Olyan szeretnél lenni, mint Arnold Egyél, mint Arnold! Az első lépés a test felé, amiről mindig is álmodtál
Diéta, az első lépés a test felé, amiről mindig is álmodtál.
Az izomtömegről és annak felhalmozódásáról minden testépítőnek van véleménye, mindenki elfogad egy bizonyos étrendet, de egy biztos: mindenki eszik! Ha komolyan eszel!
Az izmok nem megfelelő és „bőséges” étrend nélkül készülnek. Tehát az izomtömeg fejlesztése és a célok elérése érdekében az első dolog, amit figyelembe kell vennie a táplálkozás. A napi kalóriatöbblet, azaz többet eszik, mint amennyit a teste elfogyaszthat a napi tevékenységek során, az edzőteremben és azon túl is, elengedhetetlen.
Hogyan csinálod, hogy? Az első lépés az lenne, hogy pontosan meghatározzuk a szervezet által elfogyasztott kalóriák számát - itt a Google a barátja:), egy egyszerű keresésben „kalória kalkulátor” megtalálja, amire szüksége van.
Következő lépés - meg kell találni/meg kell teremteni az egyensúlyt az étrendben.
1) Ki kell számolnia, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének (ezt úgy fogja megtenni, hogy megszorozza a súlyát 2, 2-vel, ami abból származik, hogy körülbelül 2 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként).
2) Ezután a szénhidrátok következnek, vagyis azok, amelyek energiát biztosítanak Önnek a nap folyamán, és amelyekről azt jelezzük, hogy az elfogyasztott kalóriák körülbelül 40-50% -át teszik ki. Egy tanács, amely segíthet Önnek, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, amelyek nehezebben emészthetők, és amelyek nem terhelik túlságosan a hasnyálmirigyünket. Tehát gyümölcs, zöldség, INTEGRAL gabonafélék, édesburgonya lenne a legalkalmasabb. Az édesség, a cukor, a fehér liszt nem éppen a „jó” szénhidrát kategóriába tartozik.
3) Kövér! Hmm, ez egy olyan téma, amelyre ugyanolyan figyelmet kell fordítanod, mint a szénhidrátokra vagy a fehérjékre. Mint mindannyian tudjuk, a zsírokat mindenki „káromolja”, és gyakran „bűnösek” néhány legsúlyosabb betegségben, például a szívbetegségben. De a tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik tisztességes mennyiséget fogyasztanak, legyenek óvatosak! A DECENT, telített és telítetlen zsírok tesztoszteronszintje lényegesen magasabb, mint a nem zsíros sportolóké. Ez miért fontos? Mivel a tesztoszteron a fő hormon, amely biztosítja az izomnövekedést.
Annak megállapításához, hogy mennyi zsírra van szükséged naponta, felezheted a súlyodat felére, azaz ha 80 kilogramm van, akkor célszerű körülbelül 40 g zsírt fogyasztani. Vigyázzon, vannak azonban „rossz” és „jó” zsírok, de erről egy másik epizódban mesélek, mert meglehetősen részletes elemzést igényelnek. Szóval, maradj velünk!:)
Miután sikerült megtalálni ezt az „egyensúlyt”, folytathatja a következő lépést, amelyet mindannyian gondolunk, a képzésre. Tehát egy megfelelő étrend, amely biztosítja a kalóriatöbbletet, ugyanakkor kiegyensúlyozott, és táplálja a testet és az izmokat, valamint az intenzív edzés, a két kulcsfontosságú elem hátha fejleszteni akarja az izomtömeget.
Milyen lehet egy amatőr testépítő étlapja:
Reggeli: A nap első étkezése is az egyik legfontosabb. Mivel 8-10 órás időszak után élsz, amikor a tested csak a saját tartalékából táplálkozott, a reggelinek katabolikus állapotból kell származnia. Így szénhidrátban, de fehérjében gazdag reggeli is ajánlott.
Falatozás: Ideális lenne a fehérjében és az egészséges zsírokban egyaránt gazdag snack. Itt kipróbálhat 50-100 gramm mandulát, kesudiót vagy diót.
Ebéd (edzés előtt): És itt ismét a következetes étkezés, amely különösen fehérjében gazdag, a testépítők többsége ajánlja. Az omlett 3 egész tojással és 3 tojásfehérjével, zöldségekkel lehet az ideális választás, vagy ha kéznél van egy fehérjeturmix, habozás nélkül kipróbálhatja. 50 gramm fehérje izolátum elegendő az izmok táplálására a következő (mondjuk két órás) intenzív edzéshez.
Snack, közvetlenül edzés után: Akárcsak a nap első étkezésénél, az edzés után a tested is katabolikus állapotba kerül, amelyben a saját tartalékaiból kezd égni. Tehát egy 30-40 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó turmix és egy csésze fehérje izolátum hatalmas segítséget jelenthet a gyógyulásában.
Edzés utáni étkezés: Oké, megkapta a fehérje turmixot, közben hazaért. Feltéve, hogy 1-2 óra eltelt az edzés óta, már megitta a turmixot, elkezdheti a következő étkezés elkészítését. Saláta, rizs, csirkemell/pulykamell, marhahús, hal, bármilyen kombinációt választhat, amelyre gondol.
Falatozás: Itt egy dió, mandula, kesudió, mogyoró keverékéből álló snack ismét ideális választásnak bizonyulhat.
Esti étkezés, a nap utolsó: Az esti étkezés ugyanolyan fontos, annak ellenére, hogy egyesek azt mondják, mert másnapig tápanyagokkal látja el. Valószínűleg lassabb felszívódású fehérjét szeretne; alacsony zsírtartalmú túró, 1,5% tej vagy tejfehérje koncentrátum megoldhatja az esti étkezés problémáját, de minden a te döntésed szerint marad.
A diéta mellett nem szabad megfeledkezni a kiegészítésekről: glutamin, kreatin, szabad aminosavak, egészséges zsírok - omega 3,6,9, vitaminok. Mindegyik segít elérni a célját.