Nyújtás; Nyújtsa, amit a tudomány valóban mond kerek vállra
Ideje tisztára törölni, és pontosan ezt tesszük ma.
A nyújtó gyakorlatok segítenek megelőzni a sérüléseket?
Kerülje el a nyújtást és a sérüléseket. Az egyik kedvenc témám, mert mindenhol hirdetik.
Az ötlet a mozgástartomány bővítése, vagyis a mozgékonyságának javítása. Ez majd később segíthet a tényleges sport során, mivel már hozzászokott a szükséges pozíciókhoz. Ergo, nem sérülsz meg.
Ez azonban csak hipotézis. Olyan hipotézis, amelyet sajnos már gyakorolnak, mintha megadnák.
Az irodalom kicsit másképp mondja:
Időközben számos áttekintés történt, és az összes vizsgálat túlnyomó többsége nem talál profilaktikus hatást (itt, itt és itt). Valójában a kutatás hatalmas mocsarában egyáltalán nehéz támogatókat találni.
Ha valóban van egy sérülésmegelőző hatás, akkor az nagyon kicsi. És ezért nem releváns a gyakorlatban. Lehet, hogy nagyszerű és minden, de nem csökkenti a sérüléseket.
Valószínűleg sokkal jobban szolgál, ha megfelelő bemelegítésen esik át. A gyors mozgások elősegítik az idegrendszer jobb felkészülését a következő terhelésekre.
Mobilitás, rugalmasság, mozgékonyság - ki, mit, hogyan?
A kifejezések tisztázása gyakran fontos, de itt szemantikailag, legalábbis véleményem szerint. Néhányan akkor is egyet nem értenek, ha ez nem segít a probléma megoldásában.
Rugalmasság, nyújthatóság, mobilitás és artikuláció ... Legtöbbször felcserélhetőek.
Valószínűleg jogosan is. A rugalmasság és a mobilitás között egyetlen különbség az aktív részvétel.
Rugalmas lenne: bekerülök a férfiak szakadásába. Mobil lenne: olyan magasra rúghatok, hogy a lábam között 180 ° -os szög van. Most képzelje el Van Damme-ot.
Itt gyakran alkalmaznak aktív és passzív rugalmasságot, amelyet én személy szerint megfelelőbbnek tartok.
A nyújtás nem azt teszi, amit egykor gondoltunk
- A nyújtás hosszabbá teszi az izmokat.
Valószínűleg mindenki hallotta már ezt a mondatot. A probléma az, hogy szinte minden tudományos bizonyíték nem talált izomhossz-változást nyújtás közben.
Legalábbis nem hosszú távú. De erre később még ráérek.
Valójában a nyújtás meglehetősen alulfedezett terület. Legalábbis az étrendhez vagy az étrend-kiegészítőkhöz képest.
- De ha nyújtózkodom, nem leszek rugalmasabb?
Teljesen igaza van. Rövid és hosszú távon egyaránt. Aki valaha nyújtózott, tudja ezt.
Nézzük meg ezt részletesen.
Rövid időszak: Ha belemegy a szakaszba, néhány másodperc múlva általában mélyebbre is elmehet. Ez egy pontig működik. Ezen a ponton nincs jobb rugalmasság.
A probléma itt az, hogy sokan úgy gondolják, hogy ez a fejlődés tartós. Másnap könnyen építkezhet az előző nap nyújtási folyamatára.
Rosszul gondoltam. Kevesebb, mint egy óra múlva minden eltűnt. Legalábbis úgy tűnik.
Hosszútávú: A hosszú távú kiigazítások nem vitathatóak. Azok, akik nyújtózkodnak, rugalmasabbá, mozgékonyabbá, mozgékonyabbá válnak, vagy bárhogy is hívják. Pont. Feltéve, ha az inger elég nagy.
A folyamat azonban olyan alattomosan béna, hogy az embernek az a benyomása támad, hogy egyáltalán nem zajlik le. És minden harmadik napon 10 másodperces nyújtási rönk sem szakítja ki.
