Nyári idegenvezetői képzés; Diéta nyáron
Az edzésnek és a táplálkozásnak nyáron sem kell szenvednie
Ezzel a cikkünkkel szeretnénk segítséget nyújtani a forró nyári hónapokban, és támogatni szeretnénk az edzés, az életmód és a táplálkozás terén, annak érdekében, hogy a magas külső hőmérséklet ellenére is előreléphessünk az edzésen, és minimalizáljuk a teljesítményveszteségeket.
Miért kell másként terveznie nyáron, mint télen?
A testet nyáron sokkal nagyobb terhelés éri, mint télen. Ennek fő oka természetesen az emelkedő hőmérsékleten mutatkozik meg, amelynek azonban sok hatása van. Attól függően, hogy mennyire érzékeny a hőre, a megnövekedett páratartalomra és a szmogra, annál inkább meg kell győződnie arról, hogy ezeket a tényezőket a lehető legjobban értékeli és kerüli, hogy az edzés folyamatosan javuljon, a teljesítménye és a regenerációja pedig magas szinten történjen. A szint lejár.
Az emelkedő hőmérséklet önmagában fokozott stresszt okoz a szervezetben. Az erek kitágulnak, és az anyagcserének összességében keményebben kell működnie. Valószínűleg mindenki ismeri a tűző nap és a magas hőmérséklet együttes hatásait. Ha magas ózonértékek vagy megnövekedett páratartalom is van "a levegőben", akkor nagyon figyeljen a testére, és ne terhelje túl, mert különben fennáll a fertőzések iránti fokozott hajlam (nyári influenza), hőguta, keringési problémák, emésztési problémák stb.!
Ezzel a cikkel szeretnénk segítséget nyújtani abban, hogy a lehető legjobb módon túlélje ezt a fázist, és még mindig teljes teljesítményt érjen el!
Tippjeink a nyárra
Az alábbiakban ismertetjük a nyári szakasz legfontosabb tippjeit. Meg kell jegyeznie, hogy mindenki másképp reagál a hőre és a napra. Természetesen személyes érzései mindig elsőbbséget élveznek minden javaslattal szemben. Ha nem érzi jól magát, mert önmagában a meleg okozza a maximális stresszt, akkor sürgősen hagyja ki az edzést, vagy csak nagyon alacsony intenzitással edzen! Talán te is azon embertípushoz tartozol, akinek a nap egyáltalán nem árthat, vagy aki csak a nyári hónapokban virágzik igazán. Ebben az esetben természetesen folytathatja, ahogy eddig tette, és nem szabad hagynia, hogy a tippek nyugtalanítsák!
1. számú nyári tipp - igyon sok vizet!
2. nyári tipp - Fokozott ásványi anyag bevitel!
Ahol nagyon izzad, ott sok ásványi anyag is elvész. Továbbá, ha több tiszta vizet fogyaszt, mindig meg kell győződnie arról, hogy párhuzamosan elegendő ásványi anyagot (sót, kalciumot, magnéziumot, káliumot) szállít, hogy a sejtek egyensúlya egyensúlyban maradjon. Célszerű nyáron hozzáadni egy extra adag friss alapanyagot, például gyümölcsöt, zöldséget és salátát, mivel ezek különösen gazdagok fontos vitaminokban és ásványi anyagokban. Alternatív megoldásként kipróbálhat egy kiváló minőségű ásványvizet is, bár bebizonyosodott, hogy Ön általában kevesebbet használ ebből a vízből, és a legtöbb ember könnyebben használja a tiszta vizet kevés ásványi anyaggal és szén-dioxid nélkül.
3. számú nyári tipp - állítsa be az edzés idejét
Ha a szabadban edz, akkor mindenképpen módosítania kell az edzés idejét. A tűző déli napon futni korántsem jó ötlet. Az ajánlott edzésidők a reggel nagyon korai órái, amikor a nap nem olyan magas, vagy az esti órák, amikor lassan kellemesebbé válik. A stúdióban magának kell döntenie. A legtöbb szoba légkondicionált és így kényelmes edzést biztosít. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy előzőleg megüt a hőség és emiatt alacsonyabb a teljesítménye. Továbbá előfordulhat, hogy edzés után nem nagyon tűri a meleget és a napsütést. Mindkét esetben a stúdió edzését is el kell halasztani a reggeli vagy az esti órákra!
4. számú nyári tipp - várjon 10-15 percet a zuhanyozáshoz!
Edzés után foglaljon helyet a pultnál vagy a stúdió hangulatos sarkában. Közvetlenül edzés után, amikor az anyagcsere még mindig teljes sebességgel zajlik, nem ajánlott azonnal zuhanyozni, mert ez újabb terhet jelent. Különösen nyáron (vagy télen rendkívüli stressz esetén) tanácsos először lecsökkenteni az anyagcserét, majd lezuhanyozni. További előny, hogy utána nem izzad annyit, mintha egyenesen a zuhany alá lépett volna!
