Omega-3 zsírsavak - 17 egyedi előny és hatás!
Friss szivárványos pisztráng és halolaj kapszula
Az omega-3 zsírsavak egyre inkább a táplálkozási szakértők, a tudósok és a természetgyógyász orvosok középpontjába kerülnek. De valójában miért? Mitől olyan értékes az omega-3 zsírsavak a test számára, és milyen hatásuk van?
Mik az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a zsírsavak osztálya, hogy testünk nem tudja előállítani önmagát. Ezek nélkülözhetetlenek, és étellel kell megszerezniük. Az omega-6 zsírsavakkal együtt az esszenciális zsírsavak közé tartoznak.
Ami meghatározza az omega-3 zsírokat, azok szerkezete és kémiai tulajdonságai. Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-3 kettős kötéssel. Mit jelent? Hadd magyarázzam el röviden.
Ez egy telített zsírsav:
Palmitinsav (telített zsírsav)
Az ábra a leggyakoribbakat mutatja telített zsírsav testünkben (palmitinsav). Látni fogja egy savcsoportot (COOH) és a cikk-cakkot (szénatomokat), amelyeket egy vonal köt össze. Mivel a cikk-cakk vonalak csak egyszerű vonalak és nem kettős rudak, ez egy telített zsírsav. Minden szénatom telített és maximálisan megkötő partnerekkel rendelkezik. Különböző kémiai tulajdonságokkal rendelkezik, mint a telítetlen zsírsavak - szobahőmérsékleten szilárd és másképp viselkedik testünkben.
Ez egy telítetlen zsírsav:
Oleinsav (egyszeresen telítetlen zsírsav)
Ez a leggyakoribb egyszeresen telítetlen zsírsav a szervezetben (olajsav, olívaolajban fontos). Látja, hogy két vonala van egy helyen? Ez egy Kettős kötés, itt a két érintett szénatomnak még van szabad kapacitása és szabad elektronjai. Ezen elektronok miatt az egész zsírsav törést kap, és térben másképpen helyezkedik el, mint a telített zsírsav. A kettős kötés a molekula kilencedik utolsó helyzetében van (CH3), tehát ez egy omega-9 zsírsav.
Most vessen egy pillantást a DHA-ra, egy fontos omega-3 zsírsavra:
DHA (többszörösen telítetlen zsírsav)
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlenek. A DHA-nak hat kettős kötése van, az EPA-nak, a második legfontosabb omega-3 zsírsavnak öt. Ezeknek a zsírsavaknak teljesen más a térszerkezete, mint a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, és sokkal rugalmasabbak.
Azért nevezik őket omega-3 zsírsavaknak, mert az utolsó kettős kötés (a bal szélen) a zsírsavban az utolsótól a harmadikként fordul elő. Az omega-6 zsírsavak utolsó kettős kötése az utolsó kötés hatodik helyén van.
Mi különbözteti meg az omega-3 zsírsavakat: többszörösen telítetlen és kettős kötés a harmadik-utolsó pozícióban. Erre nem kell emlékezned, csak meg akartam mutatni, hogy miben különböznek a zsírok és miért olyan különlegesek az omega-3-ok.
Ebben a cikkben részletesen megtudhatja, hogy mi alkotja az egyes ALA, EPA és DHA zsírsavakat, és hogyan tudja ezeket legjobban megszerezni étrendjén keresztül (lásd az omega-3 zsírsavtartalmú ételeket).
Milyen omega-3 zsírsavak vannak?
Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak. Ez azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani, és nekünk táplálékkal kell megszereznünk őket. Nem vitaminok - de nagyon közel állnak hozzájuk.
