Olajozza meg a megfelelő szinteket - Jogging-International
Írás
További zsírok, amelyek "megterhelik" a testet, de a védő zsírsavak és vitaminok nélkülözhetetlen forrásai is. Az olajok e két jellemző között lebegnek, képesek a legjobbakra és a legrosszabbakra is, attól függően, hogy gazdagok-e egészségünk szempontjából alapvető elemekben. Minden származás kérdése, de az is, hogyan használjuk őket.
A zsírok és velük együtt az olaj is rossz rap. Valójában a 2001-es Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Terv (PNNS) által meghatározott francia közegészségügyi célkitűzés az, hogy csökkentsék fogyasztásukat. Bár ez nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 33% -át, általában 40% körüli, és felelős korunk főbb bajainak (elhízás, kardiovaszkuláris kórképek stb.).
Az állóképességi sportok rajongói, például a kocogók számára nincsenek meggyőző érvek a lipidbevitel növelésére az atléta étrendjében mind az edzés, mind a verseny során. A test tartalékai, még akkor is, ha alacsonyak a maratonfutóban, elegendőek az erőfeszítéssel kapcsolatos igények kielégítésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírban gazdag étkezés (a teljes energiafogyasztás több mint 60% -a), amelyet 4 órával vagy több napon keresztül adnak be a kitartó erőfeszítések előtt, nincs jelentős hatással a teljesítményre.
Az olajok túlsúlya
Az ajánlott táplálkozási bevételek az állóképességű sportolók számára átlagosan 25% -os lipidenergia-bevitelt javasolnak a szénhidrátbevitel elősegítése érdekében. Így, ha egy edző futtatójának kalóriaigényét napi 3500 kcal-ra becsüljük, étrendjében körülbelül 875 kcal-t kell biztosítania lipidek formájában, vagy a menükben napi megközelítőleg 98 g zsírt. Ezek között természetesen meg kell számolnunk azokat, amelyeket természetesen tartalmaz az élelmiszer (hús, hal, tejtermékek, sajtok stb.). Ha figyelembe vesszük, hogy a fele ez utóbbiból származik, akkor körülbelül 50 g (vagy 4 evőkanál) olaj, vaj, margarin vagy krém fraîche kell, hogy legyen a kocogónak a menüiben. De ezeknek a "látható" zsíroknak a megválasztása annál is fontosabb, mivel ez a szempont tisztán matematikai.
Nem a zsírok mennyisége, hanem a minősége számít. Egy hónap sem telik el anélkül, hogy a tudományos tanulmányok izzó eredményei megjelennének egyes, úgynevezett esszenciális zsírsavak kivételes tulajdonságairól, különösen egyes általánosan fogyasztott olajokban. A sportvilágban a sportolók számára előnyös sajátosságaik nem a teljesítmény javítása, hanem a védő szerepük miatt érdekelnek minket. Még mindig jól kell választanod őket. Rövid áttekintés a Franciaországban leginkább fogyasztott ötféle olajról.
A legtöbb "vitamin"
Napraforgó-, kukorica-, szőlőmagolajok
„Dietetikus” értékelés: Ezek az olajok gazdagok az Omega 6 családból származó úgynevezett esszenciális zsírsavakban, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért csak az élelmiszer biztosíthatja őket. Elősegítik a szövetek gyógyulását, a sejtmembránok védelmét, a növekedést és még a hormonális szekréciót is. De ha a hetvenes években a napraforgó behatolt a tájainkra, és a háziasszonyok lefoglalták az azonos nevű professzor által bélyegzett margarin kádakat, az azért történt, mert ezekről az omega 6-okról ismert, hogy a vér koleszterinszintjének csökkentésével védik a szívet. A rossz ... de a jó is !
A 2000-es évek közepén a szakértők felkeltették a riasztást, mert ez a siker növelte túlzott omega 6-os fogyasztásunkat a többi ugyanolyan nélkülözhetetlen zsírsavhoz képest. Ekkor a világ összes tanulmánya egyértelmű: ez az egyensúlyhiány nem tűnik védettnek a szív eredetű halál ellen, de állítólag még sok rák gyakoriságát is növeli. Másrészt ezek az olajok nagyon gazdag E-vitaminban. Még a legnagyobb forrást is képviseli, mivel ebből egyetlen evőkanál gyakorlatilag az összes napi igényt kielégíti.
Érdeklődés a kocogó iránt: Az Omega 6 védi a sejtmembránokat, amelyeket intenzív és hosszan tartó fizikai testmozgás károsíthat. De különösen az E-vitamin bevitele érdekli a kocogót. Valóban erősen antioxidáns, ami nagyon hatékony rozsdaellenes anyagot jelent fizikai erőkifejtéssel "megtámadott" artériák és izomsejtek számára.
Kényelem: Meglehetősen stabil, fűszerezésként és főzéshez is használható (180 ° C-ig). Ízében semleges, bármilyen ételhez jól passzolhat.
A megfelelő adag: Ezért napi egy evőkanálnak elegendőnek kell lennie annak előnyeinek kihasználásához, anélkül, hogy túlzottan kiegyensúlyozatlan lenne a többi zsírsav bevitele.
A leginkább "kardióvédő"
Olivaolaj
Érdeklődés a kocogó iránt: Mindenekelőtt ezek a nyomkövetési állapotú molekulák lehetnek előnyösek a kocogó számára, mert az E-vitaminhoz hasonlóan megakadályozzák a sejtek, különösen az izom- és vérsejtek idő előtti öregedését, amelyek futás közben nagyon megterheltek.