5. számú nyári tipp - alkalmazkodjon edzéséhez!
Ez a tipp különösen azokra a sportolókra vonatkozik, akik már egyedül a nyáron eléggé küzdöttek anyagcseréjükkel. Használja ki a lehetőséget arra, hogy nyáron olyan edzésmódszereket alkalmazzon, amelyek nem fokozzák az anyagcserét. Ha igazán élvezi a nagy intenzitású intervall edzéseket, akkor kipróbálhatja az adaptált és enyhe kardió edzéseket. Minden erős sportoló számára azt is javasoljuk, hogy nyáron tegyék a maximális erőszakot. Bár ez az idegrendszer számára kimerítő, a szív- és érrendszeri anyagcserét kevésbé. Egy másik, nagyon „nyárra alkalmas” és nagyon jól megvalósítható képzési módszer a klaszter HST. Ennek a módszernek az az előnye, hogy végül nagyon nagy a munkamennyiség, és a hipertrófiát (az izomrostok vastagságának növekedését) nagyon erősen stimulálják, de a tényleges halmazokon belüli terhelés nem igazán igényes (összehasonlítva más edzéstechnikákkal!)
6. számú nyári tipp - változtassa meg étkezési szokásait
Attól függően, hogy hogyan reagál a nyári táplálékfelvételre, dilemmába kerül. Elegendő kalóriát kell fogyasztania, még akkor is, ha nyáron minden nehéz a gyomrodban. Az orvoslás itt az, ha kevesebbet eszel a fő napsütésben. Ezért tanácsos egy alap nagy étkezést biztosítani kora reggel, hogy elinduljon a nap. Gyakran fogyaszthat könnyű fehérjetartalmú italokat és/vagy használhat friss gyümölcsöt a nap folyamán. Ebédidőben ésszerűbb egészséges ételeket fogyasztani, például vad lazacot és rizst. Este viszont kissé „nehezebb” étkezés tolerálható, különösen akkor, ha építési fázisban van!
7. számú nyári tipp - Kerülje a déli napsütést
A déli országokban gyakran ebédidőben tartanak sziesztát. Ennek oka az, hogy túl meleg van más tevékenységekhez, például sporthoz vagy szabadtéri munkához. Németországban is vannak olyan szélsőséges hőmérsékletek, amelyekben a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a napsütést. Természetesen nincs semmi a szabadban tartózkodás ellen, de a tevékenységeket korlátozni kell, és csak akkor szabad árnyékban maradni, ha lehetséges!
8. számú nyári tipp - váltakozó zuhanyzókat telepítsen
Az akklimatizációra számos javaslat szól. Először is, a legtöbb ember a hideg vizet először nem tartja kellemesnek, és görcsös rajta. A hideg fázisban a lehető legnyugodtabbnak kell maradnia, még akkor is, ha ez nagyon nehéz. Kezdetben úgy kezdheted, hogy csak a végtagjaidat zuhanyozod le hideg vízzel, amíg végül fel nem dolgoztad az egész testedet. Egy másik lehetőség az lenne, ha lassan magadhoz igazítanád a hőmérséklet-különbségeket. A váltakozó zuhanynak legalább 3 hideg/meleg ülést kell tartalmaznia. A váltakozó zuhanyozáshoz kérjük, kezdje a forró vízzel, és fejezze be hideg vízzel.
9. számú nyári tipp - Pihenjen maximálisan naponta egyszer
A melegben gyakran hajlamos a stresszes életet élni a hétköznapokon, és nem igazán pihen. Ez a stresszhormonok fokozott felhalmozódásához és néha az izmok görcséhez vezet. Ezért naponta legalább egyszer pihenni kell, lehetőleg este. Ehhez tökéletesek az olyan technikák, mint a progresszív izomlazítás, az autogén tréning vagy az egyszerű légzési meditáció. Ha túl meleg van, célszerű ventilátort adni hozzá, hogy az alaphangulat megfelelő legyen, hogy a gyakorlat előrehaladtával egyre többet tudjon pihenni! A relaxáció nagyon előnyös, ha naponta végezzük, mivel csökkenti a krónikus stressz szintjét. Ha a stressz szintje nem túl magas, akkor jobban elviselheti a hőmérsékletet és kevesebbet izzad, ami alapvetően jobb testérzetet és több energiát biztosít!
