Nyújtás; Nyújtás a bemelegítésben Tényleg hasznos vagy nem tanulmányok
Az edzés előtt vagy a verseny előtt elengedhetetlen a bemelegítés. A sérülések profilaxisán kívül a hangsúly a teljesítmény növelésére helyezi a hangsúlyt, amelyben a sportoló felkészíti izmait a stresszre. Az biztos, hogy a bemelegítés pozitív hatással lehet a teljesítményre. Az azonban korántsem világos, hogy melyik tartalom érhető el ehhez. Ma szeretnénk megismertetni Önnel a nyújtás fontosságát a sportban, hogy felkészülhessünk a legjobb teljesítményre. Szó lesz a jelenlegi kutatási helyzet és a gyakorlati alkalmazások közötti ellentmondásról is.
Bemelegítés közben nyújtás és nyújtás
A statikus nyújtás vagy nyújtás a bemelegítés során még mindig nagyon fontos szerepet játszik a sport gyakorlatban. Különösen egy verseny előtt, az esetleges sérülések megelőzése mellett ez az izmok felkészítését jelenti a maximális teljesítményre.
A nyújtás célja: felkészülés
A gyors erő és a maximális mozgási sebesség meghatározó sok sportágban és tudományágban. Az atlétika mellett a sprintek és az ugrások vagy dobások is relevánsak a labdasportban nyújtott teljesítmény szempontjából, a röplabdától a kosárlabdáig. Egy rajt vagy egy gyors sprint különbséget tehet a győzelem és a vereség között.
Az optimális teljesítmény elérése érdekében a megfontolások előterében a helyes bemelegítés áll. Az előkészítő gyakorlatok növelik az izom hőmérsékletét és a test belső hőmérsékletét, így optimalizálják motoros teljesítményüket. Ezen kívül vannak koordinációs szintű előkészületek annak érdekében, hogy felkészüljenek a technikai készségek. E lista alapján láthatja, hogy a bemelegítő programban nagyszámú különféle funkciót kell megtalálni.
Nyújtás bemelegítés közben a sportgyakorlatban
Általában megfigyelhető, hogy az alacsony intenzitású sport-specifikus terhelések képezik a bemelegítés alapját. A könnyű futás az alapelv, és az intenzitás lassan növekszik. A nyújtási gyakorlatok és a nyújtás szintén elterjedt, általában statikus nyújtást figyelnek meg, amelyben a sportoló lassan felveszi a nyújtási helyzetet és 5-30 másodpercig tartja. (1)
Az edzésirodalomban, amely szorosan kapcsolódik a sport gyakorlathoz, továbbra is megtalálhatók olyan állítások, amelyek szerint a nyújtás növelheti a teljesítményt. A nyújtásnak állítólag növelnie kell a teljesítményt egy verseny előtt, ezért rutinszerűen használják a sport gyakorlatában. Erre biztosan eszembe jutnak példák. Sportolóként vagy edzőként természetesen érdekli az a kérdés, hogy a nyújtásnak valóban vannak-e feltételezett hatásai. Javítja-e a nyújtás a teljesítményt, ha bemelegítés közben végezzük?
A nyújtás hatása a teljesítményre
A nyújtás teljesítményre gyakorolt hatásait számos tanulmány vizsgálta. A tanulmányok egész sora negatív hatásokat mutatott a későbbi szilárdsági teljesítményhez képest. (2) A teljesítmény erőteljes csökkenését találták a gyors, reaktív teljesítményben is, például a sprintekben és az ugrásokban. Ezeket a hatásokat 3 lehetséges okkal magyarázzák:
- Pszichofizikai folyamatok, például deaktiválás
- Változások neuromuszkuláris szinten
- Az izom biomechanikai tulajdonságainak változásai
Biomechanikai szinten feltételezzük, hogy az izmok erő-hossz arányának változása lehet a teljesítmény csökkenésének oka. A teljesítmény romlása reaktív kérésekkel, mint pl B. mély ugrásokban csökkent idegi aktivitással magyarázzák. (3)
Az elektromos izomjelek (EMG) mérései alátámasztották ezt a feltételezést. Ezek a hatások egy szakasz után 30 perccel is fennálltak. Nyújtás után és legfeljebb fél órán át a motoros idegsejtek ingerlékenysége akár 20% -kal is csökkent. További vizsgálatok megerősítették ezeket a hatásokat. (4)
Más összehasonlító vizsgálatokban a statikus nyújtás negatív hatását is bemutatták, dinamikus, ruganyos nyújtási gyakorlatok nem vezettek a teljesítmény elvesztéséhez. Úgy tűnik, hogy a statikus nyújtáshoz hasonló hatások relaxációs gyakorlatokkal is rendelkeznek, így a nyújtás pszichológiai hatása magyarázó modellként is szolgálhat.
