nyújtás
A sportoló versenyek előtt vagy után a sportolók fizikai erőfeszítése előtt vagy után gyakorolt nyújtó gyakorlatok rendkívül vitatott téma.
A nyújtás egyszerű fegyelem a jó közérzetet elősegítő, egyensúlyt és harmóniát teremtő fizikai tevékenységek kategóriájában, a jóga, a pilates, a tai chi stb. Mellett. A nagyközönséghez alkalmazkodva, fiatalok és idősek, sportos és mozgásszegény, a nyújtás több esetben is gyakorolható: akár önálló gyakorlatokként, akár az izmok bemelegítésében, mielőtt fizikai erőfeszítést vagy sportversenyt végeznének. A bemelegítés célja az izmok és az inak rugalmasságának növelése, a test végtagjainak vérkeringésének stimulálása, a testhőmérséklet növelése és az összehangolt mozgás javítása.
Az ízületek és izmok ellazulásának lehetővé tétele, a nyújtás referenciamódszer a nagy teljesítményű vagy amatőr sportolók sérülésének megelőzésében is.
Mi történik a nyújtás során?
Azokat az idegvégződéseket, amelyek összegyűjtik az izom- és csontrendszerre vonatkozó összes információt és továbbítják a központi idegrendszerre, proprioceptoroknak nevezzük. Minden propriocepció alapját képezik, vagyis az egyén saját testének és mozgásának észlelését. A proprioreceptorok észlelik a test testtartásának vagy mozgásának, feszültségének vagy erőváltozásait. Az ízületek, az izmok és az inak idegvégződéseiben helyezkednek el, az izomfeszültséggel kapcsolatosak pedig az inakban és az izomrostokban. A nyújtás fontos proprioreceptora a gorgi-ín, amely az ínben helyezkedik el, az izomrost vége közelében. Amikor az izom összehúzódik, nyomást gyakorol az inakra, ahol az ágyék ina van. Érzékeny a feszültségváltozásokra és a feszültségváltozás gyakoriságára.
A nyújtás elemei
Az izomfeszítő gyakorlat hatékonyságának meghatározásához három tényezőt kell figyelembe venni:
1. elkülönítés - egyetlen izom erőfeszítésére utal, amelyet nyújtani akarunk. Az izmok izolálása azt jelenti, hogy nem kell aggódnunk az ellenállás miatt, amellyel akkor találkoznánk, ha egyszerre több izomcsoportot kellene megdolgoznunk. Sokkal könnyebb az inainkat egymás után dolgozni, mint egyszerre kettőt.
2. Befolyás - Egy izomfeszítés során kellően ellenőriznie kell az izomfeszítés intenzitását és sebességét. Minél magasabb ez a kontroll, annál gyorsabban érheti el a kívánt nyújtási intenzitást, és ugyanakkor jobban küzdhet a rugalmatlanabb izomcsoportok ellen.
3. kockázat - bár az izomfeszítés nagyon hatékony lehet az elszigeteltség és a befolyás szempontjából, nem szabad figyelmen kívül hagyni az ezzel járó kockázatot. Egyes gyakorlatok például túl nagy nyomást gyakorolhatnak a csuklójára, ami sérüléshez vezethet.
A nyújtás típusai
Mivel többféle rugalmasság létezik, többféle izomfeszítésről beszélhetünk, amelyek közül három bizonyult a leghatékonyabbnak:
1. Statikus izomfeszítés - a leginkább gyakorolt, kezdők és kevésbé aktív emberek kedvelik. A test jó formájának fenntartása érdekében ez a fajta nyújtás olyan alapgyakorlatokból áll, amelyek az idő múlásával lassan végződnek, segítenek felfedezni a mély (testtartási) izmokat és növelik a test rugalmasságát. Az izomfeszítéseket lassan kell elvégezni, hogy két antagonista izom ne stimulálódjon egyszerre. Amikor eléri az izom nyújtásának kényelmes helyzetét, próbáljon 15-20 másodpercig tartani ezt a helyzetet az izomrostok ellazulásához, nyújtásához és oxigénellátásához.
Előny: ellenőrzött és progresszív módon gyakorolva a statikus izomfeszítés nem valószínű, hogy sérülést okozna.
Hátrány: a teljesítmény csökkenését okozhatja, ha edzés előtt végezzük.
2. Dinamikus izomfeszültség - a test egy részének mozgásából áll, amely fokozatosan növeli a mozgás és/vagy nyújtás sebességét. Ilyen nyújtásra példa lehet a kéz-láb vezérelt lengés. Ez a fajta nyújtás a nyújtás-relaxáció cikluson (vagy rugalmasságon) alapul, és reflex összehúzódást okoz. A mozdulatok célja az izmok kényszerítése arra, hogy jobban nyúljanak ki, mint a természetes módon.
A sportolók edzésprogramjaiban gyakran javasoljuk a dinamikus izomfeszítést. Növeli az energiát és az erőt, mert az izmok és az inak rugalmasságára hat.
Előny: a teljesítmény kevésbé valószínű, hogy edzés előtt csökken, mindaddig, amíg az izmok nincsenek túlterhelve.
Hátrány: ez a fajta izomfeszülés sérüléseket okozhat.