A vizsgálatok során általában a következő típusú protokollokat használják. A kiigazítások általában itt történnek:
Kitaláltuk, hogy a nyújtás működik, de lassan és kedvesen. Most részletesebben szeretnék részt venni.
Amikor az izmok megállnak, de a rugalmasság még mindig növekszik, valami másnak kell történnie. Tehát mi folyik itt most?
Helyes az az elképzelésünk, amely szerint valaha a nyújtás széthúzza a fehérje szálakat és hosszabbá teszi az izmot.
De ez csak rövid ideig történik. Ezt követően szinte minden mozgás ezt megfordítja. Ez azt jelenti, hogy ha ma bármilyen izomot nyújtok, akkor az izomszálak holnap ugyanolyan távolságra lesznek, mint előző nap. Ezért „süllyedhet el” egy szakaszon.
Az „áttörést” a nyújtási kutatásban úgy sikerült elérni, hogy a hipotézist átdobta a vízbe, és nem az izomhosszra, hanem az idegrendszerre koncentrált.
Az idegrendszer a főnök a testben, és pontosan így van ez a nyújtással is.
Sem az izom hosszát, sem az ina hosszát, sem a kötőszövet hosszát nem befolyásoljuk. Már nem is kapjuk meg az izmot, hogy ellazuljunk. A nagyobb mozgástartomány (mobilitás) egyszerűen azt jelenti, hogy az idegrendszer lehetővé tette számunkra a nyújtás folytatását.
Ismét: a mobilitás fejlődése neurológiai jellegű! A megnövekedett mobilitás azt jelenti, hogy az idegrendszer ezt a mozgástartományt most biztonságosnak tekinti.
Milyen nyújtó gyakorlatok igazán jók
Most, hogy tisztáztuk, mi is történik pontosan, az előny kérdése továbbra is fennáll.
És ez igazságos kérdés. Amire most megadom a lehetséges válaszokat.
1.) A legtöbb számára a rugalmasság együtt jár az esztétikával.
Torna, torna, harcművészet, búvárkodás, tánc ... bárhol is végezzenek gyönyörű mozgásokat, a sportolóknak rugalmasaknak kell lenniük. A nyújtás pedig az edzés szerves része.
2.) Kiinduló és végállások elérése.
Számomra ez az a reklámszlogen, amelyet a nyújtó közösségnek ténylegesen használnia kell a reklámozáshoz (talán kicsit hűvösebben fogalmazott meg). Ez alatt ezt értem. Valahányszor mozgást kell végrehajtani, előzetesen meg kell állapítani, hogy a mozgás helyzete elérheti-e. Nagyon könnyen. És mégis egy ilyen távoli koncepció a sportban.
Íme három példa ennek szemléltetésére.
1. Pullups: Ha felhúzást szeretne végezni, akkor a következő képességekkel kell rendelkeznie:
Álljon karjaival a feje fölött állva anélkül, hogy túlnyújtaná a mellkas gerincét (vállhajlítás). Ez a kiinduló helyzet a lejtőn egy felhúzáshoz (zöld).
Gyakran előforduló hiba az, hogy amint a kar megközelíti a fej magasságát (sárga), a gerincnek kompenzálnia kell (piros), mert a vállízület már nem megfelelő. Gyakran ez az oka annak, hogy sokan soha nem a szabad lejtő aljától kezdik a felhúzást (ott ez a legnehezebb is).
2. Kézállás: Ugyanez a kompenzáció történik a kézenállás esetén is. Ha hiányzik a vállad kapacitása, akkor egy túlfeszített gerinccel kompenzálhatod. Kézenfogással gyakran kezdők számára is könnyen áttekinthető. Abból lehet felismerni, hogy a lábak nem nyújthatók felfelé, hanem előre „lógnak”. Ellenkező esetben a súlypont túlságosan hátrébb mozdulna, és Ön megdönthetné.
