Omega 3 zsírsavak és kiegészítők - előnyök
Cikk készült együtt
Mindig halljuk, hogy a zsírok nem tesznek jót az egészségnek, de ez nem igaz az Omega 3, 6, 9 zsírsavakról. Valójában a kiegyensúlyozott étrend, amelyben jelen vannak, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, sőt bizonyos egészségügyi problémák. Az alábbiakban bemutatjuk ezeket a zsírsavakat, amelyekből megtudhatjuk, hogy mik ezek, hol találhatók és milyen előnyökkel járnak.
Mi az Omega 3 és milyen előnyei vannak
A szervezetnek Omega 3 zsírsavakra van szüksége a megfelelő működéshez. Mivel az emberi test nem termeli ezeket a zsírokat, csak táplálékkal kell előállítani őket, az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy legalább két adag Omega 3 zsírsavban gazdag ételt (pl. 150 g hal vagy 30 g mandula) fogyasszunk hetente.
Vásároljon OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 kapszulát | 🛒Ár: 54,99 lej
Vásároljon OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 kapszulát | 🛒Ár: 152,99 lej
Nézze meg itt a táplálék-kiegészítők további ajánlatait
Hányféle Omega 3 zsírsav
Az Omega 3 zsírsavaknak több típusa létezik, amelyek kémiai formájukban és egészségre gyakorolt hatásukban különböznek egymástól. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak fő típusait:
- Eikozapentaénsav (EPA) - ez egy 20 szénmolekulából álló többszörösen telítetlen zsírsav, amely hozzájárul az eikozanoidok termeléséhez, olyan vegyületek sorozatához, amelyek szerepet játszanak a gyulladás és a depresszió tüneteinek csökkentésében
- Dokozahexaénsav (DHA) - 22 szénmolekulájú zsírsav, amely az agy tömegének 8% -át teszi ki, és létfontosságú az idegrendszer normális működéséhez
- Alfa-linolénsav (ALA) - 18 szénmolekulából álló zsírsav, amely átalakítható EPA-vá és DHA -vá, de ezek a formák kevésbé hatékonyak, mint a közvetlenül elfogyasztottak. Általában az alfa-linolénsavat használják a szervezetben energiaként
Milyen előnyei vannak az Omega 3 zsírsavaknak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a test sejtjeinek normális működéséhez. Részt vesznek a lipid anyagcserében és támogatják a szív, a szem és az agy normális működését. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak legfontosabb előnyeit.
Vigyázzon a szívére
Az omega-3 zsírsavak növelik a "jó" koleszterin szintjét, csökkentik a triglicerid szintet, segítenek a magas vérnyomás szabályozásában, segítenek a lepedék elleni küzdelemben. A magas rossz koleszterinszint kulcsfontosságú tényező a szívbetegségekben.
Támogatom az agy egészségét
Az étrend vagy az étrend-kiegészítők közül az Omega 3 zsírsavak csökkentik a depresszió és a skizofrénia tüneteit, és felelősek az agy mentális betegségekkel és demenciával szembeni védelméért. Sőt, ezek az egészséges zsírok elengedhetetlenek a csecsemők agyának normális fejlődéséhez.
Segít a fogyásban
Az Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása szintén fontos, ha plusz kilókat kell leadni. Ezek az egészséges zsírok jóllakottságot nyújtanak, és segítenek eltávolítani a zsigeri zsírokat (a hasból), amelyek veszélyeztethetik az egészséget. Ezenkívül az Omega 3 zsírsavak a testben több zsírt égethetnek el a klasszikus szénhidrátok helyett (természetesen ennek megvalósításához kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani). Más szavakkal, az Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása vagy étrend-kiegészítők fogyasztása jótékony hatással van az anyagcserére, felgyorsítja az égési sérüléseket; derék eredmények csak néhány hét múlva jelennek meg.
Csökkentse a májzsír szintjét
A magas Omega 3 zsírsavtartalmú étrend hozzájárulhat a májban felhalmozódott zsírszint csökkentéséhez. Más szavakkal, az Omega 3 zsírsavak méregtelenítő hatásúak.
