Okra - érdekes tények, táplálkozási értékek, allergiák; készítmény
Az Okra (Abelmoschus esculentur), más néven zöldségmályva, a mályvafélék családjának egy faja. Ez az egyik legrégebbi zöldségnövény, és több mint 4000 évvel ezelőtt termesztették.
Okra eredetileg Etiópiából, Kelet-Afrika felvidékéről származik. A hüvelyek nemcsak jó ízűek, hanem fogyáshoz is remekek és nagyon egészségesek.
De mitől olyan okra az okra? Milyen tápanyagokat tartalmaz? Mire kell figyelni vásárláskor, és hogyan lehet elkészíteni a pillecukor zöldségeket? Ezekre és további kérdésekre az alábbiakban talál választ.
Érdekes tények az okráról
Mit kell tudni az okráról!
Az Okra hosszúkás zöldség hüvely, amelynek színe világos vagy sötétzöld, hossza 5-20 cm. Az okra egy olyan cserjén nő, amely meghaladja a két méter magasságot, és feltűnő sárgásfehér virágokkal rendelkezik. A hüvely belsejében apró fehér magok vannak, amelyeket átlátszó nyálka borít. Az okra hüvelyek forralásával az edény ezért megvastagszik.
A növény mindenekelőtt szereti a szubtrópusi és mediterrán éghajlatot, és ma Nyugat-Afrikában, Indiában, Pakisztánban, a Fülöp-szigeteken, az arab országokban, de Görögországban, az USA-ban és Japánban is termesztik. Ízét tekintve az okra hüvelyek hasonlóak a zöldbabokhoz, fanyar, fűszeres, kissé savanykás, de nagyon enyhe illatúak.
A babokkal ellentétben az okra hüvelyek nyersen fogyaszthatók, így jól illenek a friss salátákhoz. Gyakran azonban ezt az ételt párolják, pácolják, főzik vagy megsütik, és zöldséges köretként vagy pörköltként használják.
Fontosság az egészségre
Finom íze mellett az okra számos fontos tápanyagot tartalmaz vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és rostok formájában. Az alacsony, mindössze 20 kcal (84 kJ)/100 g energiaérték alacsony kalóriatartalmú étrendet is biztosít, amely különösen alkalmas azok számára, akik szeretnék csökkenteni a súlyukat.
Az élelmi rostok magas aránya pozitív hatással van a bélflóra, mivel eltávolítja a zsírokat és baktériumokat a belekben, és biztosítja a jó emésztést. 200 g okra zöldséggel a napi rostigény 1/3-a fedezett. Az élelmi rost kötődik a más ételekkel bevitt koleszterinhez, és megakadályozza a koleszterin bejutását a véráramba. Rendszeres fogyasztása esetén az okra nagyon alkalmas a koleszterinszint csökkentésére.
A magas rosttartalom a vércukorszint csökkentésében is segít azáltal, hogy lelassítja a szénhidrátok glükózra bontását a vékonybélben, ezért az okra nagyon ajánlott cukorbetegek számára. Az okra rendszeres fogyasztása szintén segíthet a vesebetegségek megelőzésében, mivel az összes vesebetegség csaknem felét a diabetes melitus okozza.
A flavonoidok magas aránya különösen jót tesz az egészségnek. A flavonoidok úgynevezett antioxidánsok, amelyek képesek a szabad gyököket ártalmatlanná tenni. A flavonoidok fogyasztásával a szervezet támogatható a szervezet saját védekező mechanizmusainak előmozdításában. Antibakteriális hatással is rendelkeznek, és megakadályozzák a húgyúti fertőzéseket.
Összetevők és tápértékek
Az Okra hüvelyek igazi karcsúsító termékek, mert csak nagyon kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. 100 g okra mennyiségben csak 0,2 g zsír van benne, amelyben a monosaturált zsírsavak aránya 0,04 g, a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya pedig 0,06 g.
A rostok aránya nagyon magas, 5,06 g, ami jót tesz az emésztésnek. Az Okra sok nélkülözhetetlen vitaminban is gazdag, a C-vitamin (aszkorbinsav) magas aránya különösen szembetűnő. Az étel sok A-vitamint és K-vitamint is tartalmaz. A zöldségek 300 g-ja fedezi ezen vitaminok napi szükségletének körülbelül 25% -át.