3. Deadlift: Ha meg akarja hajtani a holtjátékot, akkor csak addig engedje le a súlyzót, ameddig a combizma megengedi (sárga és zöld). A további súlyvesztést a hát alsó része kompenzálja. Ez nagyon jól látszik a piros képen, ahol a kiindulási helyzet csak akkor érhető el, ha oldja a feszültségét és meghajlítja a hátulját.
Ezek a kompenzációk mindenütt jelen vannak. Akár a fitneszteremben, akár a sportban.
A lényeg:
Ha terheletlen állapotban (súlyok nélkül) nem tud kezdő vagy végső helyzetbe kerülni, akkor biztosan nem szabad megpróbálni súlyokkal ebbe a helyzetbe kényszeríteni magát. Akár 5 ° -kal nagyobb nyújtást ér el súlyokkal, akár nem, az nem okoz sérülést, de ha külső stresszel járó ízületben megpróbál 30 ° -kal többet elérni, mint amennyit az idegrendszere megenged, akkor kissé túl magasan játszik.
Tetszik az egyensúlyom a tudomány és a gyakorlat között?
Akkor dolgozz velem!
Ez működhet, de valószínűleg nem gyakran. Számomra egyértelműnek tűnik, hogy az idegrendszer valamiféle védőgátat állít fel. Mondási módja: Ideig és nem tovább!
Soha ne nyújtózkodjon edzés előtt, ill ?
Az elmúlt években egyre jobban tudatosult a nyújtás következménye.
Milyen következményekről beszélek?
Néhányan valószínűleg hallottak már arról a tényről, hogy nem szabad nyújtózkodniuk, mielőtt robbanékony és reaktív mozdulatokat végeznének, például ugrálnának.
Most ennek okaira térek ki.
Az ötlet a következő: A fehérjeszálak széthúzásával, ami nyújtáskor történik (amint azt korábban említettük), a filamentumok már nem fedik egymást annyira.
És ez megnehezíti az izom megfeszítését. A fenti képen látható, hogy a zöld és lila szálak nem érintkeznek annyival, mint az alábbi képen.
Úgy gondolom, hogy a vita kissé kijött a kezéből. Egy hatalmas áttekintés 2011-ben vizsgálta a nyújtás következményeit a későbbi sporteseményekre.
A 30 másodpercnél rövidebb szakasz utólag nem befolyásolta a robbanásveszélyes mozgásokat. Sporadikusan gyenge eredményeket csak 30 másodperc múlva mutattak ki. Meg kell jegyezni, hogy a 30-as évek nyújtása normális gyakorlat közvetlenül a sportolás előtt.
Ha 90 másodpercnél tovább nyújtózkodtál, akkor a hatások valóban jelentősek voltak. Ez az, ahol az erőteljes teljesítménygátlások valóban beindultak. 3-6% nagyságrendben beszélünk. Ez papíron nem tűnik soknak, de a sportban óriási.
A versenysportban még az arany és a 10. hely közötti különbség is.
Érdekesebb ebben a nyújtási témában a következő:
Behm áttekintésében a dinamikus nyújtás összes eredményét is összevonták. És ez teljes ellentétben áll vele. Inkább a teljesítménynövelő hatásokat mutatták itt.
Ennek is van értelme, mivel felkészíti a testet a közelgő mozgásokra.
Amire valójában nekünk kellett volna nyújtási gyakorlatokat végezni!
Egy rendkívül klassz dolgot a nyújtás bizonyított. És ez engem zavar. Önmagában nem a dolog, de erről soha senki sem beszél.
Ha megnézzük a fenti pontokat, az a nyújtás kissé értelmetlennek tűnik. És a legtöbb esetben a legtöbb ember számára ez az.
Attól függ, hogy mit akarsz elérni a nyújtó gyakorlatokkal.
Térjünk rá a menő dologra, amiről senki sem beszél. A jelenséget hiszterézisnek hívják. És ez teljesen megváltoztatja a megértésünket.