Körülbelül egy tucat különféle omega-3 zsírsav ismert a természetben. A legfontosabb három, amely szinte mindig a fókuszban van (vagyis az ételekben fordul elő), az ALA, az EPA és a DHA:
ALA (alfa-linolénsav) növényi omega-3 zsírsav. Bőségesen megtalálható olyan ételekben, mint a lenmag és a chia mag. Pozitív hatással van a gyulladásra, de nincs olyan széles spektruma, mint a másik két zsírsavnak (erről bővebben később):
EPA (eikozapentaénsav) egy tengeri omega-3 zsírsav, amely a halakban, a tenger gyümölcseiben és az algákban, valamint a tojásban található. Ritkán jön egyedül, és mindig DHA kíséri:
DHA (dokozahexaénsav) az EPA testvére - egy kicsit nagyobb, de ugyanolyan fontos. Az EPA-val mindig dupla csomagolásban kapható.
Fontos különbséget tenni a növényi alapú ALA és a tengeri EPA és DHA között. Mivel az EPA és a DHA a két zsírsav, amelyre testünknek szüksége van, és amelyek a legszélesebb aktivitási spektrumot mutatják.
Amikor dózisokról és alkalmazásokról van szó, ezért az EPA és a DHA áll a középpontban.
Az ALA szintén fontos és egészséges az étrendben, de nem olyan értékes, mint az EPA és a DHA. Ezenkívül az ALA csak nagyon kicsi mértékben képes EPA-vá és DHA-val átalakulni a testünkben (más állatok, például csirkék, sajnos az emberek nem).
Ezek az ételek tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat
Mindig különbséget tesznek állati és növényi omega-3 zsírsavak között. A gyógynövény (különösen az ALA) hatékonyan ellensúlyozza a szervezet gyulladását; Építőanyagként (főleg az agy számára) viszont nemigen teszik a testet.
A legmagasabb omega-3 tartalmú ételek listája:
Növényi omega-3 források
- Chia mag (19 g/100 g)
- Lenmag (16,6 g/100 g)
- Lenmagolaj (66 g/100 g)
- Kenderolaj (20 g/100 g)
- Repceolaj (legalábbis elméletileg - de szerintem a repceolaj nem alkalmas emberi fogyasztásra, és kókuszolajjal vagy olívaolajjal kell helyettesíteni)
- Algák (0,4 g/100 g)
Az omega-3 állati forrásai
- Bio marhafaggyú (1,4 g/100 g)
- Csontvelő és csontleves (1,3 g/100 g)
- Bio vaj (1,1 g/100 g)
- A fajoknak megfelelő tenyésztésből származó tyúkok tojásai (0,4 g/100 g)
- A fajnak megfelelő módon nevelt állatok zsírhúsa (0,2 g/100 g)
Hal - Az állati omega-3 zsírsavak legjobb forrása
- Tőkehal máj (20 g/100 g)
- Tonhal steak (havonta legfeljebb egyszer, mivel sok nehézfém van benne) (4,9 g/100 g)
- Spratt: 3080 mg
- Makréla: 2922 mg
- Szardella: 2322 mg
- Kaviár (valódi, tokhal): 2206 mg
- Hering: 2038 mg
- Lazac: 1748 mg
- Angolna: 1447 mg
- Pisztráng: 1024 mg
- Tengeri keszeg: 924 mg
- Osztriga: 907 mg
- Tonhal: 816 mg
- Vörös álsügér: 574 mg
- Wolffish: 527 mg
- Krill: 440 mg
- Garnélarák: 366 mg
- Tőkehal: 354 mg
- Kagyló: 244 mg
forrás: 23
Most nagyon részletesen: Mit csinálnak az omega-3 zsírsavak a szervezetben?
A hal az emberi étrendben az omega-3 zsírsavak legjobb forrása és marad, és más értékes összetevői is vannak, például kiváló minőségű fehérje, jód, szelén és cink.
Omega-3 zsírsavak - 17 meggyőző hatás a testben
Most térjünk rá arra, miért olyan fontosak számunkra az omega-3-ok. Milyen hatásuk van a szervezetben és hogyan magyarázható meg?
- Alapvetően az egész abból fakad, hogy az omega-3 zsírsavak fontosak Építési szövet 2 a test sok sejtjére vonatkozik. Mivel testünk magunk nem tudja előállítani őket, táplálékkal kell megszereznünk őket.
