az alapanyagcserét?
Két oka van annak, hogy miért érdemes utánanézni a témának
- Sújt veszteni
- izmokat építeni
Mindkettő akkor működik a legjobban, ha az alapanyagcseréje magas.
Növelje és csökkentse a bazális anyagcsere sebességét
Ha fogyni akar, nagyon fontos a magas alapanyagcsere arány. Ezután a zsírégetés sokkal jobban működik, és a kilók gyorsan esnek.
Két dolgot kell szem előtt tartani: a magas alapanyagcsere és a kalóriahiány.
Minél magasabb az alapanyagcsere aránya, annál több testzsírt tud megégetni, és kisebb az esélye annak, hogy új testzsírhoz jut. Feltéve, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit a teste felhasznál.
Ha növeli az alapanyagcserét, az anyagcsere is javul. És pontosan erre van szükség, hogy hosszú távon megszabaduljon a kilóktól.
Nagyon sok nő elég kirívó és egyoldalú diétát folytat. A probléma ezzel az, hogy az anyagcsere a pincébe megy. A bazális anyagcsere sebessége nagyon alacsony lesz. A diéta után, amikor ismét normálisan étkezik, a jo-jo hatás már várat magára.
Mivel az alapanyagcseréd olyan alacsony, a font gyorsabban landol a csípődön, mint amennyit elveszítettél.
Röviden: maradjon távol az egyoldalú diétáktól. Nagyon rosszak az alapanyagcserédre nézve, és biztosítják, hogy gyorsan újra hízzál!
Növelje a bazális anyagcserét és építse az izmokat
Ha izomépítés alatt áll, akkor a magas alapanyagcsere is segít, mert csökken a zsírgyarapodás kockázata.
A test megfelelő működéséhez bizonyos számú kalóriára van szükség. Ha izmokat akar építeni, szüksége van egy kalóriatöbbletre. A tested csak ezután kezd izmokat építeni.
Ha az alapanyagcseréje nagyon alacsony, az anyagcsere elaludt. Feszültnek érzi magát és kevés az ereje. Az izomépítés ösztönzése túl kicsi ahhoz, hogy az izmok valóban növekedjenek.
Az aktív izomszövet biztosítja, hogy sok kalóriát égessen el még pihenés közben is. A testnek sok energiára van szüksége az izmok fenntartásához.
Nem is kell, hogy nagy izomhegyeid legyenek. Ez vonatkozik a sovány izmokra is - egy jól körülhatárolható testre.
Megjegyzés: az izmok sokkal több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek. Segítenek a testzsír elégetésében, mert felpörgetik az alapanyagcserét.
Hogyan növelheti az alapanyagcsere sebességét
És most a legfontosabb részhez: Hogyan növelhetem az alapanyagcserét? Sok ponton indulhat, és többet hozhat ki az anyagcseréjéből.
1. Mozogj minél többet
Minden egyes lépés számít. Nem számít, hogy elmész-e sétálni munka után, vagy nappal lépcsőn jársz a lift helyett.
Rövidebb távokat gyalog vagy kerékpárral is megtehet. Nem kell felhívnia az első emeleti kollégát. Hébe-hóba gyalog is megállhat, ha ez nem annyira megterhelő.
Baráttal jársz? Menjen sétálni ahelyett, hogy leülne kávézni. Utána még mindig kényeztetheti magát a kávéval.
Ha leszáll a metróról, és csak három percbe telik, amíg eljut a munkahelyére, miért ne szállna le egy megállóval korábban, és járja végig az utat?
Nagyon sokféleképpen lehet több mozgást bevinni a mindennapi életbe. A fitneszkövető segíthet a napi lépések nyomon követésében is. Meg fog lepődni, hogy egy átlagos napon milyen keveset mozog.
Ha nyomon akarja tartani az elégetett kalóriákat és a napi lépéseket, akkor szerezzen be egy fitneszkövetőt. A Garminban találhat jó nyomkövetőt, nagyon jó ár-teljesítmény aránnyal. Magam vezetem a Garmin 45S Forerunnert. Nyomon követi az elégetett kalóriákat, a tengerszint feletti magasságot, a távolságot, a napi lépéseket és sok más olyan adatot, amely segít szemmel tartani a teljesítményét.