10. számú nyári tipp - meleg italok
Gyakran ajánlott forró italokat használni nyáron. Ez a tipp ugyanolyan "téves", mint a hideg italokra utal. Maga a test hőmérséklete körülbelül 37 fok. Ha az italellátás ettől jelentősen eltér, a folyadékot vagy fel kell melegíteni, vagy hűteni kell. A nagyon forró italokkal kapcsolatos tapasztalatok azt mutatják, hogy az emberek gyakran még jobban izzadni kezdenek. Ha maga is szeretné megszerezni a tapasztalatokat, igyon egy nagyon forró zöld teát a napon. Garantálhatjuk, hogy minden esetben gyorsabban izzad, különösen, ha gyorsan megissza a teát. Tehát a legjobb olyan italokat fogyasztani, amelyek nem túl forrók és nem jéghidegek. Ezen a ponton valóban szükséges a középszerűség, mert mindkét másik szélsőség jobban kényszeríti a testet, mint amikor a hőmérséklet kevésbé tér el a tényleges testhőmérséklettől.
Nyári különleges tipp - A gyors strandfigura
Ha az utolsó vonaton rájössz, hogy nincs olyan messze a strandfigurától, és közeleg a vakáció, akkor van egy nagyon különleges bennfentes tippünk az Ön számára! Bár már túl késő egy normális étrendhez, egy különösen gyors hatású módszerre van szükség. Ennek egyik módja a radikális étrend. A legtöbb radikális étrend rossz, és nem ajánlott. Táplálkozási rovatunkban azonban különösen kifinomult étrendet tartunk, "Velocity Diet" néven. Az étrendnek ez a formája többnyire turmixokból és a kalóriák jelentős csökkentéséből áll. A Velocity Diet különösen alkalmas mindazok számára, akik rövid távú és gyors sikerre vágynak. Természetesen 2 héten belül nem lehet annyi sikert elérni, mint egy nagyon megtervezett és hosszú távú étrendfázis esetén. Különösen a kemény edzések kapcsán azonban nagyon is jó lehet 2 héten belül javítani a formáját.
Veszély: A kemény edzés és a Velocity Diet kombinációját csak akkor szabad alkalmazni, ha teljesen egészséges vagy, és általában nincs probléma a meleg évszakkal. Ez a kombináció nagy kihívást jelent az egész szervezet számára, ezért feltétlenül fontolja meg annak leállítását, amint a nagy gyengeség, a közelgő fertőzések stb.!
Ön is érdekelheti: Képzés és táplálkozás nyaralás közben
A nagyszerű sporttáplálkozási angyal nyári edzésterv
A rövid, de intenzív mottó a meleg nyári hónapokban végzett edzés során. A hosszú és megerőltető edzéseknek tabunak kell lennie ez idő alatt. A Sportnahrung-Engel nyári edzéstervével üdvözlő változást is létrehozhat korábbi edzésegységeihez képest. Cserébe előnyös az edzés szórakozása és az izmai, amelyek az új edzésingereknek köszönhetően fejlődhetnek.
| 1. nap - mellkas/hát/váll |
| 4 mártáskészlet (10 ismétlés) + első felvonók a súlylappal (10 ismétlés) 3 db lejtős fekvenyomás KH-val (6-8 ismétlés) + állhúzás SZ rúddal (8-10 ismétlés) 4 szett mellkas letekerés (10-15 ismétlés) + pillangó 4 készlet (15 ismétlés) 3 sor evőgép (8-10 ismétlés) + oldalsó emelések KH-val (12-15 ismétlés) |
| 2. nap lábak |
| 3 lábhosszabbítás készlet (12 ismétlés) + lábgöndörítés (12 ismétlés) 4 guggoláskészlet (6-10 ismétlés) + holtemelés (alternatíva: hiperextenziók) (10 ismétlés) 4 lábprés készlet (10-15 ismétlés) + ropogás további súlyokkal (20 ismétlés) 3 ülő borjúnevelés (6-10 ismétlés) + álló borjúnevelés (15 ismétlés) |
| 3. nap hát/mellkas/karok |
| 3 húzósorozat (izomelégtelenség) + szoros fekvenyomás (8-10 ismétlés) 4 db kétkarú sor súlyzóval (8-10 ismétlés) + repülés KH-val (12-15 ismétlés) 4 készlet Scott göndör (8-12 ismétlés) + tricepsz meghosszabbítás a toronyon kötéllel (10-15 ismétlés) 3 db kalapácsgöndör készlet (10-12 ismétlés) + francia sajtó az SZ rúddal (6-10 ismétlés) |
Összegzés "Képzés és táplálkozás nyáron - a nyári útmutató"
Mint láthatja, nyáron néhány dolgot figyelembe kell venni. Azonban nincs feltétel nélkül a forró nyári idő kegyelme, de sokat tehet azért, hogy nyáron produktív maradjon, és minden erőfeszítés nélkül átvészelje ezt a fázist. Ha bármilyen kérdése van a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig rendelkezésre áll!