- A második fő ok az, hogy azok Enyhíti a gyulladást 3-4. A gyulladás a krónikus betegségek egyik fő oka, és súlyosbíthatja azt. Az omega-3 zsírsavak hormonális szinten képesek ellensúlyozni a gyulladást - ez teszi őket olyan értékessé.
- Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, mivel a gyulladást csökkentő hírvivő anyagok, köztük néhány prosztaglandin és eukozanoid képződésére szolgálnak. Másrészt az omega-6 zsírsavakat hírvivő anyagok képződésére használják, amelyek elősegítik a gyulladást. Az omega-3 és az omega-6 aránya azt jelzi, hogy a test mennyire hajlamos a gyulladásra.
Ügyeljen arra, hogy amennyire csak lehetséges, távolítsa el étrendjéből a nagy ellenfelet, az omega-6 zsírsavakat 16. Ezért javasoljuk, hogy kerülje a gyári gazdálkodásból származó állati termékeket, az ipari étolajokat (szójaolaj, repceolaj, napraforgóolaj stb.) És a dióféléket nagy mennyiségben.
A nélkülözhetetlen, fontos építőanyagok csökkentik a gyulladást - erre épül fel. Milyen sajátos hatásai vannak az omega-3 zsírsavaknak?
Szükség van az egészséges szemekhez
Az omega-3 zsírsav-DHA a szem mechanizmusának része, amely elnyeli a fényt és elküldi az agyba. A szem normális működéséhez DHA szükséges. A degeneratív szembetegségek elégtelen omega-3 zsírsav-ellátással járnak, és a látás bizonyos mértékig lelassulhat a hiány megszüntetésével, különösen a korai szakaszban.
Szükséges az agy normális fejlődéséhez
Az omega-3 zsírsavak az agy szárazanyagának körülbelül 8% -át teszik ki. Az agy fontos építőkövei, és valószínűleg az egyik oka annak, hogy az emberek képesek voltak elkülönülni a majmoktól 1. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az idegjelek továbbadását ott. Különösen fontosak a gyermekek növekvő agya szempontjából. Az agy teljesítményéről a "Koncentráció növelése" cikkben olvashat.
Megelőző a szívbetegségek és a szívroham ellen
Az EPA és a DHA hozzájárul a normális szívműködéshez, mivel csökkentik a gyulladást a szervezetben, és így megakadályozzák az anyagcsere- és a szív- és érrendszeri betegségeket 6, és csökkenthetik a vér lipidszintjét 11 .
Tanulmányok kimutatták, hogy a kellő mennyiségű omega-3-tartalmú emberek részben védettek a szívrohamok ellen: ha napi legalább 2 g omega-3-ot fogyasztanak, a szívroham kockázata felére csökken 24. Ez csak az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozik, az ALA 25-re nem .
Az omega-3 zsírsavak (függetlenül attól, hogy növényi vagy állati eredetűek) csökkentik a magas koleszterinszintet azáltal, hogy optimalizálják az LDL részecskék méretét és számát, valamint csökkentik a máj koleszterin képződését. Mivel a test kevésbé hajlamos a gyulladásokra, ezek az ateroszklerózis megelőzésében is segítenek.
Támogassa az immunrendszert
Az omega-3 zsírsavak segítenek az immunrendszer szabályozásában és a gyulladás ellensúlyozásában (lásd: Az immunrendszer erősítése) 3-4. Egyes immunsejteknek szükségük van omega-3 zsírsavakra a megfelelő fejlődéshez és működéshez; ezért az omega-3 zsírsavakra is szükség van az autoimmun betegségek megelőzéséhez és azok aktív ellensúlyozásához.
A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy az EPA és a DHA krónikus gyulladás esetén gátolják a gyulladást. A gyulladásos sejtek az immunsejtekben található nagy fehérjekomplexek, amelyek felismerik a kórokozókat és gyulladásos választ indítanak. Gyakran túl aktívak krónikus gyulladás és autoimmun betegségek esetén.
