Nyújtás, mikor mennyi ideig; Charlotte szórakozz és menj

mikor

Egy foglalkozás után, legyen szó úszásról, kerékpározásról vagy futásról, mindig azt tanácsoltam, hogy nyújtózkodjak. Az említett előnyök számosak: a nyújtás lehetővé teszi a rugalmasságot, a gyorsabb felépülést és a hatékonyabb gyakorlást edzés közben. Elősegítik az izomsejtekben jelen lévő toxinok kiürülését edzés után is.

Bár gyakran hallottam arról, hogy minél rugalmasabbak vagyunk és annál kevésbé sérülünk meg, egy ausztrál kutatócsoport 2002-ben tanulmányt készített erről a kérdésről (Herbert RD, Gabriel M. A nyújtás edzés előtti és utáni hatásai) az izomfájdalomról és a sérülés kockázatáról: szisztematikus áttekintés.) és az eredmények azt mutatták, hogy nincs összefüggés az izom rugalmasságának mértéke és a sérülés kockázatának csökkenése között, éppen ellenkezőleg. Károsíthatják az edzés közben már legyengült izomrostokat. További információért javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket.

Szóval mit kéne tenni? Ismét úgy gondolom, hogy ez mindenkitől függ, személy szerint úgy érzem, hogy minden egyes foglalkozás után nyújtózkodnom kell (nagyon lassan, ha éppen utána van, a legjobb, ha legalább 4-5 órát várok), ez jót tesz nekem és követem a gyógytornászom tanácsa a sok sérülésemet követően, amikor elkezdtem a triatlont 😉

Itt van Simon Leone - gyógytornász tanácsai:

  • Tökéletes idő a nyújtásra: 4-5 órával a foglalkozás után vagy másnap. Valójában, amikor edzés közben kérjük az izmokat, elváltozások alakulnak ki az izomrostokon, és ha túl korán nyújtózkodunk, ezek az elváltozások súlyosbodnak. Ezért tanácsos megnyugodni az erőfeszítés intenzitásának csökkentésével az edzés után, például kocogással és csak este vagy másnap, vagy akár 4-5 órával utána nyújtózkodni. Az ideális az, ha hetente egyszer vagy kétszer 45 percen át nyújtunk egy nyújtó gyakorlatot, és az egész testet kinyújtjuk.
  • Nyújtási idő: Annak tudatában, hogy az izomnak legalább 6 másodpercre van szüksége a kikapcsolódáshoz, jó helyzetben tartani 20-30 másodpercet, ideális esetben 1 percet, hogy a nyújtás hatékony legyen.
  • Frekvencia: tanácsos az egyes pozíciók 5-10-szeres sorozatát megtenni, és a sorozat minden váltása között 30 másodpercet kell pihennie.