Mit jelent a hiszterézis és mi olyan nagyszerű benne?
Ha alkalmazza az inak hosszának és az ehhez szükséges erőváltozásokat, a következő görbéket kapja. Amikor zöld és stresszhiányos állapotban van.
Láthatja, hogy az inak itt másként viselkednek. Ezt viszkoelaszticitásnak nevezzük. Díszes szó arra, hogy egyszerre mechanikusan és folyékonyan viselkednek. Fontos számunkra a két görbe közötti terület, amelyet hiszterézisnek nevezünk. Leírja, hogy mennyi energia veszik el hő formájában. Tehát minél kisebb, annál jobb.
Amit Kubo és munkatársai már többször megállapítottak, az az, hogy ez a terület valóban kisebbé válhat. Hosszú távú nyújtó gyakorlatokkal.
Ok, de mi olyan rendkívül klassz benne?
Ez az első teljesítménynövelő mechanizmus, amelyet a nyújtási szakirodalomban találtunk. Befolyásolhatja az erőt, a robbanékonyságot, de mindenekelőtt az állóképességet. Az állóképességi futóknak ez óriási hasznot hoz.
Tehát véleményem szerint a nyújtás elengedhetetlen a teljesítményorientált futók számára. Azoknak az embereknek, akik ezt azonnal meg akarják tenni: Az érintett izmok a combizmok (a comb hátsó része), a quadriceps (a comb elülső része), a gluteusuk (speciális séták esetén nehezen nyújthatók) és a borjúkomplexum (soleus, gastrocnemius, tibialis posterior).
Mindenki más számára a nyújtás opcionális. Feltéve, hogy van mozgékonyságuk a sportjukhoz.
Remélem, tudtam egy kis betekintést nyújtani abba, amit jelenleg a kutatás során végeznek. Még messze nem vagyunk készen a nyújtással és annak árnyalataival. Csak azt a kérdést vázoljuk fel, hogy hogyan kell kinéznie a nyújtó gyakorlatoknak (nem a végrehajtásnak, hanem a típusoknak), hogyan lehet a legjobban tartani az ilyen előrehaladást, és az idegrendszer hogyan irányít mindent.
Ha bármilyen kérdése van, írjon az alábbi megjegyzésekbe.
Összegzés (tl; dr):
- A nyújtó gyakorlatok nem védenek a sérülésektől
- A rugalmasság, a mobilitás, a rugalmasság, a rugalmasság, a mobilitás mind szinonimák, és szinte ugyanazt jelentik
- Az izmok nem hosszabbak a nyújtásnál. Rövid távon igen, de ez a fejlődés a következő percekben megszűnik
- Ehelyett a rugalmasságot az idegrendszer szabályozza
- Jelenleg két hasznos alkalmazást ismerünk a nyújtáshoz:
1. Mozgékonyabbnak lenni, hogy bizonyos kezdő és/vagy végállások elérhetők legyenek
2. a hiszterézis csökkentésére. Úgy tűnik, hogy az inak egyre hatékonyabban használják fel az energiát
Kiváló magyarázatok. Rendkívül fontos megállapítás hiányzik rólam.
Melyik korosztályra vonatkoznak a fentiek. Nekem is ... 68 éves ?
Üdvözlettel
Reinhard Schlöger
Helló Reinhard,
Először is, nagyon köszönöm a dicséretet.
Alapvetően minél idősebb leszel, annál nehezebb nagyobb rugalmasságot kialakítani. A tinédzsereknek nagyon kevés stimulációra van szükségük a nagy előrelépéshez, míg a dolgok később egyre nehezebbé válnak. Ennek ellenére a mobilitás növelése időskorban is nagyon lehetséges, csak nem olyan gyorsan.
Maradj velünk és üdvözlettel
Manu
Köszönöm a hozzászólásaitokat! Különösen a kiindulási helyzet szempontja volt a szemnyitás számomra.
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Kerek váll: fitneszszakértőktől ismert és
Kitartás blog