A bél egészségének támogatása
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a bél gyulladását, és nagyon pozitív hatással vannak a bélflóra 5-re. A bélben található kis segítők rendkívül fontosak az egészség szempontjából, és az omega-3 zsírok megnyugtatják őket.
Vérnyomáscsökkentés
A gyulladás enyhítésével az omega-3 zsírsavak a magas vérnyomás csökkentésében is segítenek.
Növelik a nátrium kiválasztását a vesék által, ugyanakkor csökkentik a szimpatikus aktivitást és megnyugtatják az idegrendszert. Ez enyhíti a stresszt. Vizsgálatok szerint minél több halat vagy omega-3-ot fogyasztanak, annál inkább csökken a vérnyomás 26-27 .
Támogatja a fogyást
Testmozgással kombinálva az omega-3 zsírsavak támogatják a fogyást 8,21. A célod, hogy lefogyj és formába lendülj? Az omega-3 zsírok tartós támogatást nyújtanak.
A test hőtermelésének növekedése
Ez különösen fontos télen: az omega-3 zsírsavak elválasztják az ATP képződését, és a test hőtermelésének növekedéséhez vezetnek. Ez többek között azt jelenti, hogy az energia csak hővé pezsg. Ezáltal kevésbé fázik majd, és könnyebbé válik a fogyás.
A depresszió kezelése
Az omega-3 zsírsavak hiánya feltételezhetően elősegíti a depressziót. A depresszió, a sclerosis multiplex, az Alzheimer-kór demenciája és más neurológiai betegségek epidemiológiai vizsgálata megmutatja, hogy ezek a zsírok mennyire értékesek az agy számára. Mivel a hiány megszüntetésekor a tünetek lényegesen javulnak. Ez azt mutatja, hogy helyre lehet állítani az omega-3 egyensúlyhiányát az agyban, amely ezeket a betegségeket okozza.
Fenntartható segítség az autizmus és az ADHD kezelésében
Úgy tűnik, hogy az omega-3 hiánya az anyatejben kedvez az autizmus és az ADHD kialakulásának. A gyakorlat azt is kimutatta, hogy az érintett gyermekek nagy hasznot húznak az omega-3-kiegészítőkből, mivel megnyugtatják az idegrendszert és összpontosítják a gyermekek figyelmét.
A magnéziummal, a D-vitaminnal és a Reishi gyógygombával való kombináció erősen ajánlott.
A máj regenerációja
A zsírmáj a 2-es típusú cukorbetegség, a cirrhosis és a májrák erős kockázati tényezője. Az omega-3 zsírsavak segítenek ellensúlyozni a zsírmáj betegségét, elősegítve a zsírok eltávolítását a zsírmájból 7, és gátolva az új zsírok képződését a májban. Emellett támogatják a sérült májszövet regenerálódását.
Támogatja a tanulási folyamatokat
Az omega-3 zsírsavak elegendõ fogyasztása növeli a BDNF képzõdését, amely az agyban fontos jelgenerátor új idegsejtek (idegsejtek) kialakításához 20. Ez azt jelenti, hogy okosabb leszel, és támogatják a felnőttek és a gyermekek tanulási folyamatait!
A Hericium gyógygomba, az állóképességi sportok, a meditáció és az alkalmi böjt szintén támogatja a BDNF kialakulását.
A csontsűrűség növekedése
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak növelik a csontsűrűséget, erősebbé és stabilabbá teszik a csontokat 9. Hogyan csinálod, hogy? Gátolják a csontot lebontó sejteket - az oszteoklasztokat - és támogatják a tápanyagok tárolását az új csontok kialakulásához.
Terhesség alatt ajánlott
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a terhesség alatt, mert szükségesek a baba fejlődéséhez. Ez különösen igaz az agyra és az erekre, de mint most már tudod, a test többi részére is vonatkozik 15. Az omega-3 zsírok elegendő fogyasztása megelőző hatást gyakorol a gyermek allergiás betegségei ellen, és támogatja az anya anyagcseréjét és mentális egészségét, hogy megbirkózzon a terhesség és a szülés "stresszével".
