Omega 3 táplálkozási terv

Az omega-3 zsírsavak a test néhány fontos funkcióját ellátják, és pozitívan hatnak az egészségre. Ezért tanácsos megbizonyosodni arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3 van-e fogyasztva, valamint hogy Ön EPA-val és DHA-val van ellátva. A zsírsavhiány, például vitaminok, aminosavak vagy különféle egyéb anyagok hiánya egészségügyi problémákhoz vezethet. A kiegyensúlyozott étrendnek és a táplálékkiegészítők bevitelének számos előnye van. Van néhány pozitív hatás, ha az egészséges étrendet és életmódot figyelmesen követjük. A táplálkozási terv hasznos az omega 3 következetes bevitelének kezeléséhez, valamint a szükséglet és a bevitel szabályozásához. A táplálkozási terv készítésekor azonban néhány előzetes megfontolást és néhány szempontot figyelembe kell venni.

Omega 3 hiány

Ha az emberi testből hiányoznak az alapvető anyagok, az bizonyos tünetek révén észrevehetővé teszi. A mentális vagy fizikai panaszok gyakran annak a jele, hogy a test hiányzik vagy túl sok mindent kap. Az omega-3 zsírsavak befolyásolják a gyulladást, az agy és a szív működését, az alvást, a szemet, valamint az egészséges anyagcserét és a vérnyomást.

A következő tünetek jelezhetik az omega 3 hiányát:

alvászavarok
Depresszió, hangulatváltozások, idegesség és kedvetlenség
Gyenge koncentráció
magas vérnyomás
Gyenge és száraz szem
Gyulladás
Bőrbetegségek (pattanások, száraz bőr, psoliaris)
Ízületi fájdalom
Száraz bőr vagy száraz haj
Viszket a fejbőr

Ha nem biztos abban, hogy az Omega 3 hiányosság a fő oka egy vagy több tünetnek, ezt orvos megvizsgálhatja. Ezenkívül megnövekedett omega 3 zsírsavbevitel mellett megfigyelhető, hogy javulás következik-e be egy bizonyos beviteli időszak után. Ha van omega-3-hiány, akkor a tünetek enyhíthetők egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely gazdag omega-3-ban. A hiánytüneteket jól átgondolt táplálkozási tervvel lehet hatékonyan kezelni, amelynek célja a megfelelő mennyiségű DHA és EPA biztosítása, és a közérzet idővel jelentős javulást mutat.

Utasítás az omega 3 táplálkozási tervéhez

Egyes receptek különösen nagy mennyiségben kínálnak telítetlen omega-3 zsírsavakat. A következőkben példaértékű táplálkozási tervet állítottunk össze, amellyel az ember már egész nap jó arányban fogyaszt zsírsavakat.

Reggel: áfonya-mangó-dinnye gyümölcssaláta vagy egyszerű zsázskenyér

Ideális a nap nagyszerű kezdetéhez Zsázskenyér. A zsázst kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú kvarkkal keverjük össze, majd megkenjük a kenyérrel. A legjobban működik Teljes kiőrlésű kenyér, mert a komplex szénhidrátok jobbak az egészségére, és a teljes kiőrlésű termékek több omega-3-at tartalmaznak, mint a "normál" kenyér. A kerti zsázsa gazdag zöldséges omega 3-ban, és kedvező az omega 3 és az omega 6 zsírsav aránya.

Alternatív megoldás a házi készítésű gyümölcssaláta áfonyával, mangóval és galia dinnyével. Az áfonyákat egy tálba tesszük, a mangót és a Galia dinnyét harapás nagyságú darabokra vágjuk, és hozzá is adjuk. Ha úgy tetszik, adhat hozzá néhány alacsony zsírtartalmú kvarkot. Az áfonya különösen előnyös Az Omega 3 és az Omega 6 aránya - (1,5: 1).

Reggel: zöld turmix báránysalátával, pitypanggal és zsázsa

A zöld turmix tökéletes az erő és a jó hangulat között. Kívánt esetben előző este elkészíthető, így csak reggel kell csomagolni.