Csökkentse a gyulladást
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő szerepet töltenek be. A test gyulladása a szívbetegségek, a cukorbetegség, az immunrendszeri betegségek vagy a rák fő oka.
Az immunitásnak vannak előnyei
Az Omega 3 jó zsírsavak támogatják sejtjeink egészségét, és így segítenek a fertőzések leküzdésében, mielőtt azok megjelennek.
Elősegíti a csontok egészségét
Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak Omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket, nagyobb a csontsűrűségük, mint a hiányos embereknél.
A triglicerid szint csökken
Az Omega 3 zsírsav-kiegészítők csökkenthetik a triglicerid szintet, de fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy minőségi terméket ajánljon. A trigliceridekre gyakorolt hatás azért fontos, mert ezen anyagok magas szintje a vérben növelheti a szívroham, agyvérzés és a hasnyálmirigy-gyulladás kockázatát. Sőt, a trigliceridek magas szintje a cukorbetegség és az elhízás magasabb kockázatával jár. Vizsgálatok szerint az Omega 3 zsírsavak fogyasztása akár EPA-ban és DHA-ban, akár csak EPA-ban akár 30% -kal is csökkentheti a triglicerid szintet, és legalább 25% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Mely ételek tartalmaznak Omega 3 zsírsavat
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének táplálkozási szakértői szerint a nőknek legalább 1,1 g, a férfiaknak pedig 1,6 g Omega 3 zsírsavat kell fogyasztaniuk naponta. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 3 zsírsavak (EPA + DHA, ALA) fő forrásait:
- Lazac - egy adag (150 g) 4 g EPA-val és DHA-val rendelkezik, és hasznos aminosavakkal is dúsított
- Makréla - egy adag 3 g EPA-t és DHA-t tartalmaz
- Szardínia - egy adag 2,2 g EPA-t és DHA-t tartalmaz
- Szardella - egy adag 1 g EPA-t és DHA-t tartalmaz
- Chia mag - egy adag (30 g) 4,9 g ALA-t tartalmaz
- Dió - egy adag 2,5 g ALA-t tartalmaz
- Lenmag - egy adag 2,3 g ALA-t tartalmaz
Az omega-3 zsírsavak kisebb mennyiségben megtalálhatók a heringben, a tonhalban, a halmájolajban, a brokkoliban, az osztrigában, a kaviárban, a szójababban, a süllőben, a rákban, a moszatban, a kendermagban és a vörös babban is.
Mi az Omega 6 és milyen előnyei vannak
Az Omega 3 zsírsavakhoz hasonlóan az Omega 6 savak is többszörösen telítetlenek, az egyetlen különbség a szénatomok számának a molekula omega kötésén (az Omega 3 zsírsavaknál három szénatom van, míg az Omega 6 zsírsavaknál hat atom van) szén).
Az omega 6 zsírsavakat esszenciálisnak tekintik, és csak diétával nyerhetők. Érdekes módon, ha ezekről a savakról van szó, akkor a legtöbb ember túl sok Omega 6 zsírsavat fogyaszt. Bár a táplálkozási szakemberek 4: 1 arányt javasolnak az Omega 6 és az Omega 3 savak között, a rendszeres napi étrend inkább -a arány 10: 1 és 50: 1 között.
Az orvosok által ajánlott mennyiségben szükségesnek és előnyösnek tartják, túl nagy mennyiségű Omega 6 zsírsav-kiegészítők növelhetik a gyulladás kockázatát. Ezenkívül az Omega 6 zsírsavak hőkezelése azonnal ellenséggé változtathatja őket a test számára.
Hányféle Omega 6 zsírsav?
Az omega 6 zsírsavak három nagy kategóriába sorolhatók:
- Linolsav (GLA) - jelen van bizonyos növényi olajokban (főleg könnyűolajban és báránynyelvolajban)
- Dihomo-gamma-linolénsav (DGLA) - a GLA sav átalakított formája; kémiailag emésztéssel nyerik
- Konjugált linolsav (CLA) - az Omega 6 zsírsav másik formája, amelynek szerepe van a fogyásban
Milyen előnyei vannak az Omega 6 zsírsavaknak
Mérsékelt mennyiségben az Omega 6 zsírsavak jelenléte elengedhetetlen, sőt ajánlott. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 6 esszenciális zsírsavak fő előnyeit.
Csökkenti a diabéteszes neuropátia tüneteit
Számos tanulmány kimutatta, hogy a linolsav (GLA) kiegészítők, az Omega 6 zsírsav formája, segítenek csökkenteni a fájdalmat a diabéteszes neuropathiában. A Diabetes Care orvosi folyóiratban közzétett hivatalos adatok szerint a GLA-alapú kiegészítők szedése mindössze egyéves fogyasztás után segít jelentősen csökkenteni a betegség tüneteit.
Kezeli a reumás ízületi gyulladást
A reumás ízületi gyulladás az ízületek gyulladásának eredményeként jelentkezik, és fájdalommal, merevséggel és duzzanattal jelentkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy az Omega 6 zsírsavak szedése csökkentheti a tüneteket. Különösen a könnyű olajat (10% GLA-tartalommal) vizsgálták jó eredménnyel a fájdalomcsillapításban. Jó tudni, hogy ebben az esetben a kiegészítést legalább hat hónapig kell beadni a hatások megfigyelésére.
Csökkenti az ADHD tüneteit
Az ADHD olyan állapot, amely gyermekeket és felnőtteket egyaránt érint, és hiperaktivitás, csökkent figyelem és impulzivitás formájában nyilvánul meg. Egy Svédországban végzett tanulmány szerint egy csoport gyermek és fiatal, aki hat hónapig szedett Omega 3 és Omega 6 zsírsav kombinációt, észrevette a tünetek javulását.
Szabályozza a vérnyomást
A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának egyik tényezője. Tanulmányok kimutatták, hogy a linolsav önmagában vagy halolajjal és Omega 3-mal kombinálva csökkenti a magas vérnyomást. Ezenkívül egy hipertóniás betegek vizsgálata azt mutatta, hogy a ribizli magolaj (GLA savakat tartalmaz) fogyasztása után csökkent a vérnyomás.
Mely ételek tartalmaznak Omega 6 zsírsavat
Az omega 6 zsírsavak jelentős mennyiségben találhatók, különösen a növényi olajokban, ezért ajánlott a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztani (ezért salátákhoz vagy más készítményekhez használjuk, és ne fogyasszuk ilyenként). Az alábbiakban bemutatjuk azokat a főbb ételeket, amelyek Omega 6 zsírsavakat tartalmaznak (a nőknek napi 4,4 g, a férfiaknak pedig napi 6,4 g):
- szójaolaj - 100 g 50 g Omega 6 savat tartalmaz
- kukoricaolaj - 100 g 49 g Omega 6 savat tartalmaz
- majonéz - 100 g 39 g Omega 6 savat tartalmaz
- dió - 100 g 37 g Omega 6 savat tartalmaz
- napraforgómag - 100 g 34 g Omega 6 savat tartalmaz
- mandula - 100 g 12 g Omega 6 savat tartalmaz
- kesudió - 100 g 8 g Omega 6 savat tartalmaz
Az omega 6 zsírsavak valamivel kisebb mennyiségben találhatók a mákolajban, a gyapotmagolajban, a szezámolajban, a szőlőmagban és a sáfrányban is.
Mi az Omega 9 és milyen előnyei vannak
Az omega 9 zsírsavak egyszeresen telítetlen zsírsavak, a szén-szén kettős kötés az omega kötés után a kilencedik helyen helyezkedik el. Ezeket a savakat ki lehet venni az étrendből, de ezeket a szervezet is előállítja (ezeket hívjuk zsírsejteknek).
Hányféle Omega 9 zsírsav
Ezek a zsírsavak mind az állati élelmiszerekben, mind a növényi olajokban megtalálhatók. Az alábbiakban bemutatjuk az Omega 9 zsírsavak fő típusait:
- Az olajsav - az olívaolaj és a makadámiadió olaj fő összetevője
- Erukasav - megtalálható a repceolajban, a fekete bors magjában és a mustármagban
Milyen előnyei vannak az Omega 9 zsírsavaknak
Noha nem tekinthető esszenciálisnak (olyan orvosi kifejezés, amely azt jelenti, hogy csak étkezésből nyerhetők), az Omega 9 zsírsavak szükségesek a szervezet számára, és azok az első zsírforrások, amikor a szervezetnek nincs kéznél Omega 3 vagy 6 sav. Az alábbiakban bemutatjuk a fő előnyöket az Omega 9 zsírsavakból.
Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A kutatók kimutatták, hogy az Omega 9 zsírsavak segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Az Omega 9 savak növelik a "jó" koleszterin szintjét, csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, és segítenek az artériás lepedék megszüntetésében, ami három tényező tartja távol a szívbetegségeket.
A közérzet állapotát biztosítja és nyugtatja az idegeket
A legújabb tanulmányok szerint az omega 9 zsírsavak energiát szolgáltatnak, csökkentik a kényelmetlenséget és jó általános egészségi állapotot nyújtanak. Sőt, ezek a savak támogatást nyújtanak, ha sportolsz, ami viszont csökkenti a depresszió tüneteit.
Mely ételek tartalmaznak Omega 9 zsírsavat
Az omega 9 savak főleg a növényi élelmiszerekben vannak jelen, a leggazdagabb források a következőkben találhatók:
- olívaolaj - 83 g Omega 9 zsírsav/100 g olaj
- kesudióolaj - 73 g/100 g
- mandulaolaj - 70 g/100 g
- mogyoróolaj - 47 g/100 g
- mandula - 30 g/100 g
- kesudió - 24 g/100 g
- dió - 9 g/100 g
Az omega 9 zsírsavak kis mennyiségben megtalálhatók a napraforgómagban, a mogyoróban, a sáfrányban, a makadámiadióban, a szójaolajban, az avokádóolajban és a repceolajban.
Hogyan válasszuk ki a legjobb étrend-kiegészítőt Omega 3-6-9 zsírsavakkal
Számos Omega 3,6,9 zsírsavat tartalmazó étrend-kiegészítő van a piacon. A különbség elérése és a legjobb termék kiválasztása érdekében érdemes néhány dolgot figyelembe venni:
Bár az elmúlt években az Omega 3,6,9 zsírsav-kiegészítők egyre népszerűbbek, jó tudni, hogy ezek a zsírok gyorsabban felszívódnak, és ezért egészségre előnyösek, ha közvetlenül az étrendből származnak.
Általános információk az Omega 3-6-9 ajánlott adagjáról
Általános szabály, hogy mindhárom típusú zsírsavat tartalmazó kiegészítők ajánlottak. Ideális esetben a zsírsavak ajánlott adagja 2: 1: 1 (Omega 3: Omega 6: Omega 9), azzal a specifikációval, hogy az Omega 3 zsírsavak a legelőnyösebbek (az Omega 3 zsírsavak optimális szintjének fenntartása elengedhetetlen a egészség), ezt követi az Omega 6 zsírsavak, és csak a harmadik helyen az Omega 9 zsírsavak következnek. Ezek a zsírsavak fogyasztására vonatkozó ajánlások, a kezelni kívánt problémáktól függően:
- Általános - Az Egészségügyi Világszervezet legalább 250-500 mg Omega 3 zsírsavat javasol naponta egészséges emberek számára
- Szív- és érrendszeri betegségek esetén - 850-1000 mg Omega 3 zsírsav, de csak az orvos további információinak megszerzése után (ha az ilyen adagok biztonságosak az Ön számára)
- Depresszió és szorongás - napi 200-2200 mg Omega 3 zsírsav a vizsgálatok szerint
- Terhesség és kisgyermekek - a terhes nőknek 450-700 mg Omega 3 zsírsavat kell bevenniük (az orvos utasításainak megfelelően), a kisgyermekeknek pedig 50-100 mg Omega 3 zsírsavat (EPA + DHA).
Mivel a modern étrend 10-szer több Omega 6 zsírsavat tartalmaz (nőknél általában 4,4 g, férfiaknál 6,4 g Omega 6 zsírsavat ajánlanak fogyasztani), mint az Omega 3, a szakértők javasolják a növényi olajok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentését, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek, halak, diófélék és magvak átirányítását.
Ami az Omega 9 zsírsavakat illeti, ezek a legtöbb növényi olajban vannak, de mégis mértékkel kell fogyasztani, mert nagy mennyiségben befolyásolhatják az egészséget.
Mennyire hatékonyak az Omega 3-6-9 kiegészítők
Ha hiányos étrendje van, amelyből hiányzik az Omega 3 zsírsavak (általában a szénhidrátokban, olajban és vajban gazdag étrend fedi, sőt meghaladja az Omega 6 és 9 savak ajánlásait is), akkor nagyon hasznos lehet egy étrend-kiegészítő ezzel az anyaggal.
Ha tudja, hogy nem eszik elég diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát és halat (hetente legalább kétszer), tanácsos Omega 3 zsírsavakkal dúsított termékeket bevezetni.
Ha hiányosságai vannak (olvassa el alább) az összes zsírsavról, akkor jó, ha 3 az 1-ben kiegészítést szed.
Végül az Omega 3-6-9 zsírsav-kiegészítők nem használhatók az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott életmód pótlására. Az étrend kiegészítéssel történő kiegészítése azonban meglepő hatással lehet a legyengült szervezetre.
Omega 3-6-9 zsírsavhiány
Bár az Omega 6 és 9 zsírsavhiány nagyon ritkán fordul elő (általában kevesebb Omega 3 zsírsavat fogyasztunk), a táplálkozási szakemberek azt találták, hogy a tünetek gyorsan jelentkeznek, ha nem fogyasztunk elegendő zsírsavat:
- száraz bőr és törékeny körmök
- száraz szemek
- korpa
- koncentrációs problémák
- ingerlékenység
- gyors hangulatváltozások
- energiahiány
- alvási problémák
- ízületi fájdalom
Ellenjavallatok az Omega 3-6-9 zsírsavakra
Az FDA szerint nincsenek mellékhatások, ha nem haladja meg az Omega 3-6-9 zsírsavak napi 3000 mg-os adagját. Az európai hatóságok összehasonlításképpen azt mondják, hogy mellékhatások jelentkezhetnek, ha meghaladja a napi 5000 mg-ot. Annak érdekében, hogy biztonságban legyen, beszéljen orvosával, mielőtt rendszeresen bevenné az ilyen kiegészítőket.
A túlzott zsírsav-kiegészítők fogyasztása a halolajban található A-vitamin szempontjából is káros lehet. A túl sok A-vitamin mérgezővé válik a szervezet számára. Az A-vitamin mérgezés fáradtság érzéssel, hasi fájdalommal, émelygéssel és hányással, a fej nyomásának érzésével, ködös látással, szédüléssel és fényérzékenységgel jelentkezik. A dolgok perspektívájának szemléltetése érdekében a halolaj kapszula körülbelül 350 mg zsírsavat tartalmaz, míg egy teáskanál folyékony halolajban körülbelül 1300 mg zsírsav van.
Ezenkívül jó elkerülni az Omega 3-6-9 zsírsavakat, ha a következő egészségügyi problémákkal küzd:
Tekintettel arra, hogy egy adag hal és egy adag dió/mag, valamint az olaj, amelyet a főzéshez tesz, hetente biztosíthatja a szükséges zsírsavakat, ha néhány egyszerű számítást végez, az egészséges étrend olcsóbb lehet, mint egy bevitt kiegészítő. naponta, ami havi 150 lejbe kerül. Ennek ellenére a zsírsav-kiegészítők sokunk kedvenceinek listáján szerepelnek, és sokkal előnyösebbek, mint a többi vitamin. Menjen mértékkel, és csak akkor nyer, ha esszenciális zsírsavakról van szó.