Vitaminok
- Béta-karotin: 422 ug
- E-vitamin: 144 µg
- Tiamin (B1-vitamin): 54 ug
- B 2 -vitamin (riboflavin): 62 ug
- Pantoténsav (B5-vitamin): 194 ug
- B6-vitamin (piridoxin): 62 ug
- Folsav: 49 ug
- C-vitamin: 19,98 mg
- K-vitamin: 6 µg
A vitamin C (aszkorbinsav) számos folyamatban részt vesz az emberi testben; bebizonyosodott, hogy véd a szívelégtelenség ellen, és megakadályozhatja az ízületi gyulladást. Elfogja és semlegesíti a vérben, az agyban és a testsejtekben található szabad gyököket. A C-vitamin védi az ereket és erősíti a kötőszövetet. Az aszkorbinsav emellett javítja a kalcium és a vas felszívódását, és aktiválja a májenzimeket, amelyek felelősek a toxinok lebontásáért.
Mint sok más fontos vitamin, ez is képes Béta karotin a test maga nem tudja előállítani. Ez egy zsírban oldódó, növényi pigment, amely a jól ismert A-vitamin előfutára. A béta-karotin elsősorban az emberi test vizuális folyamataiban vesz részt, amelyek hiánya a látás csökkenéséhez vezethet. A vitamin biztosítja az ízérzet, illat és tapintás zökkenőmentes működését is.
Az okrában jelenlévő K-vitamin Mindenekelőtt biztosítja, hogy vérünk alvadjon. Ez létfontosságú a vérszivárgással járó sérülések és az operációk során. A K-vitamin szabályozza a vér kalciumszintjét is, és csökkenti az arterioszklerózis kialakulásának kockázatát.
Ásványok
- Kalcium: 89 mg
- Klór: 41 mg
- Kálium 238 mg
- Magnézium 60 mg
- Nátrium: 2 mg
- Foszfor: 75 mg
- Kén: 30 mg
Együtt foszfor van Kalcium az emberi test csontjainak és fogainak fontos alkotóeleme. A kalcium különösen fontos az idegsejtek ingerlékenysége és a véralvadás szempontjából. A kalcium hiánya azt eredményezi, hogy a szervezet vészhelyzetét a csontokból szerzi be, ami a csontanyag elvesztéséhez vezet.
Ez megtalálható az okra zöldségekben kálium biztosítja az idegimpulzusok fejlődését az emberi testben. Az ásványi anyagra a test saját fehérjéinek előállításához és egyes enzimek aktiválásához is szükség van.
Ezenkívül a kálium biztosítja a rendszeres vízháztartást, és felelős a test vérnyomásáért. Az ásványi nátriummal együtt a kálium biztosítja a szívizom tevékenységének zavartalan működését is.
Az ásványi anyag magnézium biztosítja, hogy az energia-anyagcsere zökkenőmentesen zajlik, és több mint 300 enzim aktiválásában vesz részt. A magnézium támogatja és szabályozza a fontos ideg- és izomfunkciókat, és együtt felelős a fizikai ellenállás fenntartásáért. A magnézium a szívizomnak is segít abban, hogy elegendő energiát termeljen a sejtek elegendő vérellátásához.
Nyomelemek
- Vas: 1,13 mg
- Fluor: 20 ug
- Jód: 5 ug
- Réz: 138 ug
- Mangán: 990 ug
- Cink: 630 ug
Jód, réz és vas
jód főleg a pajzsmirigyben található, ahol nagyon fontos a tiroxin és a trijód-tironin hormonok számára. A jódhiány külsőleg észrevehető golyva formájában a nyakon, így ha ilyen jel jelentkezik, azonnal figyelni kell a megfelelő jódbevitelre. A jódhiány fizikai és szellemi fejletlenséghez vezethet a gyermekeknél. Felnőtteknél a jódhiány fáradtság, koncentrációs zavarok, súlyos hidegérzékenység és székrekedés révén nyilvánul meg.
A nyomelem réz védi a sejtmembránokat a szabad gyökök által okozott károsodásoktól, és az elektronok szállításával hozzájárul az energiatermeléshez. A vérképzéshez, különösen a hemoglobin termeléséhez, rézre is szükség van. Hozzájárul az epinefrin szintéziséhez az idegrendszerben, és szükséges a melanin képződéséhez is a bőrben.
Az okra hüvelyben található nyomelem Vas elsősorban az oxigén szállításáért felelős. Itt többek között a vas. Nélkülözhetetlen a sejtlégzéshez, a sejtképződéshez és az izmokhoz. A vas segítségével az oxigén a vörös vér pigment hemoglobinjához kötődik, eloszlik a testben, és a sejtekben energiát termel.
Mangán és cink
Az esszenciális nyomelem jelenléte szintén fontos az emberi szervezet zavartalan működése szempontjából mangán. Az egészséges növekedés biztosításához szükséges a csontszerkezetek kialakulásához. A mangán részt vesz a porc és a kötőszövet kialakulásában, az inzulin termelésében a hasnyálmirigyben és a véralvadásban, és megvédi a sejteket a káros hatásoktól.