2. Gondolja át az étrendjét
Töltöttél testzsírt, mert helytelenül ettél. A túl sok kalória mentőgyűrűt képez a gyomra körül. A többi kalória a csípőn és a combon landol.
Szóval módosítania kell az étrendjét.
Számos étel segíti az anyagcseréd aktív működését. Még akkor is, ha fogyni akar, a kalóriahiány soha nem lehet túl nagy. Mert akkor az anyagcseréd leáll. És ezzel együtt a bazális anyagcsere sebessége.
Rendkívül fontos, hogy minden szükséges mikro- és makroelemet megadjon testének. Ide tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok.
Egy kis példa: A magnézium több mint 3000 folyamatban vesz részt a testedben. Ha nem kapsz eleget belőle, mert csak salátát eszel, akkor az anyagcseréd kevésbé lesz szórakoztató.
Ez vonatkozik mind a fogyásra, mind az izomépítésre.
Nagyon röviden a legfontosabb szabályok. Maradj távol tőle
- Gyors kaja
- Erősen feldolgozott élelmiszerek
- cukor
- fehér liszt
- Mindenféle édesség
Ehelyett válasszon egészséges ételeket, például sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.
3. Igyon sokat
Ha meg akarja növelni az alapanyagcserét, akkor mindenképpen sokat kell inni. Testünknek sok vízre van szüksége minden nap, hogy az emésztés és más folyamatok megfelelően működjenek.
A folyadéknak nagy hatása van az anyagcserére. Alapszabály, hogy napi 25 kg testsúlyhoz körülbelül 1 liter vízre van szükség.
Sportoláskor az összeg természetesen nő.
Igyon vizet és cukrozatlan teákat. A friss gyümölcsökkel, gyógynövényekkel vagy uborkával töltött víz szintén finom és oltja a szomjat.
Ha sokat iszol, akkor kevésbé vagy éhes, jobban tud koncentrálni és összességében sokkal fittebbnek érzi magát.
4. Összpontosítson az izomépítésre
Sok nő azonnal a testépítőkre gondol, amikor meghallja az izomépítő szót. De ne aggódj, nem leszel testépítő hirtelen és egyik napról a másikra.
De minél több izma van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Tehát akkor is, ha egy nap a kanapén fekszik.
1 kg izomtömeg átlagosan napi 100 kalóriával növeli az alapanyagcserét.
Nagyon megterhelő edzés után az alapanyagcsere sebessége akár négy napig is magas marad. Ezt a jelenséget utóégetési hatásnak nevezzük.
Tehát profitál az erőnléti edzésből az edzés során, az azt követő napokban és összességében, mert több izmot kap.
Az izmok tonizálják a testet, és vékonynak tűnnek. Ehhez még edzőterembe sem kell menni. Az izomépítés a nappaliban is elérhető, akár felszerelés nélkül is.
5. Ne végezz túl sok kardiót
Az erő és az állóképesség sportjainak keveréke gyorsan eljut oda. Növelheti az alapanyagcserét futással, kerékpározással, úszással, túrázással és hasonlókkal.
Az állóképességi edzés azonban nem befolyásolja annyira az alapanyagcserét, mint az erőnléti edzés.
Például, ha egy órán keresztül a maximális pulzusszám 65% -án edz, körülbelül 300 kalóriát éget el.
Tehát hetente 3 órát kell állóképességet gyakorolnia, hogy pótoljon egy kiadós ételt. Egy Prosciutto pizza körülbelül 700 kalóriát tartalmaz, egy kólát, és 3 órán át futni kell.
Itt is van utánaégés, de ez nem olyan erős, mint az izomépítő edzésnél.
A kardió edzés nagyon gyakran a fogyás megoldásaként szerepel. De csak az erőnléti edzés és a megfelelő táplálkozás kiegészítője lehet.
De nem szabad megtenni nélküle. Ha több állóképességed van, könnyebben végezhetsz erőnléti edzést.
Ha túl sok állóképességi sportot űz, akkor hiányozhat az ereje az izomépítő edzéshez. A lényeg az, hogy túl sok kardióval valóban elveszíti az izmokat. És mi ezt nem akarjuk, ugye?:)
6. Rendszeresen járjon szaunázni
Ha szeretné növelni az alapanyagcserét, akkor rendszeresen járjon szaunába. A hő és az izzadás biztosítja az anyagcsere fellendülését.
A regenerációja is javulni fog.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: