Növényi olajok - mit, hogyan, hogyan, mikor, milyen Cristian Margarit
Egészséges életmód, táplálkozás és sport blog
- Ki Cristi Margarit?
- Először olvassa el itt!
- KATEGÓRIÁK
- 7perc
- Emlékek
- Biz
- Amit eszünk?
- városi
- Diéta
- GetFIT Challenge
- GetFIT rádióműsor
- GetFIT videó
- Jó étel
- a naplóm
- Véleményem…
- előadások
- Barátok
- ajánlások
- AGH
- Egészség
- Szex
- Sport
- Szteroidok és dopping
- kiegészítők
- tippek és trükkök
- Kulináris turizmus
- Hol eszünk?
Növényi olajok
Egyébként a növényi olajokban a legkoncentráltabb energiaforrásokat találjuk: 9 kcal/gramm, szemben az alkohol esetében 7, a szénhidrátok és a fehérjéké 4. Ez a szobahőmérsékleten folyékony zsír, amelyet különféle forrásokból (általában diófélékből és olajos magvakból) nyernek ki, más tápanyagok, például vitaminok vagy antioxidánsok, csak csekély részét tartja meg. Ebből a szempontból nagyon hasonlítanak a cukorra, viszont koncentrált energiaforrás, ugyanolyan veszélyesek, ha feleslegben fogyasztják őket, különösen sűrű szénhidrátforrásokkal (gabonafélék) kombinálva.
A zsírok zsírsavakból állnak, amelyek közül három a glicerin molekulájához kapcsolódik, ezért a trigliceridek neve (igen, hogy a vérvizsgálat a keringésben lévő zsír szintjét méri). Az emésztés folyamán a zsírsavakat külön-külön választják el és asszimilálják, mindegyiknek eltérő hatása van az egészségre, legyen az telített vagy telítetlen.
Vetőmag, dió vagy olaj?
Szinte minden alkalommal előnyösebb a teljes zsírforrást megenni, és nem a belőle kivont olajat. Vannak azonban olyan helyzetek, amikor úgy döntünk, hogy az olajat belefoglaljuk étrendünkbe. Az egyik az, amikor fokozni akarjuk a zöldségekben a zsírban oldódó tápanyagok (pl. Béta-karotin) asszimilációját. A sárgarépában lévő béta-karotin tízszer jobban asszimilálódik, ha a sárgarépa püréhez zsírforrást adunk. Kis mennyiségű olaj szintén jóllakottság érzetét keltheti vagy lelassíthatja az emésztést (csökkenti a glikémiás indexet egy receptben).
Hogyan különböztetjük meg az olajokat?
Forrás szerint: Az olajok azon forrás nevét viselik, amelyből kivonták őket. Ezen olajok mindegyikének lehetnek előnyei, de a leghasznosabbnak az olajbogyó, a kókuszdió, a kendermag, a búzacsíra, a tökmag, a sáfránymag, a rizskorpa és a halolajok olajak tűnnek, amelyekről megtudhatja egy későbbi cikkben. Egyéb, egzotikus vagy aromás olajok, amelyeket nagyon kis mennyiségben használnak, csak gasztronómiai szempontból érdekesek.
Extrakciós módszerrel. A "hidegen" extrahált olajok előnyösebbek, ami további hevítés nélkül jelenti azt a hőt, amelyet maga a préselési eljárás állít elő. Ezután az olajok finomítási folyamaton mehetnek keresztül, amelyen keresztül megtisztulnak, elveszítve mind a tápanyagokat, mind azokat, amelyek problémákat okozhatnak nekünk (különösen, ha melegíteni akarják őket).
Dohányzási pont
A dohányzási pont után kiválasztjuk az étolajokat. A lobbanáspont az a hőmérséklet, amelynél az olaj gyorsan denaturálódni kezd, gyakorlatilag ég, és specifikus füstöt képez. Azonban még alacsonyabb hőmérsékleten is előfordulhat, hogy egyes olajokban, különösen finomítatlan vagy többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, mérgező vegyületek halmozódnak fel. A magas hőmérsékletnek ellenálló a pálmaolaj, a kókuszolaj, az avokádóolaj, a napraforgóolaj, a finomított olívaolaj.
A legnépszerűbb növényi olajok
Olívaolaj: biztonságos forrásokat keresünk, és kis mennyiségeket használunk, amennyire csak lehetséges melegítés nélkül. Alacsony hőmérsékleten történő főzéshez a nyersolaj egészségesebb (több antioxidáns van benne), de magas hőmérsékleten (120 fok felett) jobb finomított, ellenálló olajat használni. Előnyei erősen eltúlzottak. Olvassa el az olívaolajról szóló 2010-es cikkemet is.
Napraforgóolaj: ellenáll a főzésnek, de erős gyulladáscsökkentő hatású (magas omega 6 bevitel). A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, főleg, hogy el lehet rejteni különféle vendéglátóipari készítményekben, éttermi receptekben vagy feldolgozott ételekben.
Pálmaolaj: bár magas hőmérsékleten stabilabbnak nyilvánított (magasabb a telített zsírsavak aránya), egészségügyi kockázatot is jelent, kompromisszumot jelent, semmiképpen sem "ajánlás".
A közepes láncú trigliceridekben gazdag kókuszolajnak számos előnye van. Ha ellenőrizni akarjuk a kalóriákat, akkor a "finomított" változatot, az MCT olajat választjuk, beleértve a reggeli kávé keverékét is. A jóllakottság szempontjából hasznosabb, mint a kókuszolaj.
A lenmagolajban igen sok omega-3 van, de ezek rövid láncú omega-3-ok, állati eredetű előnyök nélkül. Nagyon érzékeny olaj a hőmérsékletre, a fényre vagy az oxigénre, nagyon könnyen avasodik. Hasznosabbnak tűnik a kendermagolaj.
A kukoricacsíraolaj antioxidánsokat tartalmaz, de túlzott mennyiségű omega 6-ot, valamint szőlőmagolajat is tartalmaz. Okosabb lenne ezeket az antioxidánsokat külön-külön, standardizált kivonatokban kiegészíteni, további kalóriák nélkül.
A repce- és szójababolajok nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen, instabil zsírsavakat, ezért kerülni kell őket annak ellenére, hogy egészséges ételként népszerűsítsék őket.
Dióolajok, tökmag, avokádó, makadámiadió, mandula stb. továbbra is elég drágák ahhoz, hogy ne merítsék fel a túlzott fogyasztás vagy valódi egészségügyi előnyök kérdését.
A búzacsíraolaj nagyon gazdag tokoferolokban (E-vitamin), és alapvetően szuperélelmiszer-gyógyszer. Így a sáfrány- vagy kankalinolajok is.
Milyen mennyiségeket ehetünk?
Az egészséges olajok esetében a hasznos mennyiségek a kalóriaigénytől, a genetikai hajlamtól, attól függően, hogy milyen ételeket fogyasztunk velük együtt. A ketogén étrend kivételével (ahol fontos szerepet játszanak) az olajokat csak kis mennyiségben, napi néhány teáskanálnyi mennyiségben (10-15 ml) szabad fogyasztani.
A fentiekhez hozzáadjuk a széles körben elterjedt (különösen az olívaolaj) hamisítást, és arra a következtetésre jutunk, hogy ezeket nagyon körültekintően kell felhasználnunk, különös tekintettel a minőségi és előnyös kombinációkra (saláták, kevés szénhidrátot tartalmazó zöldségek).