Támogatja az izomépítést
Edzés után mindenki a szénhidrátokra és a sok fehérjére gondol. De az omega-3 zsírsavak az edzés után is fokozzák az izmok anabolikus jelét, így erősítik az izomépítést 22! Ez egyébként csak a férfiakra vonatkozik, a nőkre nem.
A boldogság hormonjainak kialakulása
És végül, de nem utolsósorban: úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak fontos kofaktorok a szerotonin, egy boldogsághormon 14 kialakulásában. D-vitaminnal, magnéziummal, C-vitaminnal és cinkkel együtt.
Sok omega-3 zsírsav teszi boldogabbá 🙂
Az omega-3 zsírsavak hatása az egész testben kibontakozik, és ellensúlyozza a különféle kopásokat. Egészséges részét képezik az étrendnek, és megelőző és szabályozó hatással bírnak, ha már vannak problémák.
Az omega-3 zsírok nem vitaminok, de elképesztően közel kerülnek egymáshoz. Elengedhetetlenek a túlélésünk és egészségünk szempontjából, és véleményem szerint nagyon alulértékeltek.
Hogyan lehet a legjobban enni omega-3 zsírsavakat?
Hol találhatók omega-3 zsírsavak, és milyen mértékben és melyik a jobb - növényi vagy állati omega-3 zsírsavak -, ezekre a kérdésekre válaszolunk cikkünkben Omega-3 zsírsavak.
De talán a mai bejegyzés már meggyőzött téged, és most te is, mint én, az omega-3 zsírsavak nagy szószólója.
Most arra kíváncsi, hogyan lehet a legjobban kihasználni az omega-3 zsírok előnyeit?
Alapvetően mindig azt javaslom, hogy a tápanyagokat lefedje a diéta során, ha megteheti:
- A vadon kifogott halak, algák és tenger gyümölcsei legyenek az első választás. Körülbelül hetente kétszer jó gyakoriság ahhoz, hogy félúton (és a tengeri állatok egyéb tápanyagaiban, például jódban) szerezzünk be mennyiséget anélkül, hogy túl nagy nehézfémeket kockáztatnánk.
- Gondoljon bele, hogy integrálhatja-e étrendjébe a csontlevest, a lenmagot, a chia magot, a biohúst, a biotojást és a legelő vajat.
- Ha kiegyensúlyozott étrenddel nem tudod kielégíteni az igényeidet, vagy biztonságban szeretnél lenni, akkor lehet értelme egy étrend-kiegészítőnek. A tiszta lelkiismerettel ajánlhatjuk partnerünk Norsan omega-3 termékeit: *
Javaslatunk kiváló minőségű Norsan omega-3 olajhoz - maximum omega-3, minimum nehézfémek és környezeti toxinok.
Összefoglalva - az omega-3 zsírsavak összes hatása egy pillanat alatt
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az emberi egészséghez, valamint a szív- és érrendszer, az agy, az izmok és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Ezeket a hatásokat az omega-3 zsírsavak közvetlenül mutatják, ha elegendő mennyiségben fogyasztják őket:
- Látás szempontjából fontos
- Alapvető fontosságú az agy számára
- Megelőző a szívbetegségek ellen
- Alacsonyabb koleszterinszint
- Szabályozza az immunrendszert
- Nyugtassa meg a beleket
- Alacsonyabb vérnyomás
- Támogatja a fogyást
- Biztosítsa a testben a nagyobb hőfelhalmozódást
- Megelőzően lépjen fel a depresszió ellen
- Megelőzően lépjen fel az autizmus ellen
- Zsírtalanítsa a májat
- Támogassa a tanulást
- Növelje a csontsűrűséget
- A terhesség alatt elengedhetetlen
- Támogassa a boldogsághormonok képződését
- Nagyobb izomnövekedés edzés után
Az omega-3 zsírsavak képesek erre. Se több, se kevesebb. Az étrendben központi szerepet kell játszaniuk. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat és milyen egyéb előnyöket kínálnak, akkor az alábbi cikkben többet megtudhat.
Van kérdése vagy visszajelzése? Várom kommentárodat!