Meg lehet-e szüntetni a gátló hatásokat?
Mivel a teljesítménycsökkentő hatás 30 perccel a nyújtás után is fennállt, feltételezhető, hogy ezek az eredmények nagy jelentőséggel bírnak a sport gyakorlása szempontjából. Felmerül azonban a kérdés, hogy a nem aktiváló intézkedések, például a maximális sprintek vagy a rövid fizikai erőfeszítések, képesek-e semlegesíteni a negatív hatásokat. Ezt a kérdést egy tanulmányban vizsgálták, és egy szakasz után sprintet vagy ugrást hajtottak végre. (5)
Itt is nyilvánvaló volt a tiszta nyújtás negatív hatása a teljesítményre. Ha azonban a nyújtás után sprinteket hajtanak végre, akkor a negatív hatások megfordulhatnak. Egy másik csoport, amely ugrálva ugrott a nyújtás után, ezt nem tudta elérni, és a szakasz előtt a kiindulási szint alatt maradt.
Ugyanakkor az intenzitás növelése a vizsgálatban szereplőhöz képest hasonló hatással lehet a sprintekre. A maximális statikus összehúzódások és az ugrások nem csökkentették a nyújtás negatív hatásait.
Tegye változatossá a bemelegítést
Ha bemelegítő programmal szeretnél felkészülni a nagy intenzitású terhelésekre, és egyidejűleg nyújtó edzéseket akarsz végezni, akkor feltétlenül bele kell foglalnod a képzési tartalom aktiválását. A rövid és maximális sprintek alkalmasak a nyújtás negatív hatásainak ellensúlyozására, és egyúttal a lehető legjobban felkészülnek a közelgő terhelésekre.
Azt azonban figyelembe kell venni, hogy az említett tanulmányban a sprint edzés képes volt semlegesíteni a nyújtás negatív hatásait, de azt nem vizsgálták, hogy a nyújtás nélküli bemelegítés még nagyobb teljesítménynövekedést eredményezett-e. Ez a kérdés azonban nagyon fontos azok számára a szolgáltatások számára, amelyeket a maximális teljesítmény befolyásol.
Ez azonban kevésbé fontos a játék szempontjából. Elegendő itt kijelenteni, hogy a maximális sprintek visszaállíthatják a teljesítményt a nyújtással összefüggő teljesítménycsökkenés után, és így nem kell tartani veszteségektől, ugyanakkor elkerülhetők lehetnek az izmos sérülések.
Bemelegítés közben nyújtózkodás: Sok kérdés nyitva marad
Noha a tanulmányok során szerzett néhány információt a nyújtás hatásairól és lehetséges hatásairól, azt is felismeri, hogy a nyújtás témájáról nagyon kevés információ áll rendelkezésre. Különösen hiányzik az ilyen képzés alapjairól szóló fontos információ. Sem a képzés terjedelme, sem gyakorisága vagy intenzitása nem adhat olyan javaslatokat, amelyek meghaladják a gyakorlati tapasztalatokat.
Míg a nyújtóképzés nagy részének alapot kell képeznie a tornászok vagy műkorcsolyázók rugalmassági edzéséhez, a bemelegítés során nem lehet kijelenteni. Kívánatos, hogy a nyújtás értékelése szorosabban kapcsolódjon a jelenlegi tanulmányi helyzethez, figyelembe véve a tudás meglévő hiányosságait. Sem a nyújtás alapvető elutasítása, sem az edzés ezen formájának cáfolhatatlan ragaszkodása nem szorgalmazható.
Az egyéni kérdésektől, valamint az előnyök és hátrányok mérlegelésétől függő adagolt alkalmazásnak inkább a képzési forma intelligens használatának alapját kell képeznie. Hallgasson a testére, és próbáljon ellenállni az általánosításoknak.