Ebéd: ázsiai wok kelkáposztával, zöldbabbal és dióval vagy Csicseriborsó és tonhal ragu

Ázsiai wok (vegetáriánus és alkalmas vegánoknak)

Ezen étel után a test érezni fogja a növények energiáját. Minden összetevő gazdag omega 3 zsírsavakban, pontosabban az esszenciális zsírsavban, az ALA-ban. A kelkáposzta, a zöldbab, a póréhagyma, a cukkini és a dió mind kiváló omega 3: omega 6 arányú. A készítmény az alfa és az omega, egy kíméletes előkészítési módszer rendkívül fontos a zöldségekben található vitaminok, tápanyagok és zsírsavak szempontjából.

Az ázsiai wokhoz kelkáposzta, 1-2 marék zöldbab, cukkini, póréhagyma és egy marék dió kell. A zöldségeket kifehéríteni vagy párolni kell, hogy értékes vitaminok és zsírsavak ne veszjenek el. A diót megpároljuk, és a végén hozzáadjuk. Ha akar, készíthet megfelelő szószt, vagy adhat hozzá lenmagolajat a kész ételhez, és összekeverheti. A vadrizs ideális köretként.

Csicseriborsó és tonhal ragu

Azok számára, akik nem akarnak nélkülözni állati termékeket, a csicseriborsó és a tonhal ragusa ideális. A két fő összetevő mellett petrezselyem, fűszerek, repceolaj, néhány paradicsom, fokhagyma, hagyma és egy paprika szükséges.

A hagymát, a fokhagymát, majd a borsdarabokat áttetszővé pároljuk. Hozzáadjuk a paradicsomot és egy kis zöldségalaplét, majd az összetevőket közepes lángon pároljuk. Hozzáadjuk a lecsepegtetett csicseriborsót (legalább 240 g), és az egészet két percig melegítjük, a végén hozzáadjuk a tonhalat (egy vagy több doboz), és rövid ideig felmelegítjük. A kész ételt friss petrezselyem díszíti. Ha köretet szeretne, akkor a teljes kiőrlésű kenyérrel kapcsolatban jól dönt.

Tipp: Az omega-3 zsírsavak nem nagy barátai a hőnek. Annak érdekében, hogy ne pusztítsák el őket, kerülni kell a túl magas hőmérsékletet. Sütés helyett gőzölés, forrás helyett lassan melegszik - ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb értékes zsírsav veszik el.

este: Saláta dióval és zsázsa

Ehhez báránysalátát, diót és egy marék zsázst keverünk. A diót egy tálba tesszük a megmosott báránysalátával, majd hozzáadunk egy marék zsázst, és ha szükséges, más összetevőket, például pitypangot. Olajok, amelyek sok növényi ételben tartalmaznak ALA-tartalmat is, ideálisak öntetként, különösen dióolaj vagy lenmagolaj. Az íz garantált!

Néhány nap és hét után megnő a vitalitás, feltéve, hogy omega-3 zsírsavhiány volt. Receptek halakkal és más tengeri állatok kiváló szállítói az omega 3 zsírsavaknak az állati termékekben. A hal különösen gazdag DHA-ban és EPA-ban. De olyan vegán ételeket is, mint a dió vagy valamilyen A gyümölcsök és zöldségek az ALA jó szállítói.

A legfontosabb: A zöldségeket mindig finoman kell elkészíteni, vannak olyan elkészítési módszerek, mint pl Fehérít vagy Gőzölgés nál nél. Mivel az omega 3 nem különösebben hőálló és elveszne, ha nagy hőt alkalmaznának (forralás, sütés). Ezenkívül mindig enni kell valami olcsót Az Omega 3 és az Omega 6 aránya tiszteletben kell tartani.

További receptötletek egészséges zsírokkal

A vegánok különösen nagy mennyiségben vesznek be alfa-linolénsavat, amelyet először DHA és EPA aktív formává kell átalakítani. Az alfa-linolénsav átalakításakor a zsírsav körülbelül 90% -a elvész, ezért hasznos lehet az étrend-kiegészítő. Az omega 3 elegendő bevitele egészséges és csökkentheti a különféle betegségek kockázatát, védi az egészséget és a szívet. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a különféle fizikai és pszichológiai problémák.