3. PNF izomfeszültség (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés) a leghatékonyabb és leggyorsabb módszer a statikus-passzív rugalmasság növelésére. Eredetileg a szívinfarktus áldozatainak rehabilitációjára fejlesztették ki, jelenleg fizikai rehabilitációs terápiában használják. Ez általában magában foglalja azt a partnert, aki ellenáll az izometrikus összehúzódásnak, majd a csuklóját a mozgás határáig hozza, de társ hiányában is gyakorolható, bár első esetben sokkal hatékonyabb.
Feltételezni négy lépés:
1. Izom nyújtása a maximális határig
2. Végezzen izometrikus összehúzódást 15-20 másodpercig az izmos helyzetben
3. Lazítsa meg az izmot 5 másodpercig
4. Nyújtsa ugyanazt az izmot 30 másodpercig.
A nyújtás előnyei
A nyújtás hatásainak tanulmányainak ellentmondásos eredményei voltak. Egyesek kimutatták, hogy az izomfeszítés segít, míg mások azt mutatják, hogy a hatások csekélyek, vagy akár nem is léteznek. A fő előnyök a sportteljesítmény javulása és a sérülések kockázatának csökkentése. Jelenleg a sportolók, az edzők, az edzők és a gyógytornászok javasolják a fizikai erőfeszítés nyújtását a fent említett két előny érdekében. Számos, ebben a témában írt tanulmány és cikk sokféle megközelítést kínál a témához, árnyaltan a test különböző részeire és a különböző sporttevékenységekre.
A nyújtás hatásai három kategóriába sorolhatók:
• Sportelőadás előtt a jobb edzés érdekében
A nyújtás felmelegíti az izmokat, az inakat és az ízületeket, így felkészíti a testet egy sportos teljesítményre. Az izomfeszítés jótékony hatása a kinyújtott izmok helyi hőmérsékletének növelése, az ezt követő fizikai teljesítmény javítása és a sérülések megelőzése. Az eufórikus és oxigenizáló hatás miatt a nyújtás minimálisra csökkenti az izmokat megterhelő stresszt, például verseny előtt.
• Sportteljesítmény után a jobb fizikai felépülés érdekében
Egybehangzóan elfogadott vélemény, hogy az izmok nyújtása szükséges, sőt elengedhetetlen a verseny vagy egy intenzív edzés utáni jó felépüléshez. Bár a gyakorlatban is bizonyították, a jelenlegi tanulmányok ezt nem támasztják alá. A nyújtás jótékony hatása a feszített izmok vérkeringésének fokozása, ami elősegíti a pazarlás megszüntetését, a fájdalom megelőzését vagy megszüntetését, az izomfeszültség csökkenését és a fokozott izomlazítást.
• Az ízület amplitúdójának javítására és a fizikai rugalmasság növelésére használt technikaként.
A nagyobb rugalmasság javíthatja a fizikai tevékenységek teljesítményét, vagy csökkentheti a sérülések kockázatát azáltal, hogy maximálisan gyakorolja az ízületeit. Tegyük fel például, hogy az Achilles-ín kifeszül, és nincs rugalmassága. Idővel ez ínzavarokat eredményezhet. De rendszeres nyújtásával növelhetjük rugalmasságát és mozgásképességét, ami csökkenti a trauma vagy sérülés kockázatát. A nyújtás szintén erős jel az izomerősítés szempontjából, mert felgyorsítja a fehérjék szintézisének sebességét az izomrostokban. Így a test hangot, erőt és mobilitást szerez.
Hogyan és mikor kell elvégezni a nyújtást?
Mind a sportgyakorlásban, mind a teljesítményben, mind a teljesítményben, és az irodalomban két fontos momentum van, amelyben a nyújtást jelzik: vagy intenzív fizikai erőfeszítés előtt, vagy utána, mindegyiknek megvan a maga javallata és előnye, amelyek eddig bemutatott. Fontos a nyújtás használata, függetlenül attól, hogy volt-e, hogy felkészítse testünket és izmainkat az erőfeszítésekre, vagy azután a kikapcsolódásra és a nyugalomra.
Más szóval, bármikor alkalmas a nyújtásra, amennyiben az izmok előzetesen fel vannak melegítve.
Gyakorlati tanácsok
• Próbáljon megszabadulni a verseny vagy a teljesítmény bármilyen elképzelésétől, gondoljon arra, hogy a nyújtás nem sport, hanem inkább a kikapcsolódás és az elhatárolódás.
• A motiváció magas szinten tartása érdekében élveznie kell azokat a találkozókat, amelyeken részt vesz, ugyanúgy, mint ha részt akarna venni a találkozón, és várom azt.
• Az ülések bizonyos rendszeressége ajánlott. Szem előtt kell tartania a hosszú távú előnyöket: edz egy kicsit, de rendszeresen, nem pedig rövid ideig intenzíven, majd add fel.
• Adja meg az izomrendszernek a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt.
• Válasszon egy kellemes környezetet a gyakorlatok elvégzéséhez, amely elősegíti a koncentrációt.
• Szabadítsa meg elméjét a mindennapi gondoktól, és próbálja megadni magának ezt az időt.
Noha a szakirodalomban vita tárgyát képezi a testre és a sportteljesítményre gyakorolt szerep és hatások, a nyújtás kétségtelenül a testi egészségünk megőrzésének egyik módja. Mindannyiunkon múlik, hogy előnyei jelentősek-e a testünkön, feltéve, hogy helyesen próbáljuk és gyakoroljuk.