Nyers dió és sült dió Melyik egészségesebb
A diófélék rendkívül egészségesek és tökéletes snacket készítenek útközben.
Egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel vannak ellátva, és számos fontos tápanyag és antioxidáns nagyszerű forrásai.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztásának számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését (1, 2, 3, 4).
Néhány ember azonban kíváncsi arra, hogy a diófélék pörkölése befolyásolja-e tápanyagtartalmukat.
Ez a cikk összehasonlítja a nyers és a sült diót, és részletesen megvizsgálja, melyik fajta egészségesebb.
Miért sült a dió ?
A dióféléket általában megsütik ízük, aromájuk és ropogós állaguk javítása érdekében (5).
A pörkölést száraz hővel történő főzésnek nevezzük, amely minden oldalról egyenletesen főzi az ételt. A legtöbb diót héja nélkül sütik, kivéve a pisztáciát, amelyet gyakran héjában sütnek.
Időközben a nyers diót nem pirították meg.
A dió héját a magjától elválasztva néha pörkölési módszereket alkalmaznak. Ez a kesudió hámozásának általános módszere, és annak oka, hogy szinte soha nem adják el nyersen (6).
A sütésnek két fő típusa van:
- Száraz pörkölés: Olajmentes pörkölés. A diókat szárazon meg lehet sütni a sütőben vagy a serpenyőben.
- Olajpörkölés: Olajpörkölt. A dióféléket olajban sütőben vagy serpenyőben is meg lehet sütni.
E két módszer mellett a diót a mikrohullámú sütőben is meg lehet pirítani.
Vásárolhat sült diót, vagy maga is megsütheti
a dióféléket általában megsütik, hogy javítsák állagukat és ízüket. Grillezhető olajjal vagy anélkül
Mindkettőnek hasonló a tápanyagtartalma
A dió sütése megváltoztatja szerkezetüket és kémiai összetételüket.
Pontosabban megváltoztatja színüket és csökkenti nedvességtartalmukat, ezáltal ropogós textúrájuk keletkezik (5, 7).
A nyers dió és a száraz pörkölt dió nagyon hasonló mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Másrészt a sült dió egy kicsit több zsírt és kalóriát tartalmaz grammonként, de a különbség minimális.
Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi száraz pörkölt mandula 167 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz (8, 9).
Hasonlóképpen, 1 uncia (28 gramm) nyers pekándióban 193 kalória és 20 gramm zsír van, de ugyanennyi száraz pörkölt pekándióban 199 kalória és 21 gramm zsír van (10, 11).
Pörkölés során a dió elveszíti a nedvességét. Ezért a pirított dió súlya kisebb, mint a nyers dióé. Ez megmagyarázza, hogy az unciánkénti zsírtartalom kissé magasabb a sült diófélékben (12).
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a diófélék pörkölése nem befolyásolja a teljes zsírtartalmat. A pörkölt dióban lévő többszörösen telítetlen zsírok azonban hajlamosabbak az oxidációra, mivel a dió szerkezete megváltozik (7, 13, 14).
Eközben a nyers és a sült dió fehérje- és szénhidráttartalma nagyon hasonló. A sült dió azonban kissé többé-kevésbé gazdag lehet ezekben a makrotápanyagokban, a dió típusától függően (15).
A közhiedelemmel ellentétben az olajban sült dió csak valamivel több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a szárazon pörkölt dió.
a dió természetesen magas zsírtartalmú, és nem képes sokkal többet felszívni a hozzáadott zsírból (16, 17)
a nyers, száraz pörkölt és az olajban pörkölt dió nagyon hasonló mennyiségű kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
A pörkölés károsíthatja a dió egészséges zsírjait
A dióban sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír van. Ezek az egészséges zsírok képesek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és védhetnek a szívbetegségektől (18).
a magas hőmérsékletnek és a hosszú főzési időnek van a legnagyobb hatása
a többszörösen telítetlen zsírokat hőhatásnak teszik ki, mint a pörkölésnél, nagyobb valószínűséggel károsodnak vagy oxidálódnak.
Ez káros szabad gyökök kialakulásához vezethet, amelyek károsíthatják a sejtjeit.
Az oxidált zsír vagy avas zsír felelős egyes diófélék „nem” ízéért és illatáért.
Szerencsére csökkentheti e szabad gyökök képződését a pörkölés folyamatának szabályozásával.
A legfontosabb a hőmérséklet és a főzési idő beállítása. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a diót alacsony vagy közepes hőmérsékleten pörköljük, zsírjaik ritkábban rothadnak.
Egy tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb a pörkölés hőmérséklete és hosszabb a pörkölés ideje, annál valószínűbb, hogy a dió olyan anyagot tartalmaz, amely oxidációra utal. Az oxidáció valószínűsége az anya típusától is függ (13).
Például, amikor a dióféléket extrém körülmények között, 180 ° C-on 20 percig pörkölték, az oxidációt jelző anyag 17-szeresére nőtt a nyers dióhoz képest (13).
Összehasonlításképpen: az oxidációt jelző anyag csak 1,8-szorosára nőtt a mogyorónál, és 2,5-szerese a pisztáciához (13).
Ennek oka a dióban található többszörösen telítetlen zsírtartalom. Összzsírtartalmuk 72% -át teszi ki, ami az összes dió közül a legmagasabb (19).
Ugyanebben a tanulmányban, amikor a dióféléket közepes hőmérsékleten (248-320 ° F vagy 120-160 ° C) sütötték, az oxidáció mértéke sokkal alacsonyabb volt (13).
tárolás közben oxidáció léphet fel
A diófélékben található többszörösen telítetlen zsírok a tárolás során is érzékenyebbek az oxidációra.
Ennek oka, hogy a dió szerkezete pörkölve megváltozik, ami lehetővé teszi a zsírok könnyebb érintkezését oxigénnel, és ezáltal oxidálódni (7).
Ez csökkenti az anyák eltarthatóságát. Ezért a sült diót rövidebb ideig kell tárolni, mint a nyers diót.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a transzzsírok pörkölés után képződnek, de mennyiségük elhanyagolható (20, 21)
A pörkölés károsíthatja az egészséges többszörösen telítetlen zsírokat a diófélékben, de csökkentheti ezt a kárt azáltal, hogy alacsony hőfokon pörköli őket.
ráadásul a dió megsütése lerövidíti az eltarthatóságukat.
Néhány tápanyag elvész a pörkölés során
A dió kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Antioxidánsokban is gazdagok.
Ezen tápanyagok némelyike hőérzékeny, és a pörkölés során elveszhet.
Például az antioxidánsok bizonyos típusait lebontják a pörkölés során. Az antioxidánsok fontosak az egészséged szempontjából, mert segítenek megvédeni sejtjeidet a szabad gyökök által okozott károktól (13).