A nyomelem cink- létfontosságú és nélkülözhetetlen a testünk számára, mivel anyagcserénk nem működne cink nélkül.
A cink elsősorban a hajban, a bőrben, de a csontokban, a fogakban, a májban és az izmokban is megtalálható. Testünknek cinkre van szüksége a sejtosztódáshoz, támogatja a sebgyógyulást és befolyásolja a sejtek növekedését, különösen gyermekeknél, terhes nőknél és versenyző sportolóknál. A cink felelős a szaglásért és az ízért, valamint a látásért is.
Intolerancia és allergiák
Az okra zöldséget általában nagyon jól tolerálható és egészséges ételnek tekintik. Esetenként a hisztamin intoleranciára hajlamos emberek ritkán allergiás reakciókat tapasztalhatnak az okra fogyasztása után.
Ez allergiás reakciókat okozhat, mint pl B. viszketés vagy bőrpír jelentkezik, a vérnyomás csökkenése is lehetséges. Ilyen reakciók akkor is előfordulhatnak, ha a hisztamint táplálékkal szállítják. Egészséges embernél a hisztamint általában különféle enzimek inaktiválják, így nem jelentkeznek allergiás reakciók.
A legtöbb ember, aki hisztamin intoleranciában szenved, többnyire tolerálja az olyan ételeket, amelyek hisztamin tartalma kevesebb, mint 2 mg. Az érzékeny emberek számára a hisztamint tartalmazó ételeket csak kisszámú embernek érdemes fogyasztani az esetleges allergiás reakciók elkerülése érdekében.
Sok más zöldséghez hasonlóan az okra is kis mennyiségben tartalmaz oxálsavat. Ha vesekőben szenved, az ételt csak kis mennyiségben szabad fogyasztania.
Vásárlási és konyhai tippek
Friss okra vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a zöldségek szép, erős, világoszöld színűek legyenek, és a hüvelyek ropogósak és frissek legyenek. Az okra zöldségek egész évben kaphatók a török szupermarketekben vagy az ázsiai üzletekben.
Ott frissen és konzerven is kínálják őket. A friss okra a vásárlás után néhány napig a hűtőszekrény zöldségterében tárolható. Lehetőség van az okra zöldségek fagyasztására is. Itt azonban előzetesen el kell blankolni.
Az okra saláta vagy az okra zöldségek elkészítéséhez legfeljebb 10 cm hosszú okra hüvelyeket kell használni. A hosszabb hüvely sokkal szálasabb, és íze nem olyan gyengéd, mint a kisebbek.
Előkészítési tippek
Különféle ízletes ételeket lehet elkészíteni az okra hüvelyéből. Akár pörköltként, akár rántva, fűszeres curry-vel, köretként vagy levesekként; Az Okra hüvelyek sok helyen nagyon népszerűek.
Néhány dolgot figyelembe kell venni az okra elkészítésekor:
Először is, az okra hüvelyeket folyó víz alatt tisztítják. Ezután a fazont és a hegyet késsel eltávolítják. A kivágott okradarabokat vízzel ellátott edénybe helyezzük, amelybe néhány csepp citromlevet adunk, hogy az okra ne oxidálódjon a levegőben, és barna foltokat képezhessen.
Ezután a hüvelyeket enyhén sós vízben, kevés ecettel előfőzzük.
Az ecet állítólag megakadályozza a hüvelyben lévő ragacsos folyadék szivárgását főzés közben. Hosszú ideig főzve ez a ragadós folyadék kocsonyás masszává válik, amely keményítő tulajdonságokkal rendelkezik, és nagyon sűrűvé teszi az okra edényt. Ezt a sűrű állagot általában okra levesek esetében kívánják, de gyakran nem, ha az okrát zöldséges köretként készítik.
Gyakran feltett kérdések és válaszok
Az alábbiakban válaszolunk az okrával kapcsolatos gyakran feltett kérdésekre.
Hol kaphatok okra hüvelyeket?
Az Okra hüvelyeket egész évben lehet vásárolni a török szupermarketekben és ázsiai üzletekben. Frissen vagy konzerven vásárolhatók ott.
Fagyasztható okra hüvelyek?
Mint sok zöldség, az okra hüvelyeket is nagyon jól lefagyaszthatják néhány hónapig.
Ehhez először forró vízben 3 percig forralják, majd jeges vízzel lehűtik. Néhány csepp citromlevet adunk a főzővízhez, hogy megőrizzük a friss zöld színt.
Hogyan fogyasztják az okra zöldséget?
Az Okra nyersen fogyasztható salátaként vagy melléksalátaként, de nagyon gyakran használják zöldséges köretként vagy levesként is. Ebből a célból a zöldségeket főzzük, pároljuk, sütjük, pároljuk vagy rántjuk.